Универсальная техника избавления от вредных привычек

«Случайный» десерт после обеда, чипсы в кино, бокал красного после напряженного рабочего дня, крепкий эспрессо к плотному завтраку, сигаретка за компанию… Все эти по началу кажущиеся безобидными мелкие «погрешности» могут легко перерасти в зависимость.

И вот уже мы автоматически завариваем кофе каждые два часа, пятница уверенно ассоциируется с бутылкой вина, а вечер перед телевизором не полон, если не сопровождается поп-корном или чипсами со вкусом бекона.

Более 80% действий в нашей жизни мы совершаем «по привычке». Проснувшись утром, идем в ванную чистить зубы, завариваем кофе, готовим бутерброды, ездим на работу одним и тем же маршрутом… За многие годы повторения возникает набор наших индивидуальных привычек.

В зависимости от того, какие у нас привычки, они приводят нас либо к счастью, здоровью и богатству, либо к несчастью, болезням и бедности. Но чем хороша любая привычка, даже самая вредная и разрушающая? Ее можно изменить – и сформировать новую. Любая привычка состоит из связки, или «петли»:

• сигнал или триггер (Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки» называет его «знак»)
• действие
• награда

Со временем эта последовательность — знак, привычные действия, награда — становится всё более автоматической. В конце концов рождается привычка.

Как же работает эта «петля»? Пример: Вы любите шоколад и привыкли каждый день после обеда съедать кусочек (или два) шоколадки. Вот обед подошел к концу (сигнал), вы вспоминаете о «заслуженной» шоколадке, достаете любимую плитку и съедаете (действие), в награду получая сладкий вкус и удовольствие. Зачастую мы даже не осознаем моменты, когда наша рука тянется за пресловутой шоколадкой или достает сигарету из пачки. А если и пытаемся бороться, то хватает нас ненадолго, и вместе с очередным срывом отбрасывает далеко назад.

Что же делать?

Ниже вы найдете отлично работающую стратегию избавления от «тянущих вниз» вредных привычек – без жестких ограничений и отчаянной борьбы, но с любовью к себе. Ведь это – главный ингредиент любого рецепта счастья/ Именно этот алгоритм помог мне избавиться от серьезной сахарной зависимости, причем весьма успешно: сахар я не ем уже 3 года, и не просто не ем – не хочу. Есть еще одно условие: эта стратегия работает только при одном условии – применить ее нужно в ближайшие 72 часа. Готовы изменить свою жизнь? Начинаем сегодня!

1. Осознайте вред каждой привычки. Испугайте себя! Сахар, кофеин, никотин, алкоголь, фаст-фуд – все это только звучит привычно, но на самом деле наносит огромный вред нашему организму. И не только они: знали ли вы, что ни чипсы, ни десерты не дают нам столько насыщенного жира, сколько сыр и красное мясо? Привет, холестерин и проблемы с сердцем. В сыре также содержится химический морфий, который в буквальном смысле вызывает привыкание. Что уж говорить о сахаре: среди неочевидных «бонусов» его потребления (помимо набора веса, повышения глюкозы в крови, ухудшения качества кожи и других «привычных» нам эффектов) – хроническая усталость и депрессия, проблемы со зрением (вплоть до катаракты), снижение остроты мышления, отсутствие либидо и даже алкоголизм.
2. Делайте маленькие, а лучше — микрошаги. Всегда помните великие слова Ла- Цзы: «Путь в тысячу ли начинается с первого шага». Кэролайн Арнольд в своей книге «Микрорешения» предлагает одноименную технику, которая позволяет браться не за все сразу, а направлять энергию на одно небольшое действие: «Когда я работала в одной компании на Уолл-стрит, во всех переговорных в изобилии предлагалась различная еда, в том числе вкуснейшие пирожные с шоколадом. Иногда я съедала два или три за день, а в каждом изделии было, наверное, 350 килокалорий. Зачастую я покидала переговорную в состоянии «пищевой комы».
   
   

   Тогда я решила: Никогда больше не есть сладкое в переговорных. Я не задалась целью вообще не есть сладкое или никогда не перекусывать, или вообще не касаться еды в переговорных комнатах. Задача была сформулирована разумно и конкретно и касалась только отречения от сладостей в определенных помещениях. Больше я не ем сладостей в переговорных, и благодаря такому решению я перестала медленно, но верно набирать вес. Это была большая победа». То же самое можно сделать, например, и с курением: вы можете начать с того, что не будете курить по дороге на работу или в утреннем перерыве



3. Начните с самой легкой привычки. От чего вам отказаться проще: утренней сигареты, ароматного круассана или коктейля в баре с друзьями? Выбирайте самую несложную и «легкую» привычку – ту, от потери которой не будет мучительно больно.
4. Имейте план. Выберите точную дату начала работы над собой, оцените масштаб проблемы и составьте поэтапный план – а лучше график. Например, вы хотите отказаться от сахара. Вы решаете, что в первую неделю вы исключаете сахар только из кофе и чая, со второй недели отказывайтесь от сладких газированных напитков, а на третьей перестаете есть десерты после обеда.
5. Не распыляйтесь. Забудьте про «все и сразу»! Это одна из самых распространенных ошибок в контексте работы над собой. Сосредоточьтесь на ОДНОЙ разрушающей вас привычке (зависимость от сладкого, курение, «залипание» в социальные сети) – то, что по-настоящему тянет вас назад.
6. Исследуйте привычку! Отведите несколько дней на изучение своей вредной привычки. Ежедневно делайте заметки, чтобы отловить и заметить все триггеры, которые ее запускают: это может быть определенное время дня, чья-то реплика, запах или вкус. Затем напишите, что происходит дальше: как вы реагируете на триггер? С чего начинается ваше деструктивное действие? Каковы его последствия? В каком эмоциональном состоянии вы находитесь?
   
   

   Например, когда я отказывалась от сладкого, я заметила, что всегда беру булочку с маком по дороге в университет – только потому, что на углу стояла палатка, издающая умопомрачительные запахи выпечки! Я изменила маршрут и мысль о булочке вскоре совсем перестала появляться у меня в голове. Исчез стимул – ушла и реакция.



7. Контролируйте окружение. Хотите бросить курить? Старайтесь общаться с некурящими людьми и не заходить в офисные курилки. «Завязали» с алкоголем? Переносите встречи с друзьями из бара в уютные кофейни.
8. Заменяйте. Вредную привычку очень сложно уничтожить – этого не позволит сделать пресловутая «петля» привычки. В связке стимул-действие-награда вам нужно заменить действие на другое, менее разрушительное, а лучше – максимально полезное. Сдобный хлеб из белой муки можно заменить на цельнозерновой или хлебцы из пророщенной пшеницы, рафинированный сахар – на стевию, а сладости – на полезную домашнюю выпечку без сахара.
9. Осознайте, что срывы возможны. Чем «старше» привычка, тем сложнее ее изменить. Готовьтесь к этому: сорвались, вздохнули, пожали плечами – и идем дальше. Начинаем отсчет с начала. Ни в коем случае не ругайте тебя – это спровоцирует чувство вины и точно приведет к «откату». Например, я отказывалась от сладкого в течение года, а окончательно бросала курить 5 месяцев. Да, долго, но сейчас я даже не вспоминаю о сигаретах и нисколько не волнуюсь при виде витрины с пирожными.
10. Фиксируйте свои успехи. Заведите себе «трекер привычек» (подобное приложение можно скачать на телефон или нарисовать трекер от руки), где вы будете отмечать свой прогресс. Это очень мощный источник мотивации – ведь путь может быть долгим.



11. Хвалите себя! Каждый день анализируйте свои успехи в трекере и хвалите себя за усилия – даже микро-шаги считаются!
12. Награждайте себя. Только, пожалуйста, не едой. Выберите ту награду, которая вам больше по душе и пополняет ваши резервы энергии: сходите в SPA, устройте «свидание с собой» в самой красивой кофейне в городе, купите платье, о котором давно мечтали… А лучше — поддержите внедрение новых полезных привычек: купите яркую спортивную форму, запишитесь на йогу или сходите на танцы.