Жесткая перезагрузка

Еще в начале XX века йога была преимущественно мужской практикой (женщины занимались, только если это было принято в семье). Но, невзирая на это обстоятельство, многие асаны мужчинам даются сложнее, чем женщинам. Например, наклоны вперед и скручивания. Это объясняется анатомическими особенностями строения женского и мужского тел. Таз у мужчин уже, а тазобедренные суставы жестче по сравнению с широкой и раскрытой областью таза у женщин. У мужчин расстояние между тазом и грудной клеткой короткое, а мышцы и связки жесткие. Это мешает им быстро овладеть практикой поз.

По-своему
Особенности строения позволяют сильному полу быстро бегать и поднимать тяжести, но затрудняют выполнение многих асан, требующих эластичности мышц. Однако по мере продвижения в практике, когда тело растягивается и раскрывается, мужчины часто начинают выполнять эти позы более правильно, чем женщины, так как в их теле присутствует структура, от которой можно отталкиваться. Женское тело гибче и мягче, оно легче принимает форму, но не всегда в состоянии ее удержать.

В здоровом теле
Представители сильного пола часто приходят на йогу с целью поддержать или улучшить состояние мужского здоровья. Предлагаемый ниже комплекс состоит из нескольких асан, которые активно воздействуют на область таза. Эти позы помогают поддерживать здоровье мочеполовой системы, благотворно влияют на предстательную железу, продлевают репродуктивный период и улучшают половую функцию в целом. Именно поэтому имеет смысл выполнять их ежедневно. Включите в практику Адхо Мукха Вирасану (позу Героя лицом вниз). Этот простой наклон вперед принесет пользу, если его выдерживать не менее пяти минут. Вытяжение вперед с согнутыми коленями позволяет ученику по-настоящему расслабить область пахов. Для того чтобы оживить область тазобедренных суставов, выполняйте Супта Падангуштхасану I (позу С захватом большого пальца ноги I) с согнутой в колене ногой. Пашчимоттанасану (позу Интенсивного вытяжения задней части тела) делайте сидя на высокой опоре, удерживая руками стул, так чтобы позвоночник вытягивался вертикально вверх. Кроме того, подобная работа поможет сделать эластичными мышцы задней поверх­ности тела и разовьет способность вытягиваться вперед.

Я герой
Практика в традиции Айенгара — активная, зажигательная, порой даже тяжелая, в ней много динамики, прогибов назад, балансов — всего, что так любят мужчины. И чтобы поддерживать и развивать мужественность, нужно регулярно заниматься, воспринимая занятия не как способ расслабления, а как садхану (духовную дисциплину).

1. Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Сядьте на небольшую подставку из одеял. Согните ноги в коленях, приведите стопы к тазу, разведите колени в стороны. Спина должна опираться на стену. Удлините внутренние бедра от паха к коленям, направьте колени вниз. Вы должны чувствовать довольно сильное и, возможно, болезненное вытяжение в области пахов, тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедер. Если таких ощущений нет, сядьте еще выше и положите под пятки кирпич.

2. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Сядьте на край болстера в Баддха Конасану, зафиксируйте ноги ремнем. Сползите тазом на пол, а спину уложите на валик. Отпустите колени. Если область внутренних бедер болит, подложите под колени кирпичи. Если нет, пусть висят над полом, постепенно растягиваясь и раскрываясь.

3а. Супта Падангуштхасана I (поза С захватом большого пальца ноги I)
Лягте на спину. Захватите правую голень руками, приведите бедро к животу, углубляя и смягчая правый тазобедренный сустав. Набросьте ремень на середину правой ступни. Не выпрямляя ногу в колене, создайте взаимодействие между ремнем и стопой. Углубите работу правого тазобедренного сустава, прижимая правую часть крестца к полу. Вытяните правую ногу к потолку. Если правая нога не распрямляется, согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол.

3б. Супта Падангуштхасана II (поза С захватом большого пальца ноги II)
Захватите ремень правой рукой. Левую руку отведите в сторону и прижмите ладонь к полу. На выдохе отведите прямую ногу вправо. У вас будет сильно вытягиваться и болеть внутренняя поверхность правого бедра, но нужно потерпеть. Если не удастся удержать ногу и все тело завалится вправо, опустите правую стопу на стену. Если при этом нестерпимо тянется пах левой ноги, согните левую ногу в колене и упритесь левой стопой в пол.

4. Пашчимоттан­асана (поза Интенсивного вытяжения задней части тела)
Сядьте на опору и вытяните ноги вперед на ширину таза. Выпрямитесь, поднимите позвоночник вверх. Работайте стопами, не разваливая их в стороны. Со вдохом поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите руками внешние края стоп. Если это не получается, то набросьте на стопы ремень. Удлините позвоночник, втягивая верхнюю часть спины. Заверните бедра внутрь, сблизьте квадрицепсы. Когда научитесь одновременно втягивать спину и выпрямлять ноги, идите в конечный вариант позы. Как правило, мужчины тяжело осваивают наклоны вперед, но они им нужны, чтобы разгружать поясницу.

5. Халасана (поза Плуга)
Лягте на опору таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а плечи – на одеялах. На выдохе перенесите ноги за голову и опустите кончики пальцев ног на пол (или на стул). Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните руки назад, поднимая весь позвоночник вверх. Втяните спину и выпрямите ноги. Отталкиваясь пальцами ног от опоры, поднимите внутренние части бедер. Переплетите пальцы рук и, выворачивая ладони наружу, вытяните руки за спиной. Макушкой головы потянитесь к стопам, чтобы удлинить шею. Если горло и шея в этом положении напрягаются, значит, подставка должна быть выше. В перевернутом положении венозная кровь отливает от таза, что способствует улучшению кровообращения. Лицам, страдающим гипертонией, следует быть осторожней и не оставаться долго в позе.