Критические дни – это не критично: йогатерапия для женщин. Часть 2

В первой части статьи мы рассмотрели некоторые способы, как справиться с некоторыми из «женских» проблем.

Несмотря на важность головного мозга в нашей жизни, центром этой самой жизни в нашем теле справедливо назвать не голову, а живот. Недаром во всех славянских языках, включая наш родной русский, слово «живот» обозначает «жизнь». И в контексте разговора о репродуктивной системе, необходимо уяснить, что пищеварительные органы играют огромную роль в формировании гормонального фона женщины. Так, например, отжившие своё эстрогены сначала разрушаются частично в печени (!), а потом дорасщепляются в толстом кишечнике, поэтому нарушения его работы, дисбактериоз и запоры могут пагубно влиять на гормональный фон и быть косвенными причинами предменструального синдрома, нарушений регулярности менструального цикла и даже миомы матки (эстрогензависимой доброкачественной опухоли мышечного слоя матки).

К состоянию кишечника необходимо относится с огромной серьёзностью! Ведь от него зависит и поступление питательных веществ в наш организм, и иммунитет, и выработка витаминов, а толстый кишечник является ещё своеобразным и гормональным буфером! Отсюда делаем вывод — необходимо следить за питанием, выполнять очистительные процедуры, в частности, Шанкх Пракшалану (согласно классическим текстам по йоге — Варисара Дхаути) и брюшные манипуляции: Наули и Агни-Сара крийи, а также скрутки. Всё это будет так же способствовать хорошему кровообращению в брюшной полости и органах малого таза, что как нельзя лучше скажется на состоянии репродуктивной системы. Правда не следует делать брюшные манипуляции в случае если уже есть киста яичника или миома матки, а также, разумеется, во период менструации и во время беременности. А вот если Вы страдаете болезненными менструациями (альгоменореей), то Наули Крийя, выполняемая регулярно после окончания месячных, поспособствует устранению этой проблемы. Кроме того, техника Мадхьяма Наули, когда на фоне Уддияна Бандхи напрягаются прямые мышцы живота и фиксируется срединное положение жгута, является самой мощной неперевёрнутой практикой по улучшению венозного возврата, уменьшая застойные явления в области малого таза и препятствуя развитию варикозной болезни, а также таких неприятностей, как, например, миома матки и нерегулярность менструального цикла.

Таз уполномочен заявить

Третьим важным фактором является рефлекторная и проприоцептивная взаимосвязь работы внутренних органов с движениями и позами нашего тела. Рефлекторная взаимосвязь подразумевает связь работы мышц с отдельными органами (т.н. моторно-висцеральные и висцеро-моторные рефлексы). Так, репродуктивные органы связаны с мышами живота, тазового дна, ягодиц и ног. Соответственно, воздействуя на эти мышцы мы улучшаем функционирование репродуктивных органов. Проприоцепция подразумевает совокупность сигналов от мышц нашего тела, поступающих в центральную нервную систему и дающих нам представление о положении нашего тела в пространстве. Проприоцепция играет большую роль в нервной трофике наших внутренних органов. Попросту говоря, чем разнообразнее «рацион» поз и движений, которые мы предлагаем нашему телу, тем лучше функционируют внутренние органы. Так как репродуктивные органы находятся в тазовой полости, то наибольшую ценность с точки зрения рефлекторной и проприоцептивной стимуляции этих органов представляют Ашвини Мудра, Мула Бандха, Уддияна Бандха, позы стоя (такие как Уттхита и Париврита Триконасана, Уттхита и Париврита Паршвоконасана, Прасарита Падотонасанна, Врикшасана, Ардха Чандрасана) и так называемый цикл Баддха Конасаны (все асаны сидя задействующие различные направления подвижности тазобедренных суставов: Баддха Конасана, Гомукхасана, Агни Стамбхасана, Вирасана и др) и цикл Супта Падангуштхасаны (позы лёжа на спине, содействующие различные направления подвижности тазобедренных суставов и вытяжение мышц бедер и ягодиц).

Следует подчеркнуть особую важность работы с мышцами тазового дна. Их укрепление нормализует положение тазовой диафрагмы, внутренних половых органов и способствует устранению патологического давления органов друг на друга и хронических тазовых болей. Более того, работа с мышами тазового дна также нормализует расположения артерий и вен, что улучшает местное кровообращение и оказывает массирующее воздействие на органы малого таза и окружающую их клетчатку.

Адхо Мукха Шванасана Уддияна бандха

Ардха Чандрасана

Рудрасана

Вирабхадрасана 2

Вариант Прасарита Падоттанасаны

Ниже — перекаты

ниже — вариации Супта Падангуштхасаны

Агни Стамбхасана

Гомукхасана

Скрест ног

Уттхита Триконасана

и ниже — вариации Уттхита Паршвоконасаны

Баддха Конасана

Супта Баддха Конасана

Если нервная система очень нервная

И наконец, в-четвертых, но не по важности, на функционирование репродуктивной системы влияет вегетативный статус, то есть, чуть упрощая, баланс тонуса симпатической (отвечающей за активацию) и парасимпатической (отвечающей за расслабление) ветвей вегетативной нервной системы. Вегетативную нервную систему также называют автономной, поскольку она «автономна» от нашего сознательного контроля и регулирует работу внутренних органов, а также адаптационные механизмы и поддержание постоянства внутренней среды организма. Однако хитрые йоги знают, как и её держать в узде (слово «йога» может также переводиться как «узда» или «контроль»). Ключик к мастерству — это дыхательные практики, так как дыхание регулируется сразу двумя отделами нервной системы: соматической («телесной», отвечающей за работу скелетной мускулатуры, которая подлежит нашему сознательному контролю) и вегетативной. В данном контексте для нас наиболее ценны такие пранаямы как Нади Шодхана, Брамари и Удджайи. Причём последняя больше успокаивает, если сжимать голосовую щель только на выдохе, так как выдох становится длиннее вдоха, а если же только вдыхать со сжатой голосовой щелью, то усиливается подсасывающая функция грудной клетки и улучшается венозный возврат.

Также очень эффективной «успокаивающей» техникой является Тратака, активирующая так называемый эффект Ашнера: при уменьшении подвижности глаз — усиливается тонус парасимпатики. И конечно не стоит недооценивать чудодейственный релаксационный эффект асан, в которых вытягиваются крупные мышцы тела и мышцы плечевого пояса. Есть также отдельные медитативные техники, которые помогают также усилить тонус парасимпатики, такие как, например Йога Нидра и Циклическая медитация, которая не только помогает глубоко расслабиться, но и улучшить проприоцептивную осознанность.

О наболевшем

Итак, выше были рассмотрены общие принципы работы в йоге «по-женски». Теперь давайте остановимся на некоторых наиболее распространенных жалобах женщин. Одна из них — болезненные менструации. Причин для боли может быть несколько. Это может быть связано с недостаточной расслабленностью живота женщины по жизни. К сожалению, нам всем навязывают стереотипы, что женщины должны непременно обладать плоским животом, и девочки, как только начинают взрослеть, постоянно держат живот в тонусе, блокируя нормальное кровообращение, нормальное течение энергии и нарушая нормальный ход диафрагмального дыхания. Тогда помогут асаны с мягким пассивным прогибом, например Супта Бадха Конансана или Супта Вирасана на валике. Надо сказать, что эти две асаны, в целом наиболее популярны для уменьшения болевых ощущений, но не всем подходят.

Так, например, ещё одной причиной болезненности месячных может быть проблема с поясничным отделом позвоночника, особенно в месте его соединения с крестцовым. Тогда имеет смысл вообще уделить этому больше внимания и попробовать регулярно выполнять практику йогатерапии для позвоночника и суставов, а во время менструации дышать животом или даже позвучать в живот (например, на звук «М», как это делается при выполнении Брамари пранаямы) в позе ребенка положив лоб на подушку или валик так, чтобы живот не сдавливался, а поясница вытягивалась и расслаблялась. Менструальные боли могу быть последствиями хронического стресса, о взаимодействии с которыми речь шла выше. Тогда можно пробовать любые расслабляющие позы, и озвучивать ощущения в них, желательно с максимально расслабленной нижней челюстью: это поможет матке расслабиться.

И ещё один вариант — вполне возможно сопутствующий всем вышеперечисленным — воспалительный процесс во время менструации. Чтобы его уменьшить рекомендуется выполнять Наули крийя после окончания месячных и до предменструальный фазы регулярно, например, каждое утро, если только нет других противопоказаний, о которых речь пойдёт ниже. В целом, необходимо помнить, что менструация — это маленькая смерть, которую имеет смысл переживать в энергосберегающем режиме. И абсолютно точно не стоит выполнять активную практику асан, и следует полностью исключить перевернутые асаны, брюшные манипуляции и давление на живот. Лучше всего посвятить это время медитативным и дыхательным техникам, а также мягким техникам работы со звуком.

Супта Вирасана

Супта Баддха Конасана

Если ПМС — микро-апокалипсис…

Полагаю, что аббревиатура ПМС уже всем знакома, а у некоторых, к сожалению, даже вызывает содрогание. Предменструальный синдром — это не норма, это регуляторное нарушение. Существует несколько научных версий о причинах его возникновения. Одна из наиболее «уважаемых» в медицинских кругах — гормональная теория, гласящая, что ПМС возникает в результате того, что после овуляции по ряду причин гормональный фон женщины перенасыщен эстрогенами, а прогестерона, который как раз должен преобладать предменструальный период, не хватает. Именно по этой причине возникают различные отёки (вплоть до отека головного мозга — и это, увы, не шутка), повышенная возбудимость, тревожность, раздражительность, а также нарушения со стороны пищеварения. Чем может помочь йога? Прежде всего, выстраивание гармоничной женской практики, выполняемой систематически в перспективе обязательно приведёт к уменьшению симптомов ПМС.

А пока симптомы остаются, имеет смысл построить практику так, чтобы она способствовала их уменьшению. Если возникают проблемы с пищеварением — следить за диетой, выполнять брюшные манипуляции, скрутки и перевернутые асаны. Если проблемы в ухудшении подвижности суставов — выполнять разнообразные вьяямы (суставную гимнастику). Проблемы с концентрацией, тревожностью и возбудимостью хорошо поддаются решению при помощи дыхательных (особенно эффективны Нади Шодхана и Тратака) и иных расслабляющих техник йоги, а также выполнением балансов.

Ардха Чандрасана

Ардха Матсьендрасана

Кисты, миомы, эндометриоз и прочее

Конечно, очень неприятно сталкиваться с этими «страшными» диагнозами. И, положа одну руку на Йога Сутры, а другую на сердце, следует признать, что специфической йогатерапевтической последовательности для лечения этих проблем, как ни прискорбно, нет. Однако это не повод опускать руки. Во-первых, не стоит забывать о могуществе йоги как неспецифической психосоматической терапевтической практики. Главное, исключить противопоказания. А противопоказания при этих заболеваниях очень схожи — исключаются брюшные манипуляции (Агни Сара Крийя и Наули Крийя, при этом можно рекомендовать при миоме матки выполнять Мадхьяма Наули, чтобы уменьшить застойные явления в области малого таза) и сильное повышение внутрибрюшнного давления (например, Маюрасана, скрутки с рычагом). Возможны ещё и индивидуальные противопоказания. Общая направленность практики должна быть гармонизирующая с учётом всех вышеперечисленных моментов. При позитивном настрое, глубокой работе со своим умом в сотрудничестве с болезнью, которая пришла вам, чтобы что-то сообщить, помочь в чём-то разобраться, а также регулярной практике и здоровом образе жизни эти болезни проходят самым чудесным образом. Лично я знаю таких случаев очень и очень много. И каждый из них лишь подтверждение того, что в женском теле необходимо учится быть женщиной, сотканной из песни и танца и созданной для наслаждения, и тогда всё становится на свои места.

Итого

Резюмируя всё вышеизложенное можно изложить принципы женской практики, направленной на профилактику и оздоровление женской репродуктивной системы:

• Гармонизация образа жизни в сторону большей осознанности и расстановки приоритетов с точки зрения жизни в женском теле. В частности, расширение у углубление стандартного женского вопроса «Как я выгляжу?» в сторону «Как я себя чувствую, ощущаю?». Вхождение контакт со своими ощущениями, чтобы тело имело важность не только снаружи, как бы отдельно от нас, но и внутри.
• Осознавание и признание своих чувств, разрешение себе чувствовать и переживать свои разные ипостаси и состояния, отказ от прокрустова ложа представлений о себе. В конце концов, ознакомьтесь с ипостасями Богини в Индийской традиции (Парвати, Лакшми, Дурга, Кали…)
• Позволение себе получать простые «плотские» удовольствия (от еды, прикосновения, запаха и т.п.).
• Проявление заботы о любых живых существах.
• Отдых и расслабление (с использованием релаксационных техники йоги). Об этом можно писать бесконечно долго. Но самое важное — практиковать, учится отпускать, расслабляться, возможно, спонтанно звучать или танцевать. Найти свои ресурсе практики, которые буквально наполняют вас изнутри.
• Своевременное выполнение очистительных процедур (Шаткарм, в особенности, таких как Сутра Нети, Варисара Дхаути, или Шанкх Пракшалана, Наули, Агни Сара Крийя и Тратака).
• «Вкусные» занятия хатха-йогой! Если иногда хочется «погорячее» — то самое время «побаловаться» силовой практикой сразу после окончания менструации, а если захотелось мороженного, потому что Вы загнали себя бешеным темпом повседневности, — то охладите пыл «сладкими» расслабляющими позами, уделив особое внимание вытяжению мышц плечевого пояса и области таза.

С прикладными аспектами применения всех изложенных в этой статье принципов йоги для женщин можно познакомиться на моем курсе «Наука и искусство быть женщиной»: http://yogacure.ru