Капотасана

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, разведя их на ширину таза; бедра перпендикулярны полу. 
2. Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Представьте, будто вы втягиваете седалищные кости вверх в корпус. 
3. Прижмите голени и стопы к полу. 
4. Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. 
5. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости. 
6. Чтобы верхние пахи не выдвигались вперед, толкайте передние поверхности бедер назад, уравновешивая это движение тем, что втягиваете копчик внутрь. 
7. На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. 
8. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине. 
9. Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. 
10. Следите за тем, чтобы передние ребра не выдавались вверх к потолку, иначе живот будет напряжен, а поясница сожмется. Опускайте передние ребра, а переднюю поверхность таза направляйте вверх к ребрам.
    
11. Как следует прижмите ладони к пяткам, пальцы рук обращены к пальцам ног. 
12. Разворачивайте руки изнутри наружу так, чтобы локтевые складки смотрели вперед. Не сжимайте лопатки. 
13. Опустите голову назад. Не напрягайте горло. 
14. Оторвите руки от стоп и соедините ладони перед грудной клеткой. Не сопротивляйтесь силе притяжения. 
15. Дышите равномерно. Пусть позвоночник «стекает» вниз. Представьте его в виде колеса – это поможет максимально приблизить голову к стопам. 
16. На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении. 
17. Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика. Дышите равномерно. 
18. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Ощутите максимальное вытяжение четырехглавых мышц бедра. 
19. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам. 
20. Снова опустите голову на коврик и передохните. 
21. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. 
22. Продвиньте ладони еще ближе к стопам.
23. Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол. Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум. 
24. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. 
25. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите подбородок и опустите голову и корпус на пол. Если чувствуете в себе силы, выходите следующим образом: на выдохе разожмите ладони и сильным движением грудины поднимите корпус в вертикальное положение. Расслабьтесь в Баласане.