Чем скуртки опасны для женщин + 2 самые безопасные скрутки

Практика
|  15 мая 2018

Как сохранить крестово-подвздошный сустав в безопасности?

Боль в области крестцово-подвздошного сустава — частая причина жалоб. Отчасти причиной тому гормоны эстрогены, которые ослабляют женские связки, создавая риск излишнего растяжения. Структурные различия также играют важную роль. 

Зачастую у женщин только два сегмента крестца двигаются вместе с тазом, у мужчин обычно задействованы три. Меньшая площадь поверхности соприкосновения с суставом приводит к снижению его стабильности. Крестцово-подвздошный сустав сам по себе неглубокий, поэтому площадь контакта между костями сокращается ещё больше.

Наконец, поверхность женских крестцово-подвздошных суставов уплощена и не настолько сильно изогнута, как в мужских. Эти факторы влияют на биомеханику ходьбы, в процессе которой бедренные суставы попеременно двигаются, создавая вращательный импульс, откликающийся в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах.

Это нормальное вращение, но у женщин вращательный импульс сильнее отражается на тазе, что может привести к износу крестцовых связок. Конечно, мужчины тоже могут страдать от боли в крестцово-подвздошном суставе. Часто это происходит из-за вялости связок, которую они получили по наследству от родителей, или из-за повреждений и излишней растяжки во время практики йоги. Независимо от пола практикующего, травма крестцово-подвздошного сустава может серьёзно повлиять на практику и усложнить жизнь. 

Когда вы стоите, вес тела, головы и рук распространяется через этот сустав в стороны, в чашу таза, а затем через таз в ноги и, наконец, в ступни и пол. Если при этом связки перетянуты или слишком напряжены, окружающим их тканям приходится работать ещё интенсивнее, чтобы создать уровень стабильности. В итоге это создаёт угрозу травмы.

На коврике для йоги главный обвиняемый в травмах крестцово-подвздошного сустава — асаны со скручиванием. Так случается, потому что большинство студентов учатся держать таз неподвижным во время скручивания, особенно в положении сидя. Однако это может привести к излишнему растяжению связок, которые соединяют таз с крестцом, и в конце концов к хроническому дискомфорту, а иногда и к изнуряющей боли во всём крестцово-подвздошном суставе. 

Возьмём популярную скрутку в положении сидя, например, Маричиасану III. Когда таз «прикреплён» к полу на уровне седалищных костей, скручивание должно происходить исключительно от спины: крестец включается в скрутку вслед за позвоночником. Таз удерживается на полу — то есть растягивается в противоположную сторону. Добавьте к этому дополнительное вращение, вызванное силой, которую вы прикладываете рукой, когда отталкиваетесь от ноги, чтобы углубить скрутку, и представьте, во сколько раз увеличивается риск перерастяжения.

Когда вы постоянно практикуете таким образом, крестцовые связки растягиваются, пытаясь удержать таз и крестец вместе, до тех пор, пока они не достигают предела эластичности. И тогда начинается боль.

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава — боль в любом положении сустава в позиции, отличной от нейтральной, стабильной, когда поверхности сустава между тазом и крестцом находятся ровно друг над другом.

Безусловно, в каждой асане нам требуется точка опоры. В скрутках это определённо не таз, а бедренная кость и ступня, находящаяся на полу. Обязательно нужно помнить, что крестцово-подвздошный сустав — стабилизирующий сустав, а не структура, обеспечивающая мобильность. Если начать скручивание от таза, а затем продолжить движение позвоночником, крестово-подвздошный сустав будет в безопасности. Ключ к защите этого сустава таков — в позах стоя (Триконасане и Паривритта Триконасане), наклонах вперёд (Маричиасана I) или скручиваниях сидя (Маричиасана III), крестец и таз должны двигаться вместе.

Безопасные скрутки

Маричиасана I. Начните в Дандасане (позе Посоха), согните правое колено и поставьте правую ступню на пол, так чтобы пятка была на одной линии с седалищной костью. Возможно, в этом случае пятка не будет плотно подтянута к ягодицам, а немного дальше от них. Вытяните правую руку и обхватите правую голень, захватив левую руку за спиной. На выдохе наклонитесь вперёд, позволяя правой седалищной кости оторваться от пола, чтобы углубить наклон. Создайте опору, вдавливая ступню в коврик, будто вы стоите на ней. Таким образом, таз продвинется вперёд, как и во всех других наклонах вперёд.

Маричиасана III. Вернитесь в позу Посоха. Согните правую ногу так, чтобы пятка была на одном уровне с седалищной костью, а голень строго вертикальна. Затем потяните левую, выпрямленную на полу ногу вперёд, чтобы начать скрутку от таза. Положите левый локоть на правое колено; на выдохе позвольте левой седалищной кости оторваться от пола, так чтобы только левая ягодица слегка касалась коврика, пока вы переносите вес на правую ступню и седалищную кость. Вдохните, выдохните, а затем задействуйте в скрутке глубокие мышцы живота и органы брюшной полости.

Опустошите лёгкие и постепенно продолжайте скручивание: вы удивитесь, насколько легко и глубоко можно продвинуться в позе. Вы также ощутите, насколько уменьшается нагрузка на крестцово-подвздошный сустав, если позволить тазу совершить первую часть движения, а в продолжении скрутки включить руки и позвоночник.

Поверните левое бедро внутрь и энергично тяните левую ногу вперёд. Представьте, что вы пытаетесь поместить левую лопатку с другой стороны правого колена. Поменяйте ноги и повторите обе Маричиасаны с левой стороны.

Никогда не заставляйте своё тело скручиваться через силу. Скручивание — постепенный и устойчивый процесс, которым стоит наслаждаться в небольших количествах, создавая пространство для освобождения и движения без напряжения. Завершите вашу практику скруток Уттанасаной (позой наклона вперёд), чтобы симметрично разогнуть позвоночник с обеих сторон.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)

Смотрите также
Влияние лунных циклов на уровень энергии Хроническая усталость, выгорание, нет сил и энергии… Знакомо?
Где искать счастье Из каких кирпичиков строится это столь желанное состояние.
Yoga to Cope Йога для работы с травмами
Эффективная самостоятельная практика Простые ключи для ее повышения.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход