Разрыв мениска или как предотвратить травму колена

Правда в том, что в мире нет йога, который никогда бы не травмировался во время занятия. Растяжение сухожилия, защемление нерва, смещение позвонка и воспаление мышц — вот самые «популярные» йоговские травмы. Вопрос в том, нужно ли из-за травм прекращать заниматься йогой?

Ведущие учителя йоги считают, что нет. Травмы — прекрасные учителя. Они помогают обнаружить «внутренних демонов» — дисбаланс, перфекционизм, безответственность. Обычно травму провоцирует неумение слушать свое тело и понимать его нужды. Если вы насильно загоняете себя в ту или иную позу, пытаетесь выполнить ее наилучшим образом или слишком много занимаетесь — эта статья для вас.

Во всем, что касается травм, необходимо практиковать разумный подход и знать технику безопасности. Возьмем, к примеру, подколенные сухожилия. Они подвержены травматизации и долго не заживают. Но если вы понимаете, что приводит к травме, то можете легко скорректировать практику, сделав ее превентивной или даже лечебной.

Разрыв мениска

Травма внутренней части колена при занятиях йогой происходит потому, что вы с силой толкаете ногу в Падмасану (поза Лотоса). Иногда травма случается после того, как одна или обе ноги уже находятся в Лотосе и вы пытаетесь сделать прогиб в Матсиасане (поза Рыбы) или движение с прогибом вперед, например Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану (поза половинного Лотоса).

Как Лотос вредит колену?

Представьте, что вы поднимаете правую ступню вверх и помещаете ее поверх левого бедра. Чтобы выполнить эту позу безопасно, вашему бедру придется вывернуться наружу на 115°. У большинства из нас бедро не может выворачиваться настолько сильно из-за структуры кости либо из-за того, что напряжение мышц и связок препятствует его движению. Если ваше бедро перестанет вращаться, но вы будете продолжать поднимать голень и ступню, то вы направите коленный сустав в сторону, что в свою очередь сожмет кости внутреннего колена — верхний внутренний конец берцовой кости надавит на нижний внутренний конец бедренной кости. Между этими костями расположен внутренний мениск, представляющий собой защитный ободок хряща, который поддерживает коленный сустав и направляет его движение. Когда вы поднимаете ступню, вы используете берцовую кость в качестве балансира. Если бедренная кость недостаточно разворачивается, то вам придется сильно надавить на мениск, так, словно бы берцовая кость и бедренная кость являются громадными плоскогубцами. Даже прикладывая незначительное усилие, вы можете нанести серьезный вред мениску — речь идет о желании во что бы то ни стало опустить торчащее в позе Лотоса колено на пол, даже если сустав жесткий и поза не идет.

Как предотвратить травму колена?

Никогда не заставляйте себя насильно выполнять вариации позы Лотоса. Не вытягивайте слишком сильно ступню вверх, не толкайте колено вниз и не выполняйте через усилие прогибы и наклоны в Лотосе. Не позволяйте и преподавателю йоги толкать или тянуть вас в какую-либо из этих поз. Джану Ширшасана (поза Головы на колене) и Баддха Конасана (поза Связанного угла) могут привести к аналогичному (хотя и менее серьезному) сдавливанию внутреннего колена, поэтому выполняйте их также с осторожностью. Выходите, если почувствуете давление или боль в колене. Углубляясь в позу, вы должны ощущать растяжение и освобождение в области бедер. Для безопасной практики Падмасаны и связанных с ней поз необходимо сильно выворачивать бедро наружу и не погружаться в позу при достижении границы внешнего вращения. Это значит, что вы должны прекратить поднимать ступню, когда бедро перестанет вращаться, даже если ступня не оказалась на бедре противоположной ноги. Можно помогать себе руками или использовать жгут для вращения бедренной кости наружу. Если колено окажется висящим в воздухе, подложите под него свернутое одеяло, чтобы вы случайно не толкнули его вниз при вращении бедра наружу.