Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов. Ч. 1

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Это шаровидный сустав, обеспечивающий максимальную свободу движения руке. Суставная впадина лопатки не очень глубокая, и, чтобы обеспечить прочность сустава, суставная капсула образует суставную губу, увеличивая объём суставной впадины лопатки.

Настоящих связок, укрепляющих сустав, нет. Сустав подкреплён мышцами плеча, определяющими его движение в суставе. Это обеспечивает большую подвижность сустава, а также является причиной возникновения частых вывихов, растяжений, разрывов связок и нестабильности сустава. Связки, расположенные в области верхнего полюса сустава, подвержены дегенеративным изменениям (вследствие плохого кровоснабжения и травматизации), что может быть причиной болей в области плеча и ограничения подвижности.

В результате травм сухожилий вращательной манжеты плеча, воспалительных процессов и развития рубцовой ткани в капсуле сустава, может возникнуть синдром замороженного плеча, характеризующийся острой болью и резким ограничением движений в суставе. Боль может ощущаться не только в плече, но и в шее, и в верхнем отделе позвоночника.Жёсткость в теле начинается с периферии, пальцы рук сжимаются, это ведет к постепенному сокращению мышечных волокон в предплечье и плече. Поэтому при работе с плечами важно во всех позах следить за расширением ладоней.

Движение в плечевых суставах зависит от состояния локтей. Если локтевой сустав подвижный, он берет на себя большую часть движений, становится гипермобильным, а плечевой сустав недостаточно включается в работу. Поэтому в асанах надо следить за правильным положением локтевых суставов, не допускать перегиба в локтях.

При болях в плече надо также следить за правильным положением лопаток, стабилизировать их, прежде чем начинать работу с плечом. Работа с проблемами в руках очень болезненная, так как в них много сенсорных, нервных окончаний. Надо запастись терпением и действовать постепенно, не прилагать чрезмерные усилия, чтобы не травмировать сустав.

Не надо двигаться через боль, нужно больше расслаблять и создавать пространство, затем увеличивать подвижность и укреплять плечевой сустав.

1. Урдхва Хастасана

Встаньте в Тадасану. Вытяните руки в стороны, разверните плечи и все руки изнутри наружу, ладони к потолку. Отведите руки немного назад, продвигая лопатки вперёд. Поднимайте руки вверх, усиливая их вытяжение до тех пор, пока руки будут параллельны друг другу. Двигайте внутренние края дельтовидных мышц и бицепсы назад, разворачивайте задние части плеч наружу, расширяя их, а трицепсы вперёд. Вытягивайте плечи вверх, не поднимая плечевые суставы и верх спины к голове. Вытягивайте руки 30 секунд — 1 минуту, затем опустите.

Если плечи жёсткие, то при такой работе может закружиться голова. Тогда эту позу можно делать сидя на стуле. Если сложно удерживать руки параллельно друг другу, можно надеть на запястья ремень и вытягивая руки, разрывать ремень, это усиливает вытяжение плеч.

2. Пасчима Баддха Ангулиасана

Встаньте в Тадасану, переплетите пальцы рук за спиной, продвиньте плечи назад, а боковые части грудной клетки вперёд. Опускайте руки вниз, трапециевидную мышцу вниз, боковые рёбра поднимайте вверх. Вытягивайте руки 30 секунд, затем поменяйте перекрест пальцев рук.

Если плечи жёсткие и не удаётся переплести пальцы рук за спиной, или плечи при переплетении пальцев рук утрачивают подвижность, то наденьте ремень на запястья. Ширина ремня зависит от степени жёсткости плеч. Держите ладони параллельно друг другу или разворачивайте их наружу, чтобы развернуть плечи изнутри наружу и освободить подмышки. Разрывайте ремень запястьями, отводите его назад и продвигайте вниз, поднимая бока грудной клетки вперёд и вверх.

3. Гомукхасана

В этой позе надо разучивать движение каждой руки по отдельности, а затем учиться захватывать пальцы рук за спиной.

Верхняя рука. Вытяните руку вперёд, разверните дельтовидную мышцу изнутри наружу, сохраняя это движение, поднимите руку вверх, не поднимая плечо. Разверните внешнюю часть локтя вперёд, направьте локтевой сустав вверх, согните руку в локте и двигайте её назад и вниз по направлению к лопатке. Уводите плечо дальше назад, чтобы боковая часть туловища и внешнее плечо стремились быть на одной линии.

Можно использовать угол стены, раскрывая центр подмышки на стене. Зафиксируйте середину локтя на стене, отведите трапециевидную мышцу вниз, дельтовидную мышцу наружу. Согните руку в локте, опустите ладонь на одну линию с плечом. Фиксируйте запястье, направляя бицепс к стене. Локоть поднимайте вверх по стене.

Нижняя рука. Заведите руку за спину, мышцы плеча при этом заворачиваются внутрь и лопатка выпадает наружу. Удерживайте запястье за спиной и разворачивайте мышцы плеча изнутри наружу, это создаёт пространство в подмышке и пространство с внешней стороны лопатки. Продвигайте лопатку внутрь. Поднимите ладонь вверх по спине, двигаясь мизинцем вверх. Раскрывайте ладонь на спине. Проверните плечо назад, удлините локоть вниз, а ладонь поднимите вверх ещё выше. Когда оба движения разучены, захватите пальцы рук за спиной в замок. Если пальцы рук не дотягиваются друг до друга, можно использовать ремень.

4. Пасчима Намаскар

Эта вариация рук наиболее сложная при проблемах с плечами. Заведите руки за спину, согните в локтях и поднимите ладони вверх. Соедините ладони за спиной так, чтобы края ладоней со стороны мизинцев упирались в грудной отдел позвоночника. Разворачивайте плечи изнутри наружу, отводя их назад. Сжимайте ладони друг с другом, удлиняя указательные и большие пальцы рук, разворачивая кожу запястий по тыльной стороне от мизинцев к большим пальцам.

Подавайте бока грудной клетки и грудной отдел позвоночника вперёд, направляйте локти вниз, не толкайте их назад. Оставайтесь в этой позе 30 секунд, затем освободите руки, отпустите их вниз и расслабьте.

Если не получается соединить ладони за спиной, заведите руки за спину и захватите одной рукой плечо рядом с локтем другой руки. Затем поменяйте захват локтей.

5. Уттхита Триконасана

Выполните позу вправо, упираясь левой стопой в стену. Поместите нижнюю руку на опору, стул или кирпич, создавайте твёрдость, плотность в верхней её части от плечевого сустава до локтя. Верхнюю руку вытягивайте параллельно корпусу, отводя её немного назад, разворачивая изнутри наружу. Если есть верёвка на стене, то полезно держаться этой рукой за верёвку. Не надо тянуть верёвку к себе, это сокращает бицепс, держитесь за верёвку, вытягивая корпус от стены к голове, используя ноги, а не руки, тогда рука будет удлиняться. Таким же образом можно выполнять Уттхита Паршва Конасану, Ардха Чандрасану. Если, выполняя классическое положение руки, в этих позах сложно поднять руку вверх, например, при замороженном плече или травме плеча, то можно из положения руки параллельно туловищу делать круговое движение руки вперёд и затем вверх. Выполняя движение таким образом, поворот плеча в плечевом суставе осуществляется легче.

В Вирабхадрасане 2 иногда бывает сложно тянуть руки в стороны при проблемах в плечах. В этом случае можно вытянуть руки вниз, переплести пальцы рук за спиной или надеть ремень на запястья, как в Пасчима Баддха Ангулиасане. Это освобождает и удлиняет шею. Бока корпуса поднимать вверх, расправляя передние рёбра.

6. Адхо Мукха Шванасана

В этой позе вес тела падает на плечи, и если плечи жёсткие, то их сложно вытянуть. Можно приподнять руки выше, это добавляет элемент воздуха, лёгкость в плечи. Можно развести руки шире, чтобы создать больше пространства в плечах и подмышках.

Поставьте кирпичи или боксы к стене, поместите на них ладони, отойдите ногами примерно на один метр двадцать сантиметров, оттолкнитесь руками от опоры и вытяните бока туловища в сторону таза. Удлиняйте ноги, толкая передние бёдра назад, пятки опускайте на пол. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, увеличивая пространство между внутренними частями плеч и ушами и продвигая трапецию от шеи. Не позволяйте локтям падать к полу, заворачивайте предплечья снаружи внутрь, чтобы создать противодействие работе плеч и выровнять локти. Эта работа действия и противодействия позволяет мышцам удлиниться и двигаться к костям. Если не получается развернуть плечи, можно развернуть ладони наружу, чтобы облегчить разворот плеч. Поднимите внутренние края дельтовидных мышц выше, чем внешние. Втяните лопатки, грудной отдел позвоночника. Вытяните боковые части туловища и позвоночник в сторону таза. Расслабьте голову, удлиняйте шею как продолжение позвоночника, держите уши на уровне внутренних плеч. Чем жёстче у вас плечи, тем выше поднимайте руки. Можно поднять пальцы рук вверх и отталкиваться от опоры основанием ладоней, так подмышки лучше раскрываются. Вытягивайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту, затем подойдите ногами к рукам и поднимитесь.

7. Бхуджангасана на верёвках

Захватите верёвки, отойдите от стены так, чтобы тело было под небольшим углом к полу. Сначала согните локти, чтобы создать свободу в подмышках и дать им возможность продвинуться вперёд. Затем выпрямите руки в локтях. Пальцы рук, держащие верёвки должны смотреть в пол, большие пальцы рук направляйте в стороны, удлиняйте их. Поднимите пятки, оставаясь на носках ног, чтобы перенести действие верёвок в плечи и грудной отдел позвоночника, втяните копчик, продвиньте плечи назад, а бока грудной клетки ещё больше вперёд и вверх. Верх спины опускайте вниз, лопатки втягивайте внутрь.

Если плечи жёсткие, а верёвки короткие, то может быть ощущение, что плечи сдавливают шею. Тогда надо удлинить веревки. В этом случае также надо развернуть большие пальцы рук к потолку, чтобы плечи больше разворачивались изнутри наружу. Если трапециевидная мышца не опускается, надо увеличивать расстояние между верёвками, чтобы увеличить пространство в грудной клетке.

Отпустите вес тела на верёвки, чтобы плечи удлинялись под тяжестью тела. Нужно добиваться ощущения, что руки — это продолжение верёвок. Расширяйте ключицы и поднимайте их вверх, смотрите вперёд и вверх, дышите нормально. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем пройдите ногами вперёд и отпустите верёвки.

Если вытяжение в плечах слишком интенсивное, можно под бёдра поставить опору, поместив верхнюю часть бёдер на опору, в этом положении можно остаться дольше.

Съемки проходили в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской. В студии проходят терапевтические классы под руководством Ольги.

Модель: Андрей Кучин, занимается йогой с 2006 года, преподает с 2009 года, сертификат Junior Intermediate 1.