Тренировка в праздники, чтобы не набрать лишние килограммы

Рекомендация от фитнес-директора сети фитнес-клубов X-Fit Ирины Троска. Эти несколько простых упражнения помогут вам остаться в форме в новогодние праздники:

Упражнение 1 «Выпад с балансом»

Левая нога впереди, правая сзади. Вес тела на левой ноге. Спина прямая, руки вдоль корпуса, мышцы «кора» в напряжении.

Выполняем выпад на вдохе. Обратить внимание на то, что коленный сустав левой ноги направлено вперед и не выходит за стопу. Спина прямая. 

На выдохе поднимаемся, и выводим согнутую в коленном суставе правое бедро вперед, удерживаясь баланс. Колено левой ноги чуть согнуто. Руки вдоль корпуса. Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Упражнение направлено на мышцы ног. Выполнять не менее 10 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 2 «Отжимания»

Упор лежа, коленные суставы на полу, руки чуть шире плеч, ладони направлены вперед, мышцы «кора» в напряжении. 

Сгибая локти опускаемся вниз, до легкого касания с полом. Локти направлены в сторону, спина прямая, в поясничном отделе позвоночника не допускать чрезмерного изгиба . На выдохе за счет сил рук , поднимаемся вверх.

Упражнение направлено на проработку мышц груди. Выполнять 3 подхода не менее 8 раз.

Упражнение 3 «Отжимания на трицепс»

Необходимо использовать опору (степ-платформа, или в домашних условиях может быть диван или стол). Плечевые суставы находятся над лучезапястными, пальцы рук направлены строго вперед, коленные суставы на полу, стопы и голень приподняты.

Выполняем отжимания, локти направляем вдоль корпуса, таз вверх не уводим, не нарушаем положение спины — прямая линия. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение направлено на трехглавую мышцу плеча («трицепс»). Выполнять 8-10 раз по 3 подхода.

Упражнение 4 «Скручивание»

Лежа на полу, руки за головой (не собирать ладно «в замок»), поясница плотно прижата к полу, стопы на расстоянии 30-20 см от ягодиц, коленные суставы направлены вверх. Приподнимите лопатки от пола. 

На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь еще больше. Локтевые суставы вперед не выводить, сохранить положение между подбородком и ключицей. На вдохе вернитесь с исходное положение.

Упражнение направлено на прямую мышцу живота . Выполнять 15-20 раз по 3 подхода.