Чем скрутки опасны для женщин + 2 самые безопасные скрутки

Боль в области крестцово-подвздошного сустава — частая причина жалоб. Отчасти причиной тому гормоны эстрогены, которые ослабляют женские связки, создавая риск излишнего растяжения. Структурные различия также играют важную роль. 

Зачастую у женщин только два сегмента крестца двигаются вместе с тазом, у мужчин обычно задействованы три. Меньшая площадь поверхности соприкосновения с суставом приводит к снижению его стабильности. Крестцово-подвздошный сустав сам по себе неглубокий, поэтому площадь контакта между костями сокращается ещё больше.

Наконец, поверхность женских крестцово-подвздошных суставов уплощена и не настолько сильно изогнута, как в мужских. Эти факторы влияют на биомеханику ходьбы, в процессе которой бедренные суставы попеременно двигаются, создавая вращательный импульс, откликающийся в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах.

Это нормальное вращение, но у женщин вращательный импульс сильнее отражается на тазе, что может привести к износу крестцовых связок. Конечно, мужчины тоже могут страдать от боли в крестцово-подвздошном суставе. Часто это происходит из-за вялости связок, которую они получили по наследству от родителей, или из-за повреждений и излишней растяжки во время практики йоги. Независимо от пола практикующего, травма крестцово-подвздошного сустава может серьёзно повлиять на практику и усложнить жизнь. 

Когда вы стоите, вес тела, головы и рук распространяется через этот сустав в стороны, в чашу таза, а затем через таз в ноги и, наконец, в ступни и пол. Если при этом связки перетянуты или слишком напряжены, окружающим их тканям приходится работать ещё интенсивнее, чтобы создать уровень стабильности. В итоге это создаёт угрозу травмы.

На коврике для йоги главный обвиняемый в травмах крестцово-подвздошного сустава — асаны со скручиванием. Так случается, потому что большинство студентов учатся держать таз неподвижным во время скручивания, особенно в положении сидя. Однако это может привести к излишнему растяжению связок, которые соединяют таз с крестцом, и в конце концов к хроническому дискомфорту, а иногда и к изнуряющей боли во всём крестцово-подвздошном суставе. 

Возьмём популярную скрутку в положении сидя, например, Маричиасану III. Когда таз «прикреплён» к полу на уровне седалищных костей, скручивание должно происходить исключительно от спины: крестец включается в скрутку вслед за позвоночником. Таз удерживается на полу — то есть растягивается в противоположную сторону. Добавьте к этому дополнительное вращение, вызванное силой, которую вы прикладываете рукой, когда отталкиваетесь от ноги, чтобы углубить скрутку, и представьте, во сколько раз увеличивается риск перерастяжения.

Когда вы постоянно практикуете таким образом, крестцовые связки растягиваются, пытаясь удержать таз и крестец вместе, до тех пор, пока они не достигают предела эластичности. И тогда начинается боль.

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава — боль в любом положении сустава в позиции, отличной от нейтральной, стабильной, когда поверхности сустава между тазом и крестцом находятся ровно друг над другом.

Безусловно, в каждой асане нам требуется точка опоры. В скрутках это определённо не таз, а бедренная кость и ступня, находящаяся на полу. Обязательно нужно помнить, что крестцово-подвздошный сустав — стабилизирующий сустав, а не структура, обеспечивающая мобильность. Если начать скручивание от таза, а затем продолжить движение позвоночником, крестово-подвздошный сустав будет в безопасности. Ключ к защите этого сустава таков — в позах стоя (Триконасане и Паривритта Триконасане), наклонах вперёд (Маричиасана I) или скручиваниях сидя (Маричиасана III), крестец и таз должны двигаться вместе.

Безопасные скрутки

Маричиасана I. Начните в Дандасане (позе Посоха), согните правое колено и поставьте правую ступню на пол, так чтобы пятка была на одной линии с седалищной костью. Возможно, в этом случае пятка не будет плотно подтянута к ягодицам, а немного дальше от них. Вытяните правую руку и обхватите правую голень, захватив левую руку за спиной. На выдохе наклонитесь вперёд, позволяя правой седалищной кости оторваться от пола, чтобы углубить наклон. Создайте опору, вдавливая ступню в коврик, будто вы стоите на ней. Таким образом, таз продвинется вперёд, как и во всех других наклонах вперёд.

Маричиасана III. Вернитесь в позу Посоха. Согните правую ногу так, чтобы пятка была на одном уровне с седалищной костью, а голень строго вертикальна. Затем потяните левую, выпрямленную на полу ногу вперёд, чтобы начать скрутку от таза. Положите левый локоть на правое колено; на выдохе позвольте левой седалищной кости оторваться от пола, так чтобы только левая ягодица слегка касалась коврика, пока вы переносите вес на правую ступню и седалищную кость. Вдохните, выдохните, а затем задействуйте в скрутке глубокие мышцы живота и органы брюшной полости.

Опустошите лёгкие и постепенно продолжайте скручивание: вы удивитесь, насколько легко и глубоко можно продвинуться в позе. Вы также ощутите, насколько уменьшается нагрузка на крестцово-подвздошный сустав, если позволить тазу совершить первую часть движения, а в продолжении скрутки включить руки и позвоночник.

Поверните левое бедро внутрь и энергично тяните левую ногу вперёд. Представьте, что вы пытаетесь поместить левую лопатку с другой стороны правого колена. Поменяйте ноги и повторите обе Маричиасаны с левой стороны.

Никогда не заставляйте своё тело скручиваться через силу. Скручивание — постепенный и устойчивый процесс, которым стоит наслаждаться в небольших количествах, создавая пространство для освобождения и движения без напряжения. Завершите вашу практику скруток Уттанасаной (позой наклона вперёд), чтобы симметрично разогнуть позвоночник с обеих сторон.

[promo_online id="282" teaser="Практикуйте в интенсивном и безопасном ритме вместе с Олей Маркес. Скидка 30% до 25 мая!"]