5 упражнений, которые помогут сохранить тонус в холодный сезон

Зима — это хорошая проверка приверженности физическим упражнениям. Когда темно и холодно, с утра настигает предательская мысль не вылезать из постели. Зимой тело переходит в режим «гибернации». Это значит, что нужна активность для борьбы с медлительностью и лишним жиром.

Вот 5 упражнений, которые помогут сохранить тонус в холодный сезон, они не требуют сложной организации или дорогого оборудования:

Упражнение 1 «Приседания с выпрыгиванием»

Положение стоя, стопы на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, спина прямая , руки — вдоль корпуса.

Выполняем приседание на вдохе. Обратить внимание, что коленные суставы направлены вперед и не должны выходить за пределы стопы. Амплитуда движения — до параллели бедра с полом.

Выполняем выпрыгивание из положения «присед» на выдохе и возвращаемся в исходное положение. Упражнение направлено на мышцы ног. Выполнять не менее 15 раз по 3 подхода

Упражнение 2 «Выпад с балансом»

Левая нога впереди, правая сзади. Вес тела на левой ноге. Спина прямая, руки вдоль корпуса, мышцы кора в напряжении.

Выполняем выпад на вдохе. Обратить внимание на то, что коленный сустав левой ноги направлено вперед и не выходит за стопу. Спина прямая.

На выдохе поднимаемся, и выводим согнутую в коленном суставе правое бедро вперед, удерживаясь баланс . Колено левой ноги чуть согнуто. Руки вдоль корпуса. Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Упражнение направлено на мышцы ног. Выполнять не менее 10 раз по 3 подхода на каждую ногу

Упражнение 3 «Хип-хинч»

Ноги на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, руки за головой (кисти не собирать в замок), локтевые суставы направлены строго в стороны, взгляд перед собой, мышцы кора в напряжении.

Отводя таз назад, выполняем наклон корпуса вперед до угла 45 градусов. Важно следить за положением спины — прямая, не расслаблять мышцы живота. Взгляд перед собой — не запрокидывать голову назад. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение направлено на мышцы спины. Выполнять 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4 «Отжимания на трицепс»

Необходимо использовать опору (степ-платформа, или в домашних условиях может быть диван или стол). Плечевые суставы находятся над лучезапястными, пальцы рук направлены строго вперед, коленные суставы на полу, стопы и голень приподняты.

Выполняем отжимания, локти направляем вдоль корпуса, таз вверх не уводим, не нарушаем положение спины — прямая линия. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение направлено на трехглавую мышцу плеча («трицепс»). Выполнять 8-10 раз по 3 подхода.

Упражнение 5 «Скручивание»

Лежа на полу, руки за головой (не собирать ладно « в замок»), поясница плотно прижата к полу, стопы на расстоянии 30-20 см от ягодиц, коленные суставы направлены вверх. Приподнимите лопатки от пола.

На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь еще больше. Локтевые суставы вперед не выводить, сохранить положение между подбородком и ключицей. На вдохе вернитесь с исходное положение. Упражнение направлено на прямую мышцу живота. Выполнять 15-20 раз по 3 подхода.

Тренировку провела Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.