Постизометрическая релаксация как метод йогатерапии

Мы с вами разобрали уже несколько заболеваний репродуктивной женской системы, воспалительные процессы органов малого таза, эндометриоз, «на подходе» статья, посвящённая миоме матки. И много где, в качестве метода работы и йогатерапии, я говорю о постизометрической релаксации (ПИР).

Давайте сегодня поподробнее разберем этот метод, и я предложу вам несколько конкретных упражнений, которые вы сможете выполнять самостоятельно (аутопиры).

Итак, постизометрическая релаксация

Дэвид Коултер хорошим примером изометрического режима работы называет асаны Хатха-йоги, продолжительно поддерживаемые в статике усилием мышц.
Сущность методики постизометрической релаксации, предложенной еще в 1980 году, заключается в сочетании кратковременной изометрической работы минимальной интенсивности и последующего пассивного растяжения мышцы. Повторение таких сочетаний проводится, как правило, 5–7 раз. В результате в мышце возникает стойкая гипотония, иными словами, происходит эффект расслабления, и исчезает исходная болезненность.
Механизм лечебного действия ПИР достаточно сложен. В основе расслабления лежит комплекс факторов, важнейший из которых – нормализация деятельности рефлекторного аппарата спинного мозга, восстановление иннервации мышцы, улучшение кровообращения, в том числе и органов, связанных с этой мышцей фасциально.

Существует большое количество вариаций выполнения ПИР практически на все мышцы. Так как тут мы с вами говорим именно про репродуктивную систему женщины, то в фокусе нашего внимания будут мышцы, которые стабилизируют таз, а именно мышцы тазового пояса и нижних конечностей. Особое внимание я уделю большой ягодичной и грушевидной мышце, так как именно они фасциально связаны с репродуктивными органами.

    

Вот несколько техник:

Примечание:

Продолжительность: выполнение ПИР на каждую мышцу и на каждую сторону осуществляется в 3-4 подхода. После первого подхода последующие изометрические сокращения мышцы должны проводиться в чуть более «глубоком» исходном положении с учетом возросшего объема движения.

1. Подвздошно-поясничная мышца

Исходное положение:
Лечь на спину. Левую ногу согнуть в колене и обхватить двумя руками за колено. Правая нога прямая лежит на поверхности.
Техника:
Вдох: правая нога приподнимается от поверхности на 5-7 секунд
Выдох: правая нога опускается на поверхность, колено левой согнутой ноги подтягиваем к себе.
Выход: согнуть прямую ногу (привести в аналогичное положение к согнутой) и обе ноги подтянуть к себе на несколько секунд. Выпрямить левую ногу, правую оставить согнутой и выполнить технику уже на другую сторону.

2.Большая ягодичная мышца

Исходное положение:
Лечь на спину. Левую ногу согнуть в колене и обхватить двумя руками под коленом. Правую ногу положить стопой на колено (чуточку выше) согнутой ноги. При этом согнутая нога отрывается от поверхности пола.
Техника:
Вдох: оказываем сопротивление правой стопой на колено на 5-7 секунд (не переусердствуйте – никаких болевых ощущений возникать не должно!).
Выдох: всю «конструкцию» подтянуть к себе.
Повторить то же самое с другой ногой.

    

3. Грушевидная мышца

Исходное положение:
Лечь на спину. Обе ноги согнуты в коленях. Левую ногу подтянуть к себе ближе, обхватив одноименной рукой за колено, а другой рукой за пятку этой же ноги. Правая стопа стоит на полу.
Техника:
Вдох: левую ногу отводим в сторону, оказывая ей сопротивление за счёт рук на 5-7 секунд.
Выдох: подтягиваем левую ногу к себе, не меняя отстройки в ногах.
Выход: подтянуть правую ногу (привести в аналогичное положение к левой) и обе ноги подтянуть к себе на несколько секунд. Поменять отстройку в ногах и выполнить аналогичную технику уже на другую сторону.

4. Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение:
Лечь на живот, выпрямить ноги, правая нога спокойно лежит на полу, левую согнуть в колене и обхватить руками возле голеностопного сустава (можно воспользоваться ремнём). Получаются из рук такие «вожжи».
Вдох: сопротивление левой ногой на «вожжи» на 5-7- секунд.
Выдох: левую ногу прижать к ягодице.
Повторить то же самое с другой ногой.

Техника безопасности: при выполнении аутопиров не должно возникать никаких болезненных ощущений. Не гонитесь за амплитудой в движении, оказываемые сопротивления должны быть незначительными и комфортными.