Прогибы назад

Капотасана

Поза Голубя.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, разведя их на ширину таза; бедра перпендикулярны полу. 
  2. Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Представьте, будто вы втягиваете седалищные кости вверх в корпус. 
  3. Прижмите голени и стопы к полу. 
  4. Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. 
  5. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости. 
  6. Чтобы верхние пахи не выдвигались вперед, толкайте передние поверхности бедер назад, уравновешивая это движение тем, что втягиваете копчик внутрь. 
  7. На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. 
  8. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине. 
  9. Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. 
  10. Следите за тем, чтобы передние ребра не выдавались вверх к потолку, иначе живот будет напряжен, а поясница сожмется. Опускайте передние ребра, а переднюю поверхность таза направляйте вверх к ребрам.
  11. Как следует прижмите ладони к пяткам, пальцы рук обращены к пальцам ног. 
  12. Разворачивайте руки изнутри наружу так, чтобы локтевые складки смотрели вперед. Не сжимайте лопатки. 
  13. Опустите голову назад. Не напрягайте горло. 
  14. Оторвите руки от стоп и соедините ладони перед грудной клеткой. Не сопротивляйтесь силе притяжения. 
  15. Дышите равномерно. Пусть позвоночник «стекает» вниз. Представьте его в виде колеса – это поможет максимально приблизить голову к стопам. 
  16. На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении. 
  17. Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика. Дышите равномерно. 
  18. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Ощутите максимальное вытяжение четырехглавых мышц бедра. 
  19. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам. 
  20. Снова опустите голову на коврик и передохните. 
  21. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. 
  22. Продвиньте ладони еще ближе к стопам.
  23. Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол. Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум. 
  24. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. 
  25. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите подбородок и опустите голову и корпус на пол. Если чувствуете в себе силы, выходите следующим образом: на выдохе разожмите ладони и сильным движением грудины поднимите корпус в вертикальное положение. Расслабьтесь в Баласане.


    Подготовительные асаны

    Эффект

    Удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и пахи

    Раскрывает область живота, грудной клетки и горла

    Укрепляет мышцы, сгибающие бедро

    Укрепляет мышцы спины

    Улучшает осанку

    Стимулирует работу органов брюшной полости и шеи

    Противопоказания

    Высокое или низкое кровяное давление

    Мигрень

    Бессонница

    Серьезные травмы пояснично-крестцового или шейного отделов позвоночника
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     

    Наши лучшие онлайн курсы:

    «Я привлекаю успех (и деньги!)»

    Ведущая – Юлия Чай

    Подробнее
    «Йога и аюрведа для женского здоровья»

    Ведущие – Борис Рагозин и Марина Круглова

    Подробнее
    Стройное и красивое тело

    Ведущая – Лена Сидерская

    Подробнее
    Упругая попа за 7 дней

    Ведущая – Виктория Можина

    Подробнее
    Йога для мужчин

    Ведущий – Андрей Рыжакин

    Подробнее
    Плоский живот – 7 простых шагов!

    Ведущая – Ана Шейн

    Подробнее
    Пробуждение сексуальной энергии

    Ведущая – Екатерина Антропова

    Подробнее
    для начинающих «Yoga Start»

    Ведущая – Татьяна Илларионова

    Подробнее

    СЛОВАРЬ ЙОГИ

    Смотрите также
    Развитие — это выборСмысл жизни каждого индивидуума — эволюция сознания
    Рецепты фруктовых и ягодных смузиПоддерживаем витаминный баланс этой осенью
    Идеалы совершенной практикиВозможности йоги для личностного развития человека
    Псевдодуховность жителей острова Бали Или как здесь живётся русским
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход