Как помочь организму адаптироваться к смене климата и часовых поясов


Рождественские каникулы всё ближе. Усталый и измученный предновогодней гонкой организм предвкушает наступление долгожданного отпуска. Многие летят из зимы в лето или, наоборот, из вечного лета в зиму, пересекая по нескольку континентов и часовых поясов. А потом – возвращение: снова смена климата и рутина.
Эта статья о том, как сделать отпуск и возвращение из него легче и приятнее, помочь организму адаптироваться к переменам и получить максимум позитивных эмоций и от перелёта, и от самого отпуска, и от возвращения домой. Для этого нужна настройка ритма и организация ежедневной рутины до и после путешествия.
Представьте двух лыжников, бегущих по трассе. Один ритмично и размеренно работает руками и ногами, держит дыхание, уверенно чередует плавные и сильные движение – и приходит к финишу счастливым победителем. Другой отчаянно хочет победить, но не может рассчитать свои силы: то разгонится до самого максимума, то замедлится, потому что чрезмерное усилие сбило дыхание и сил просто больше нет. И вот на таком неритмичном и надрывном движении, запыхавшись и выбившись из сил, он доезжает до финиша, но удовольствия от этого уже гораздо меньше.
Как стать лыжником, нашедшим ритм? Начать заботится об организме не за час до вылета, а как минимум за несколько дней.
Настройка ритмов
- Сон. Если вам предстоит существенная смена часовых поясов, постарайтесь заранее начать сдвигать свои жизненные ритмы: постепенно, по полчаса в день, меняйте время сна в ту сторону, в которую оно сменится на новом месте. Организм начнет подстраивать циркадные ритмы, а от них зависит уровень давления, способность вовремя проснуться, активность физическая и умственная, правильное пищеварение. После перелёта как можно скорее вернитесь к своему обычному режиму сна плюс один дополнительный час в первые сутки – на восстановление
- Физическая активность. Если вы регулярно упражняетесь — продолжайте! Если ещё нет или ваша практика прервалась – самое время возобновить её за неделю до перелета и сделать частью ежедневной рутины. Даже 10-15 минут будет достаточно, важна регулярность и умеренная нагрузка, без переутомления и истощения, ведь наша задача – поддержать себя, а не загнать в угол. Исследования доказали, что люди, занимающиеся регулярно, менее подвержены эффекту смены часовых поясов
- Приятные процедуры. Найдите время и перед перелетом сходите на массаж или проведите 10-15 минут в медитации. Расслабленное тело и успокоенный разум легче переносят резкие смены климата и часовых поясов
- Мелатонин. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас случаются серьёзные нарушения сна после перелётов, то он может посоветовать вам принимать мелатонин в виде пищевой добавки. Мелатонин помогает телу настроить природные ритмы сна и бодрствования и рекомендуется людям, часто меняющим часовые пояса
- Отдых после перелёта. Дайте организму время на настройку: он уже испытал достаточный стресс, поддержите его. Утром выйдите на медленную прогулку, напитайтесь светом и энергией солнца, позвольте себе хотя бы один медленный день
Питание
- Пейте. Пейте много воды или травяных чаёв до, во время и после перелёта. Ну и надо ли напоминать, что кофеина нужно избегать любыми силами? Он только добавит организму стресса и явно не облегчит процесс адаптации. Если вам ненавистна даже мысль пить всё время только воду, то вот вам более интересная и вкусная идея: положите в воду кусочки фруктов и пару листочков мяты – это красиво, вкусно и поможет вам получить дополнительные флавоноиды из фруктов
- Меньше сахара. За несколько дней до перелёта минимизируйте потребление сахара. Замените рафинированный сахар на большее количество фруктов, овощей и сложных углеводов. Рацион, основанный на быстрых углеводах и рафинированных продуктах приводит к дополнительному стрессу пищеварительной системы при смене часовых и климатических зон
- Больше овощей. Разнообразьте свое меню разноцветными овощами в самых разных видах: салатах, тушёные, запечённые, в сочетании с крупами – всё, на что способна ваша фантазия! Такой рацион поможет избежать проблем пищеварения, связанных с перелетами, а ваш организм быстрее перестроится на новый ритм благодаря полученному от овощей разнообразию необходимых микроэлементов и энергии
- Здоровое питание на борту. Постарайтесь заказать здоровое питание на борту: кошерное, фруктовое, вегетарианское. С собой можно захватить протеиновые батончики, нарезанные овощи, пару фруктов – они помогут не схватить что-то совсем несъедобное в аэропорту или на борту самолета и насытят вас правильными белками и углеводами
- Здоровое питание после перелёта. Не спешите налетать на все тяжелые вкусности! Если вы прилетели из зимы в лето, то переключайтесь на прохладную еду и напитки холодных цветов, а также надевайте одежду синего или зеленого оттенков. Зеленое смузи (рецепт в конце статьи) или большой салат из микса зеленых листьев поднимет уровень энергии, поможет организму быстрее справиться со стрессом и сбалансирует ваше пищеварение
И наоборот, если вы прилетели из лета в зиму, согревайтесь теплой едой и напитками со специями, окружайте себя яркими цветами одежды и аксессуаров, разогревайте тело (сауна, активное движение, теплый душ).
Что взять с собой в дорогу
- Бумажная книга. Чтение бумажных книг во время перелёта помогает лучше заснуть, не сбивая ритмы. И напротив, свет от экрана компьютера или телевизора посылает мозгу сигнал бодрствовать и, даже если вам хочется поспать во время рейса, то электронные приборы затруднят эту задачу
- Маска для глаз и наушники, блокирующие шум. Это поможет вам изолироваться и спокойно спать
- Розовая вода. Очень помогает от пересыхания кожи во время перелета. А также успокаивает и помогает заснуть. Просто распылите её на лицо и поверх закрытых глаз и вдохните аромат
- Стик из кокосового масла. Универсальное средство для пересохших и растрескавшихся губ, кожи вокруг глаз, кожи рук и лица. Занимает мало места, но преображает ваши ощущения во время перелета
- Лавандовое масло. Если вы нервничаете до перелёта или на борту, это самая незаменимая для вас вещь! Нанесите пару капель на внутреннюю часть запястья и периодически подносите руку к лицу, вдыхая успокаивающий аромат эфирного масла. Кстати, заснуть во время перелета оно тоже поможет
Пусть ваш отпуск будет незабываемым и наполняющим энергией! А возвращение к домашним делам и работе – мягким, продуманным и неспешным. Слушайте себя, заботьтесь о своём организме, давайте ему передышки – и он отблагодарит вас здоровьем и бодростью!
Рецепт зелёного смузи «Мягкой посадки»
- 1 стебель сельдерея
- 1 огурец
- ½ апельсина (или целый мандарин без косточек)
- ½ лимона
- небольшая горсть шпината
- 300мл кокосовой воды (если нет, подойдет обычная вода)
Ингредиенты взбить в блендере до однородного состояния. Пить небольшими глотками.
Этот смузи насытит вас необходимыми для сглаживания стресса микроэлементами и поможет гормональной и пищеварительной системе быстрее справиться с изменениями. Кокосовая вода, огурец и сельдерей обеспечат тело влагой и помогут справиться с обезвоживанием после перелета. Апельсин и лимон придадут бодрости и энергии.