Расправь крылья: 4 асаны для идеальной осанки

В биомеханике есть понятие «оптимальная осанка», при которой нагрузка на все мышечные группы минимальна. Однако, почти у каждого из нас, «естественная» осанка далека от идеальной. И одна из самых распространённых проблем — сутулость.

Визуально её определить достаточно легко: плечи уходят вперед, грудной отдел позвоночника сгибается, лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки, голова наклонена вперёд. Грудной кифоз появляется, когда определенная группа мышц ослаблена, а другая — находится в постоянном гипертонусе.

Ослабленные мышцы: мышцы межлопаточной зоны: средний пучок трапециевидной и ромбовидной мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мышцы в гипертонусе: большие и малые грудные мышцы, внутренние межрёберные мышцы.

Таким образом, чтобы работать с сутулостью в грудном отделе позвоночника, необходимо, с одной стороны, укрепить ослабленные мышцы, а с другой — растянуть мышцы, находящиеся в гипертонусе.

Следующие 4 упражнения задействуют все перечисленные грппы мышц. Тренируя их постоянно, вы медленно но верно, выпрямите спину.

1. Вариация Прасариты Падоттанасаны: Разведите ноги в стороны (на ширину 130 - 150 см), подтяните коленные чашечки вверх, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки вместе. Со временем, можно использовать дополнительный вес. 
2. Различные варианты силовых прогибов — Шалабхасаны: Лягте на живот, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, согните руки в локтевых суставах, затем одновременно поднимите верхние, нижние конечности и корпус вверх. Старайтесь тянуть носки в длину и приближать лопатки друг к другу. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд, постепенно доводя удержание этой асаны до 2 минут. 

   Вы можете модифицировать эту асану, вытягивая руки вперед и удерживая их на ширине плеч или удерживая двумя руками кирпич за спиной. В силовых прогибах старайтесь максимально сводить лопатки и выталкивать грудной отдел вверх. 

3. Находясь в Марджариасане (позе Кошки), широко разведите руки в стороны. На вдохе, опускайте корпус, стараясь грудной клеткой коснуться пола (локти направлены в стороны и немного вперёд). На выдохе: поднимайте корпус, округляя спину и расслабляя затылок. 
4. Положение на коленях с опорой. В положении на коленях, сделайте замок из рук и положите его на область шейного отдела, упираясь локтями на опору (можно использовать стул или диван), на вдохе округляйте грудной отдел, на выдохе, пытайтесь создать прогиб в грудном отделе позвоночника.  

Данные упражнения необходимо удерживать в течение 1.5 - 2 минут. На начальном этапе, можно варьировать частоту повторений и отдыха. Например, удерживая упражнения 20 секунд и отдыхая 10, с каждым разом увеличивая время удержания упражнения.