Йога при синдроме запястного канала

Ощущения онемения и покалывания в руках, боль в области плеч и предплечий – все это характерные симптомы синдрома запястного канала (СЗК). Запястный канал – это пространство, окруженное связками и восемью мелкими запястными костями, расположенными во впадине между кистью и предплечьем. СЗК возникает, если срединный нерв в этом канале пережимается. Причиной может быть, к примеру, перелом в прошлом или возрастные изменения костей, вызванные артритом. Сужение запястного канала также возникает из-за задержки жидкости в организме (при беременности и заболеваниях щитовидной железы). Но чаще всего от СЗК страдают люди, проводящие много времени за компьютером. Из-за специфического положения рук ладонями вниз арка, в норме образуемая запястными костями, со временем становится плоской, вызывая чрезмерное давление на сухожилия и срединный нерв. Выгибая запястья во время работы с клавиатурой или мышкой, мы усугубляем ситуацию.

Доходчиво

В отличие от врачей, которые склонны считать СЗК локальной проблемой, йоги видят причину заболевания не только в деформации запястий. “Многое зависит от осанки”, – уверена Мэри Данн, учитель йоги Айенгара. Если вы сутулитесь, а грудная клетка закрыта, нервные волокна и кровеносные сосуды в области шеи или плеч могут быть сдавлены, а значит, прохождение крови и нервных импульсов к запястьям будет затруднено. Кроме того, при неправильной осанке мышцы и связки шеи и грудной клетки укорачиваются и теряют эластичность, а ведь неправильная работа одних мышц “компенсируется” чрезмерной нагрузкой на другие. В нашем случае ограниченная подвижность плеч и лопаток во время работы за компьютером сказывается чрезмерной нагрузкой на запястья. Не последнюю роль в развитии заболевания играет и эмоциональное состояние. Люди, постоянно испытывающие стресс на работе, подвержены СЗК больше других. Именно они склонны сидеть за компьютером в одной и той же позе, не меняя положения часами, и с силой стучать по клавишам, сгорбившись над клавиатурой. Знакомая картина? Не дожидайтесь появления болевого синдрома: привнесите немного осознанности в привычные движения – и болезнь (которая порой заканчивается хирургическим вмешательством) обойдет вас стороной.

Самомассаж

Прижмите четыре пальца правой руки к мышце – разгибателю левого предплечья. Пройдитесь пальцами по всей длине мышцы от локтя к запястью. При этом мягко сгибайте и разгибайте левое запястье. Затем поменяйте руки.
Самомассаж улучшит кровообращение и смягчит жесткие мышцы.
Другой вариант: согните руку в локте (большой палец обращен к потолку) и просто сгибайте и разгибайте запястье.

Анджали-мудра

Сложите ладони перед грудью. Почувствуйте контакт кожи и тепло, разливающееся между ладонями. Затем немного усильте давление ладоней друг на друга – настолько, чтобы осознать мышцы рук. Теперь опустите ладони ниже, так чтобы предплечья приняли положение параллельно полу.
Прижмите ладони еще сильнее друг к другу, чтобы ощутить кости рук. Упражнение научит вас осознавать работу разных тканей.

Разминка запястий

В положении сидя разверните руки ладонями вниз и разведите локти в стороны. Переплетите пальцы рук и мягко потяните запястья в стороны друг от друга. Вы должны чувствовать мягкое вытяжение в запястьях. Сохраняя его, поднимите правую руку и опустите левую: правое запястье согнуто, левое – разогнуто. Оставляя левую руку пассивной, активно работайте правой. В таком положении пальцы правой руки помогут лучше разогнуть левое запястье, снимая напряжение с мышц – сгибателей левого запястья.
Не расплетая пальцы, поменяйте руки местами и выполните упражнение в другую сторону.

На разлив

Не стоит недооценивать важность дыхания. У тех, кто страдает СЗК, оно часто сковано: как правило, такие люди сидят сгорбившись, и подвижность ребер со стороны спины – необходимая для глубокого дыхания – оказывается сильно ограничена. Чтобы научиться правильно дышать, регулярно выполняйте следующую медитацию. Сядьте в удобную позу на пол или на стул. Закройте глаза и настройтесь на практику. Затем начните наблюдать за вдохами: почувствуйте, как поток воздуха проходит через ноздри и горло, как он достигает легких. Делая вдох, расширяйте грудную клетку, при этом оставляя живот почти неподвижным. Чувствуйте, как область нижних ребер расширяется и поднимается, область ребер со стороны спины наполняется, а верхние ребра двигаются вверх. Выдыхая, просто расслабляйтесь, “разливая” сознание по всему телу. Такая работа поможет улучшить подвижность ребер и грудного отдела позвоночника.

Нейтральное выравнивание

Привести запястья в порядок помогут специальные упражнения. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, сделайте Тадасану (позу Горы). В этой позе руки находятся в нейтральном положении (бицепсы и большие пальцы смотрят вперед, а ладони обращены к бедрам), при котором вызвать компрессию запястного канала практически невозможно. Кроме того, в Тадасане вы сможете почувствовать мышцы, сгибающие запястье (они расположены на внутренней стороне предплечья) и разгибающие его (расположенные на внешней стороне предплечья). Задержитесь в асане на 30 секунд или минуту и переходите к упражнениям, показанным на рисунках.