4 лайфхака для улучшения качества сна

Пожалуй, каждый из нас испытывал на себе недостаток сна в той или иной мере. И мы на своем опыте знаем, что недостаток сна приводит к следующим неприятным последствиям: стресс усиливается, мы принимаем неправильные решения относительно еды, мы чаще болеем, снижается работа иммунитета, появляются/усиливаются нездоровые зависимости (от кофе, от сладкого, от алкоголя и т.д), заметно ухудшается настроение (вплоть до депрессии), снижается когнитивная функция.

В дополнение к этому исследования наглядно показывают, что недостаток сна ведет к:

• гормональным проблемам,
• лишнему весу,
• снижению работоспособности иммунной системы,
• повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, различного рода воспалительных процессов,
• снижению выработки половых гормонов: тестостерон уменьшается, а прогестерон вообще ведет себя интересным образом: при недосыпе организм использует его для выработки дополнительного кортизола (=стресс), а при отсутствии стресса организм использует его для выработки половых гормонов.

Именно к таким выводам приходит Доктор Сара Баллентайн, которая уже много лет специализируется на вопросах сна. В своей книге «Идите спать» она приводит результаты 266 серьезных научных работ по этой теме. Общий вывод однозначен: сон играет одну из главных и фундаментальных ролей в состоянии нашего здоровья.

Давайте для начала задумаемся – а вообще, зачем мы спим? Ученые выделяют 3 основные функции сна:

1. Во время сна происходит восстановление. Причем, некоторые процессы восстановления происходят только (или на 90 процентов) во сне: выделение гормона роста, синтез протеинов, рост мускулов, восстановление внутренних органов, заживление ран/травм, а также детокс нашего мозга (!).
2. Сон поддерживает пластичность нашего мозга – во время сна наш мозг усваивает и «сортирует» информацию, консолидирует память.
3. Сон нужен для отдыха и накопления энергии.

Если последний пункт достаточно очевиден, то о первых двух мы не всегда знаем или забываем.

Для того, чтобы понять, почему сон так важен для любого человека, нужно также помнить, что сон является частью циркадных ритмов, которым подчиняется все живое на земле. (Циркадный ритм это 24-часовой ритм, через который мы все проходим в течение суток.) Мы не просто хотим спать ночью и просыпаться утром, есть днем и отдыхать ночью, в нашем организме все системы (независимо от нашего осознания) подчиняются этому ритму. Например, гормональная система выделяет кортизол по утрам и уменьшает его выделение к вечеру, а мелатонин, наоборот, выделяет больше к вечеру, чтобы мы заснули и качественно спали. Когда люди жили в гармонии и непосредственной связи с природой, и у них не было электричества, то без особых усилий все жили в ладу с этими циркадными ритмами. Сейчас мы легко меняем день на ночь, перелетаем в разные часовые пояса, работаем в разные смены и т.д. Электричество, экраны телевизоров и гаджетов посылают сигнал через наши органы зрения в мозг о том, что вечер еще не наступил, мелатонин выделять рано, а выделение кортизола можно продолжить. Причем, такое произвольное продление этого дневного паттерна ведет к сбоям в гормональной системе и по всем другим направлениям.

Еще один важный вопрос, который, наверное, многие задают себе: Действительно ли нам нужно спать 8 часов?

И здесь Доктор Сара Баллентайн, как и все ее коллеги, изучавшие этот вопрос, однозначно отвечает: ДА.

Результаты исследования, приводимые в книге «Идите спать», показывают, что даже получасовой недосып приводит к серьезным изменениям таких показателей как выработка кортизола, инсулина, происходит заметное накопление токсинов в мозге, нарушается работа нейромедиаторов, повышаются показатели воспалительных процессов. Причем, восстановить баланс не так просто. Даже устраивая себе продолжительный сон в выходные, мы не можем полностью решить эту проблему. Потому что некоторые процессы (например, некоторые маркеры воспаления) запускаются на 2-3 дня вперед, то есть мы не успеваем восстановиться за выходные. Организм человека - это очень тонкая система, с ней нельзя обращаться как с простым материальным предметом.

Далее – исследования сна в племенах Южной Америки и Африки наглядно показали, что охотники-собиратели спят 7-7,5 часов в летний период и 8-8,5 часов в зимний период. То есть, даже в более сбалансированном состоянии (ведь, в этих племенах нет хронического стресса) организм все равно требует свои 8 часов.

Наше же общество сталкивается не просто с некачественным сном, но именно с хроническим недосыпом, который можно сравнить с постоянными займами в банке, которые все равно когда-то придется отдавать. Здесь нет магических решений. Большое исследование, проведенное в Америке, показало, что в среднем американцы стали спать на полтора-два часа меньше, чем 100 лет назад. И многие врачи связывают этот факт с поистине катастрофическим ухудшением здоровья населения.

Хронические недосыпы приводят к серьезным сбоям в гормональной системе. Прежде всего, нарушается гармоничное соотношение кортизола и мелатонина, которые должны выделяться в определенное время; нарушается ритм выделения гормона голода; резко уменьшается выделение половых гормонов и так далее.

Следующая проблема – плохое качество сна: вы не можете заснуть, или сон ваш настолько некачественен, что даже после 10 часов сна вы не чувствуете себя отдохнувшим. По данным врачей, изучающих этот вопрос, 50 % американцев страдают теми или иными расстройствами сна. Можно предположить, что эти цифры должны быть более или менее такими же в других странах западного мира.

Что же в наших силах изменить, чтобы сон выполнял свои основные функции?

Ниже – некоторые подсказки, которые легко можно взять на вооружение:

1. Прежде всего надо осознать важность сна. Мы имеем тенденцию ставить сон на последнее место. Потому что всегда находятся более важные или более интересные дела. Если вы сделаете качество и продолжительность сна своим приоритетом, то вы сможете найти много ресурсов для решения этого вопроса.

2. Гигиена сна:

• В спальне должно быть темно (плотные занавески).
• В спальне не должно быть телевизоров, компьютеров, других экранов.
• Температура должна быть ниже, чем днем, в идеале: 18 градусов.
• Тишина. Если вам мешает шум, который нельзя убрать – установите white noise app.
• Качественные матрасы, подушки, постельное белье.

3. Поддерживайте циркадные ритмы:

• Утром – 20 минут хорошо проводить на солнце или просто на открытом воздухе при свете дня.
• Прием витамина D3 (особенно с ноября по март).
• Днем нашему организму нужен голубой/белый спектр света, вечером – красный/желтый/оранжевый свет этот должен быть приглушенным.
• Для этого можно использовать специальные лампочки или вечером носить желтые очки (подойдут очки для ночного вождения). На компьютерах можно установить программу f. lux, которая частично блокирует голубой спектр света, благодаря чему наши глаза посылают в мозг сигнал о том, что наступает время заката (желтый/оранжевый свет), пора готовить тело ко сну.
• Если вы едите сладкое – то НЕ вечером.
• Не ешьте за 2-3 часа до сна.
• Вечером – нет телевизорам, фильмам ужаса, новостям (все это сильно повышает кортизол и другие гормоны стресса на ночь глядя).
• Уберите будильник или поставьте на нем менее резкую мелодию. Хорошая идея приобрести будильник, имитирующий рассвет и пение птиц (например, фирма Phillips выпускает такие приятные имитаторы рассвета).
• Если предстоит вечеринка – поспите днем (лучше до, или, в крайнем случае, на следующий день).

4. Поддерживайте правильные гормональные циклы:

• Помните, что нам действительно нужно 8 часов сна.
• Старайтесь ложится и вставать в одно и то же время.
• После активного дня сделайте вечер более спокойным.
• Спорт – утром или днем, если вечером – то спокойная йога или растяжки.
• Еда: не есть сладкое (даже фрукты) после 18:00, ужин – за 2-3 часа до сна, вечером есть больше клетчатки.
• Увеличить прием омега-3 (чиа, кокосовое масло качественные добавки).
• Включить в ежедневный рацион такие продукты как брокколи, редис, редька, репка, горчица. Они положительно влияют на гормональный фон.
• Добавьте качественный препарат магния – это минерал, помогающий расслабиться, он крайне необходим для сна.
• Обеспечьте себе положительные эмоции (общение с приятными вам людьми, творческие занятия, прогулки и т. д.).
• Достаточно двигайтесь в течение дня (простая получасовая прогулка иногда творит чудеса).
• Учитесь отслеживать состояние своей нервной системы и во-время переключаться в парасимпатический режим (через йогу, дыхание, медитацию). Особенно важно сделать это перед сном. Возьмите себе за правило делать 7-минутный цикл расслабляющего дыхания каждый вечер. Установите бесплатный app Pranayama – он хорошо задает ритм для вдохов/выдохов. Это очень легко и доступно всем, а эффект – очень ощутимый.

Природой было задумано, что самый хороший энергетический напиток – это сон. И нам стоит помнить об этом и помогать нашему организму получить то, что ему положено.