Как защитить уязвимый шейный отдел во время занятий йогой

Все чаще на занятиях инструктора предостерегают учеников запрокидывать голову, делать резкие повороты, стоять на голове. Если честно, я и сама отношусь к их числу. Шея – самый мобильный и нежный отдел позвоночника! Сквозь поперечные отростки шейных позвонков проходят позвоночные артерии – это 2 артерии из четырех, которые кровоснабжают головной мозг. Если подвижность всех шейных позвонков и верхних грудных сохранена, то различные движения в шейном отделе не приводят к значительному изменению просвета позвоночных артерий. Но в современных реалиях труд большинства людей связан с длительным статическим положением за компьютером, при котором шея находится в положении протракции (голова выдвинута вперед). Это снижает подвижность шейно-грудного перехода позвоночника и увеличивает подвижность верхнего шейного (и так мобильного и нежного!). После рабочего дня, проведенного «в протракции», офисные сотрудники приходят на занятие по йоге и выполняют асаны с запрокидыванием головы, что при некорректном выполнении может негативно сказываться на стабильности шейного отдела и кровоснабжении головного мозга.

Что же делать, чтобы себе не навредить?

• Прогибы нужно выполнять так, чтобы разгибание происходило во всех позвонках, шея не должна заламывать дугу позвоночника. Старайтесь создавать равное натяжение от копчика до макушки, не заваливайте затылок к позвоночнику и не провисайте в пояснице!
• Необходимо восстановить подвижность всех позвонков. Понаблюдайте за своим позвоночником в марджариасане (поза кошки). Чувствуете ли вы движение на уровне каждого позвонка? Подобные движения иногда сложно осознать самостоятельно, рекомендую обратиться к опытному инструктору или спортивному врачу для диагностики тугоподвижных регионов.
• Перед выполнением ширшасаны (стойки на голове) освойте пинчамаюрасану (стойку на предплечьях) – подготовьте свой плечевой пояс к корректному распределению нагрузки.
• Избегайте резких «рывковых» движений.
• В поиске решений проблем с шеей исключите проблемы в нижележащих отделах.
• Соблюдайте эргономику рабочего места, режима труда и отдыха. Полтора часа даже корректной практики не скомпенсирует ежедневный восьмичасовой неправильный паттерн «сидя за компьютером»!
• Не торопитесь выполнять сложные и амлитудные положения!!!

При соблюдении этих рекомендаций шея будет готова к выполнению любых упражнений.

Есть обстоятельства, при которых мобильный и нежный шейный отдел требует особой осторожности, в этих случаях не рекомендуется вращать головой (по часовой или против часовой стрелки):

1. Не стоит выполнять резких движений при наличии дискомфорта в шее, области затылка.
2. При появлении любой боли непосредственно в момент выполнения движения или после.
3. При частых головных болях.
4. При грыжах и протрузиях шейного отдела.
5. При признаках нестабильности шейного отдела.
6. При врожденных патологиях шейного отдела и аномалиях развития позвонков или позвоночных артерии.

Практикуйте в удовольствие и будьте здоровы, Ваша ОМ