Пилатес-ролл: домашняя практика для глубокого миофасциального расслабления

Пилатес-ролл – жесткая колбаса из вспененного синтетического материала, которая продается в любом спортивном, – не только является оборудованием для выверенных тренировок под чутким руководством тренера, но и очень удобным инструментом для домашней практики. 5, 10, 15 минут может оказаться достаточным временем для возвращения к хорошему, ресурсному состоянию как тела, так и нервной системы, даже в тех случаях, когда силам, казалось, взяться уже неоткуда. Работа с ним объединяет возможности массажа, тонкой координации всего тела, статических поз для отдыха и мягкого распределенного внимания к своему состоянию здесь и сейчас.

Научное объяснение упражнений с роллом:

1. Происходит переобучение нервной системы в направлении более удобных, ресурсных, безусильных образцов любого движения (в том числе бытовых движений – передвижения в городе, машине, квартире, взаимодействии с маленькими детьми)
2. Происходит «миофасциальное расслабление» тела: 

• за счет медленных движений и за счет мягкого воздействия на рецепторы давления и натяжения уходят напряжения и спазмы из фасций (соединительной ткани);
• за счет самомассажа разгружаются крупные поверхностные мышцы
• за счет упражнений на баланс активизируются глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника (которые и должны отвечать за легкость удержания нашей позы и статичных положений в течении дня)

Происходит развитие проприорецепции – внутреннего представления о положении и движении тела в пространстве – это объединяет тело и сознание, адекватно вписывает нас в окружающий мир (улучшает восприятие, и зачастую даже зрение, улучшает и делает менее энергозатратной скорость наших реакций на изменения окружающей ситуации, учит «изменяться с изменениями»)

Повышается гравитационная проницаемость тела – мы учимся не ловить и спасать себя от падения в каждом движении и не таскать себя, а плавать, летать, парить в пространстве и внутри тела.

Эффект:

• Существенное облегчение боли, особенно в области спины, шеи, головной боли 
• Самостоятельное снятие напряжения, ощущения усталости – доступная самопомощь в любой момент
• Ощущение целостного, проработанного (массаж движения), более здорового тела, ощущение контакта с телом
• Эмоциональная успокоенность, повышение настроения, антистрессовый эффект

Принципы выполнения упражнений:

1. Медленные, ленивые, расслабленные движения прокатывания (не стараемся, не напрягаемся!) – «ловим расслабон»
2. Ищем удобные движения, удобные положения, а также удовлетворение от собственных движений в момент их совершения
3. Представляем, что наше тело (включая руки, ноги и голову) – не твердое, как мешок с картошкой, а полужидкое, как желе или холодец, и этот холодец медленно переливается в пространстве в одну и другую сторону. Как будто у нас жидкий вес!
4. Контролируем силу самомассажа – где-то отпускаем больше веса и почти лежим на ролле, где-то бОльшая часть веса на ногах, ягодицах или руках (в практике руководствуемся ощущением комфорта). Замечаем выпуклые и впуклые округлости тела, которые прокатываем роллом (эти части наконец-то получают опору и ощущаются, осознаются, присваиваются телом).
5. При прокатывании от точки опоры (от касания с роллом) тело как будто растет, удлиняется во все стороны
6. После каждого упражнения – минуту-две лежим на полу без ролла, наблюдая ощущения и изменения в теле, запоминаем приятное состояние, к которому можно будет вернуться и в другое время 

Техника безопасности: 

1. Ничего не делаем через напряженные мышцы
2. Бережем (не отпускаем много веса) на области: внутренние стороны коленей и локтей, зоны со скоплением лимфоузлов (внутренние стороны бедер, подмышки)

Как точечно можно использовать ролл:

(упражнения можно делать как по отдельности, так и все вместе, по очереди для проработки всего тела)
1. Напряжение, усталость в спине
а) полежать позвоночником продольно на ролле, колени при этом согнуты, опора – от затылка до таза. Плечи, ребра, ягодицы как будто стекают вниз справа и слева от позвоночника


б) из этого же положения мягко и медленно покататься вправо и влево (доходя до плечей и края ягодиц с одной и с другой стороны и ловя баланс)



2. Головная боль, напряжение в шее, плечах – лежим на полу на спине, ноги присогнуты в коленях, ролл поперек под затылком – медленно, с удовольствием, прокатывая затылок по роллу, поворачиваем голову направо и налево. Несколько раз. Не напрягаем шею, не приподнимаем голов.



3. Напряжение в пояснице
а) лежим на спине с согнутыми в коленях ногами, ролл поперек под тазом – это перевернутое положение (голова ниже таза, изменяется ток жидкостей), в котором расслабляются позвоночник и ноги, удлиняется поясница.



б) из положения лежа на спине колени вверх, ролл поперек под тазом – приподнять ноги с согнутыми коленями, оторвав ступни от пола, и медленно направить колени направо, коснувшись правым бедром ролла, и налево, коснувшись левом бедром ролла. Так несколько раз. Колени могут быть как полностью согнуты (угол острый), так и чуть разогнуты – под прямым углом (тогда ступни тоже начинают участвовать в балансе). В дальнейшем, освоив это упражнение, в процессе поворота, можно оказываться на боку, опираясь о ролл тазобедренными суставами сбоку. 



5. Напряжение в спине в грудном отделе (упражнение расширяет и размягчает область диафрагмы, улучшает пищеварение, работу сердца, печени и легких) – лежим на спине, ноги согнуты, ролл поперек в районе лопаток (можно его располагать выше или ниже – по ощущениям на данный момент). Руки в замке на затылке. Опираясь о ролл и меняя точку опоры, мягко скручиваемся в грудном отделе, прокатываясь ребрами по роллу до ребер и до зоны подмышек справа и слева. Отпускание веса регулируем опущенным или приподнятым тазом. Несколько раз. Должно быть ощущение оживших, промассированных лопаток и плечей, бОльшей глубины дыхания.



6. Тяжесть в ногах
а) вариант 1: лежим на полу на спине (или сидим на ягодицах), ролл поперек под серединой икр (можно по очереди сначала положить сверху левой ноги правую, потом наоборот – это даст возможность расслабиться икре, голени и камбаловидной мышце). Также можно поменять положение ролла – положить под пятками.



б) вариант 2: сидим на коленях, ролл под голенями (можно поперекатываться на нем – от коленей к ступням и обратно)

В начале и в конце занятий – из положения стоя походить одной и другой ногой по теннисному мячику – это будит и успокаивает тело, размягчает связки, активизирует глубокие мышцы-стабилизаторы

Экспериментируйте с роллом, придумывайте новые упражнения и способы самомассажа!

ПРИЛОЖЕНИЕ

Что такое расслабление? Это навык, процесс, которому важно учить свое тело и сознание, уметь наблюдать и оставаться в нем. Это большой ресурс – то, что дает нам силы, восстанавливает нас.

Нервная система учится:

• замедляться (уметь не торопиться и не подрываться, не вгонять себя в стресс)
• расширяться (в теле много пространства)
• размягчаться
• разваливаться, лениться, отдавать вес полу (а не держать его в себе)
• слушать внутренние сигналы (уметь вовремя останавливаться, принимать в движениях удобные позы, давать себе отдыхать)
• слышать тишину внутри себя и снаружи на фоне и в глубине любого шума
• быть в теле (а не в мыслях или переживаниях, или новостях), быть в контакте с собой
• получать удовольствие от движения
• пропускать дыхание во все тело, наполнять тело жизнью, кровью
• проживать свою жизнь, а не чужую.