Йога-консилиум: 20 способов не болеть

То, что йога полезна для здоровья, не подлежит сомнению. Ученые исследуют терапевтический эффект воздействия йоги на организм человека и публикуют вдохновляющую статистику. Например, способность йоги снимать стресс подтверждена био-химическими анализами. Доказано, что в результате занятий снижается уровень катехоламинов — гормонов стресса. Один из самых положительных эффектов йоги — ее влияние на сердечно-сосудистую систему: при выполнении асан снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм. Йога облегчает боль в суставах и широко применяется при травмах позвоночника. Широко признан положительный эффект от занятий йогой при рассеянном склерозе и аутоиммунных заболеваниях. Но каковы механизмы положительного воздействия йоги на здоровье? Об этом рассказали ведущие йогатерапевты Москвы.

Михаил Галаев, старший преподаватель центра йоги «Прана»

Йога и иммунитет

Йога очень благотворно воздействует на иммунитет человека. Одной из наиболее эффективных асан для предотвращения простудных и других заболеваний является Симхасана (поза Льва). При выполнении этой асаны практикующий на выдохе высовывает язык как можно дальше, тянется им к грудой клетке, в это время глаза смотрят в межбровье, и издает глубокий рычащий звук. Это рычание сдирает верхний слой эпителий горла и обнажает рецепторы, которые опознают присутствие инфекции. Таким образом иммунный ответ приходит быстрее, и болезнь не успевает развиться.

Йога и эмоциональные расстройства

Занятия йогой способны положительно влиять на эмоциональные расстройства. Пранаямы (Дыхательные практики. — Прим.ред), такие как Нади-шодхана ранаяма, дыхание уджайи, полное йоговское дыхание — позволяют воздействовать на парасимпатическую нервную систему. Также во время практики Хатха-йоги прорабатываются зажимы в теле, которые были вызваны эмоциональными стрессами. Когда снимается блок в теле, то и сознание отпускает его. Шавасана (поза финального расслабления) является наиболее эффективной асаной для полной релаксации тела и ума.

Совет 1.

ОРЗ. Если чувствуете надвигающуюся простуду, выполните позу Льва.

Совет 2.

После длинного рабочего дня, даже если вы сильно устали, не забывайте подвигаться — выполнить комплекс раскрывающих тело асан. Усталость уйдет. Нервное напряжение. Для укрепления нервной системы выполняйте Нади-шодхана пранаяму и дыхание уджайи.

Совет 3.

Стресс. Всегда в конце практики выполняйте Шавасану.

Дмитрий Барышников, авторизованный преподаватель Аштанга-йоги, Московский Аштанга-йога центра

Йога и очищение организма

В соответствии с методом Аштанга-йоги Шри К. Паттабхи Джойса, важнейшей задачей виньясы — ключевого элемента нашей системы — является внутреннее очищение. Одновременное дыхание и движение разогревают кровь или, как говорил Гуруджи, «заставляют кровь кипеть». Густая кровь — грязная и неоднородная, вызывает болезни в теле. А жар, создаваемый виньясой, очищает и разжижает кровь, позволяя ей свободно циркулировать. При недостаточной циркуляции возникает боль. Сочетание асан с движением и дыханием заставляет кровь беспрепятственно циркулировать вокруг всех суставов, унося прочь телесные боли. Кровь также проходит через все внутренние органы, устраняет загрязнения и болезни; затем с жаром и потом, вырабатываемым во время практики, эти загрязнения выводятся из организма. Пот — важный попутный продукт виньясы, так как именно с потом болезнь покидает тело, и происходит очищение. Для того чтобы очистить золото, металл доводят до кипения, и примеси всплывают на поверхность — также и виньяса заставляет кровь кипеть и выводит все токсины на поверхность кожи, и затем они уходят с потом.

Совет 4.

Очищение организма. Занимайтесь так, чтобы тело как можно больше потело во время практики виньяс — с потом выходят токсины и организм очищается.

Совет 5.

Очищение организма. Дышите так, чтобы тело разогревалось от вашего дыхания, и кровь беспрепятственно циркулировала по всему телу.

Совет 6.

Очищение организма. Переход на вегетарианскую диету поможет быстрее очистить организм от токсинов, а употребление масла гхи и пряностей по вашему доша-типу поможет смягчить связки и мышцы.

Сергей Агапкин, врач, кандидат психологических наук, основатель Agapkin Yoga Station, ректор института систем оздоровления

Йога и возрастные изменения

Практику йоги можно считать одной из самых доступных и эффективных систем оздоровления для людей пожилого возраста. Одной из ключевых проблем в этом возрасте являются проблемы с сердечно-сосудистой системой — повышенное артериальное давление, уменьшение объема капиллярного русла. Йога здесь работает сразу в нескольких направлениях.

Во-первых, классическое йоговское питание. Рацион с большим количеством овощей и фруктов способствует снижению уровня холестерина.

Во-вторых, выполнение динамических техник йоги (виньяс и вьяям) способствует расширению кровеносных сосудов из-за активной выработки в организме углекислого газа. Использование перевернутых поз, брюшных манипуляций и вьяям стимулирует выведение лишней жидкости из организма, тем самым снижая артериальное давление. Выполнение таких асан, как Гарудасана, Гомукхасана, Падмасана, усиливает процесс образования новых кровеносных сосудов. А использование замков (бандх) позволяет нормализовать артериальное давление и снизить нагрузку на сердце.

В-третьих, практика йоги оказывает благотворное влияние на гормональный фон. Ведь одна из основных причин старения — снижение выработки целого ряда гормонов. Это, в первую очередь, соматотропный гормон и тестостерон — гормоны, стимулирующие синтез белка. Влияние физических нагрузок на выработку этих гормонов известно и не подлежит сомнению. Проблема заключается в том, что их усиленная выработка начинается при нагрузке, недоступной для пожилого человека. Однако йога позволяет добиться аналогичных результатов при значительно меньшей нагрузке. При выполнении силовых асан кровоток в мышцах затруднен, и вещества, отвечающие за выработку указанных гормонов, выделяются в кровь только после выхода из асаны, фактически «залпом». Это приводит к достаточно резкому и сильному выбросу гормонов и, как следствие, к укреплению костной и мышечной тканей, расщеплению жировой ткани, улучшению состояния кожи, активизации иммунной системы.

Йога и сахарный диабет

Как ни удивительно, одной из стран-рекордсменов по диабету второго типа (неинсулинозависимый тип) является Индия. Малоподвижный образ жизни (жарко), питание с высоким содержанием углеводов (рис) — все это предрасполагает именно к этой болезни. И поэтому еще с 60-х годов XX века многие учителя йоги уделяли много внимания разработке йогатерапевтических программ. В ходе исследований было выявлено, что асаны йоги более эффективны для лечения сахарного диабета второго типа, чем рекомендуемые на Западе низкоинтенсивные физические нагрузки, например, ходьба. Дело в том, что для низкоинтенсивных нагрузок приоритетным источником энергии для мышц становятся жиры. Переключение на использование глюкозы происходит только при накоплении в мышцах молочной кислоты, блокирующей окисление жиров. В то же время асаны йоги, выполняемые в статическом режиме, приводят к цикруляторной гипоксии работающих мышц (То есть затруднена доставка кислорода к мышцам через ток крови. — Прим.ред.), и вне зависимости от уровня нагрузки происходит переключение на потребление глюкозы. Так расход глюкозы в организме возрастает в 10-15 раз. Как результат, мы видим не только снижение уровня глюкозы в крови, но и увеличение количества рецепторов к инсулину, зафиксированное в ряде исследований. А если к выполнению асан добавить еще и йогическую традицию суточных голоданий (экадаши), то можно воздействовать и на основное хранилище глюкозы в организме — печень. Расход имеющегося в печени запаса глюкозы происходит примерно за сутки, что приводит к увеличению чувствительности ткани печени к инсулину.

Совет 7.

Пожилым людям при проблемах с сосудами.
Выполняйте Гарудасану, Гомукхасану и Падмасану — они усиливают процесс образования новых кровеносных сосудов.

Совет 8.

Высокое давление.
Используйте в практике замки (бандхи), чтобы нормализовать артериальное давление и снизить нагрузку на сердце.

Совет 9.

Диабет второго типа.
Устраивайте однодневные посты — экадаши. Голодание помогает расходовать накопившуюся в печени глюкозу и делает печень более чувствительной к инсулину.

Андрей Ткаченко, старший преподаватель Московской школы йоги

Йога и работа сердца

Сердце хорошо работает только тогда, когда у человека в порядке диафрагма. Упрощенно это можно представить так: сердце перекачивает кровь, ему помогает диафрагма и мышцы, поднимающие и опускающие ребра. Чем больше и разнообразнее движется человек, тем лучше ткани снабжаются кровью и тем меньше нагружается сердце. Разумеется, речь идет не о спринтерских нагрузках. Мягкий поток йоговской практики приводит к усиленному тканевому дыханию и разгрузке сердце. У сутулых людей низкая подвижность диафрагмы. Следовательно, нагрузка на сердце увеличивается. И в этом случае интенсивная практика йоги без раскрытия грудной клетки и увеличения брюшного дыхания будет иметь негативный эффект в виде перегрузок. Если же человек полноват, с брюшком, то его диафрагма фактически лежит на жировых отложениях, брюшное дыхание отсутствует и сердце перегружено. Недаром проблемы с сердцем у людей с избыточным весом очень частая история. В этом случае нагрузки должны быть построены так, чтобы улучшить брюшное дыхание.

Совет 10.

Проблемы с сердцем.
Старайтесь во время практики раскрывать все части тела равномерно. Например, активное выполнение позы Планки без работы с противоположной частью тела — спиной и воротниковой зоной — может привести к дополнительному сжатию грудной клетки.

Йога и венозные заболевания
Рассмотрим варикозное расширение вен нижней части тела (ноги, органы малого таза, кишечник) и венозный отток от головы. Влияние йоги на каждый из процессов может быть как положительным, так и отрицательным — все зависит от того, правильно ли построена практика. В целом, если практика построена корректно, то вены разгружаются, циркуляция улучшается, обменные процессы проходят лучше, воспалительные процессы уменьшаются. Например, если женщина средних лет с варикозным расширением вен после нагрузки на ноги заканчивает практику перевернутыми асанами в сочетании с уддияна бандхой, чтобы хорошо разгрузить вены ног, то занятия йогой пойдут ей на пользу. Если нет, то в перспективе мы увидим обратный эффект.

Совет 11.

Венозный отток.
Если вы сутулый человек и у вас нарушен венозный отток из головы, вам нельзя заканчивать практику перевернутыми асанами. При сутулости яремные вены слегка сжаты и отток крови недостаточен. Перевернутые асаны усилят прилив крови к голове, увеличится внутричерепное давление, возникнут головная боль, возникнет головокружение, ухудшение слуха и зрения.

Игорь Фомичев, кандидат медицинских наук, врач-психофизиолог, преподаватель хатха-йоги

Йога и целостный подход к здоровью человека

Йога — отличный инструмент для поддержания здоровья организма, особенно в условиях жизни в мегаполисе. Работа внутренних органов — и, соответственно, их состояние — очень сильно зависит от объема суточного движения. Огромная ценность йоги с точки зрения специалиста по физиологии движения человека состоит в трех важных отличиях ее от других видов физической активности.

Первый аспект — это тотальность воздействия. В практике йоги за одну тренировку равномерно и полноценно задействуется 700 мышц тела, все связки и внутренние органы — в отличие от любой спортивной тренировки, предполагающей специфический двигательный ансамбль.