Как легко просыпаться утром?

Наступила весна, световой день увеличивается, становится теплее, но вот силы организма, наоборот, тают. Вставать по утрам все сложнее, днем обеденное время вы готовы потратить на сон – было бы где, а вечером наступает апатия.

Недавно после утреннего класса по хатха-йоге одна девушка, которая у меня занимается, задала вопрос: «Что можно сделать, чтобы утром было проще просыпаться?» И я хочу поделиться с вами тем, что прибавляет сил лично мне, моим близким и друзьям, позволяет вставать утром без страданий, меньше болеть и держаться на плаву.

• Как бы это ни банально звучало, но стоит начать именно с графика сна. Учеными доказано, что мелатонин, или «гормон сна и долголетия», как его еще называют, наиболее активно вырабатывается в период с 12 до 2 часов ночи. Этот гормон приводит в норму нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему. А еще он обладает омолаживающим действием и помогает продлить нашу жизнь. Если же мелатонина мало – начинается стресс и бессонница, а также сбой практически во всех органах и системах, что со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. И поэтому в начале весны, чтобы поддержать свой организм и восстановить силы, особенно важно ложиться спать пораньше, а вставать с восходом солнца – Аюрведа гласит, что лучше всего просыпаться до 6 утра, в период активности Вата доши, так как после 6 начинается активность Капхи, и пробуждение в этот период добавит вялости и инертности вашему дню. Сказать все это проще, чем сделать – согласна с вами. Но попробуйте ради любопытства пойти на компромисс с самим собой: 5 дней подряд засыпайте до 23:00 и вставайте пораньше. Воспринимайте это как челлендж. И просто посмотрите, как в течение этой недели поменяется самочувствие.
• Движение, физические нагрузки – необходимое условие нормального развития и работы вашего организма, а мышечный «голод» так же опасен, как и недостаток кислорода или витаминов. Люди, которые в силу объективных или субъективных причин значительно ограничены в двигательной активности, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головной боли, часто жалуются на одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боль в суставах. Старайтесь больше гулять – перед работой выходите на одну станцию метро раньше и просто идите пешком, тем более утром уже светло, а в обеденный перерыв уделяйте прогулке хотя бы 10-15 минут. Есть различные приложения для телефонов, считающие ваши шаги и пройденные километры, установите себе одно из таких. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, посещайте регулярные занятия минимум два раза в неделю, в начале весны важно держать тело в тонусе. Если нет – попробуйте что-то новое, например, сходите на хатха-йогу в ближайший клуб. Утром после пробуждения делайте легкую зарядку с элементами йоги, прорабатывая хотя бы одним упражнением каждую часть тела – для этого отлично подойдет суставная гимнастика и сукшма-вьяямы. Включайте в свой комплекс упражнений простые дыхательные техники – капалабхати, бхастрику и огнисара-дхаути. Попробуйте уделять утренней физической активности хотя бы 10-15 минут, но делайте это регулярно.
• На третье место я ставлю питание. Неоднократно доказано учеными, что недосып и усталость мы пытаемся скомпенсировать едой, также повышенный аппетит возникает при переизбытке в организме кортизола, «гормона стресса». И есть обратная зависимость – переедание и вредная пища не дают организму достаточно жизненных сил. Но поменять разом пищевые привычки очень сложно, и многие из-за этого даже и не пытаются пробовать. Сделайте всего лишь несколько маленьких изменений. Утром после сна натощак выпивайте стакан чистой воды с лимоном, это помогает выводить из организма токсины и быстрее запускать пищеварительную систему. Не забывайте про завтрак и в течение дня увеличьте количество приемов пищи до 5-6, но после каждого оставляйте легкое чувство голода, не переедайте. Возьмите за правило пить побольше простой воды (чай, кофе и соки не в счет) и обязательно съедать каждый день минимум один свежий фрукт и один овощ. Для повышения иммунитета и профилактики заболеваний пейте имбирный чай и добавляйте имбирь в блюда. Кушайте после 18, если хочется, главное, постараться не есть за 2 часа до сна, в этом случае вы гораздо более эффективно восстановите ночью силы и проще проснетесь утром. Важно также сохранять питание сбалансированным. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то позаботьтесь об употреблении достаточного количества насыщенных жиров – их можно получать из сливок и сливочного масла. Это миф, что употребление жиров вредно, ведь именно они являются строительным материалом для клеток жизненно важных органов, особенно легких и мозга. Большое количество исследований показывает, что низкожировые диеты неэффективны и не способствуют похудению, настоящая причина лишнего веса – углеводы с высоким гликемическим индексом. Обратите внимание на то, что японцы намного здоровее американцев, хотя употребляют в пищу больше жиров – морепродукты, жирные бульоны, но углеводов в их пище – того, что составляет основной рацион американцев – практически нет.
• Следующий важный момент – это витамины, и после зимы стоит о них вспомнить. Не поленитесь, сдайте кровь на основные показатели – B12, E, С, D, магний, железо и кальций. Посмотрите, что у вас ниже нормы и просто пропейте курс соответствующих препаратов – к сожалению, получить достаточное количество витаминов из еды практически невозможно. К примеру, почти у каждого в начале весны есть недостаток «солнечного витамина» D или железа, и это может вызывать усталость, головокружение, ломоту в теле. Очень много витаминов содержится в пророщенных зернах – таких, как зеленая гречка, пшеница, семечки подсолнечника. Их всегда можно купить в магазинах здорового питания, если заниматься проращиванием самому нет времени.
• Хочу также отметить важную часть жизни каждого – работу, ведь именно ей мы отдаем так много своего времени. Старайтесь сделать ваше рабочее место радующим глаз, окружайте себя яркими вещами, наведите, наконец, порядок на столе. А что касается самой рабочей активности, то есть очень простая, но работающая техника «помидора», позволяющая бороться с прокрастинацией. Эту технику в 1980-х изобрел итальянец Франческо Чирилло. Вам понадобится таймер (у Франческо он был в виде помидорки, отсюда и название техники) и сформулированный в приоритетном порядке список задач. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Один «помидор» длится 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Установите таймер на 25 минут и начинайте работать, последовательно выполняя задачи из списка и ни на что не отвлекаясь. 25 минут – это реально немного, и практически каждый может сохранять фокус в течение этого времени. Звонок таймера означает наступление 5-минутного отдыха. В это время нежелательно заниматься рабочими делами и лучше расслабиться и отвлечься. Можно побаловать себя чашечкой кофе, посидеть в социальных сетях, в общем, сделать что-то приятное и простое. По прошествии 5 минут нужно вернуться к задаче и продолжить её выполнение. После четырёх отрезков сделайте долгий перерыв – от 15 до 30 минут. Закончив работать над задачей, вычеркните её из списка и принимайтесь за следующую. Несмотря на простоту, это реально работает, попробуйте! Мне помогает.
• И в завершении хочу сказать: как можно больше радуйте себя, благодарите, поощряйте! Не мучайтесь угрызениями совести за просмотр любимого фильма или съеденный вкусный десерт, получайте от этого настоящее удовольствие! Старайтесь общаться с приятными людьми, которые вас заряжают энергией, слушайте любимую музыку, читайте интересные книги, делайте подарки (в том числе и себе!), сходите на массаж. Эмоциональное состояние очень сложно переоценить, оно играет огромную роль в вашем общем самочувствии!

Желаю вам здоровой, бодрой и радостной весны!

Фото: istockphoto.com