5 видео-комплексов в стиле йога108

По ниже приведенным демонстрационным видео вы вполне можете заниматься самостоятельно, имея определенный опыт выполнения этих упражнений. Нелишним будет напомнить очевидное: даже самое хорошее видео не заменит живого общения с преподавателем.

На этом видео представлен динамический разминочный комплекс на основе упражнений сукшма- и стхула-вьяяма. Простой и доступный.

Общие рекомендации:

амплитуда, скорость и сила движений должны нарастать мягко и постепенно — это позволит избежать травм и подготовить тело к более сложно-координированным упражнениям, требующим большей гибкости и силы;
все движения согласуются с дыханием;
лучше сначала просмотреть все видео и отметить малознакомые и трудные для вас упражнения, а затем уже пробовать заниматься «под голос» (что легко осуществимо, при наличии соответствующего опыта);
и, разумеется, «посоветуйтесь со своим лечащим врачом» (отдельные упражнения имеют противопоказания при различных заболеваниях) или просто будьте бдительны и разумны — практика не должна вызывать болевых ощущений;

На этом видео представлен базовый цикл движений «Карана-крама» — упражнения предназначены для формирования навыка расслабления в движении с целью оптимизации процессов распределения энергии (мышечного тонуса, кровообращения, баланса ВНС), создавая прочную основу для дальнейшей работы с задержками дыхания в статике и динамике.

О значении этого словосочетания, и немного об истории динамических стилей, можно прочитать здесь: «Карана-крама как культура движения в хатха-йоге», а технические подробности, о том почему все так, а не этак — во второй части: «Карана-крама — аспекты практики».

Общие рекомендации:

комплекс хотя и базовый (самый простой в этом стиле), но для большинства хатха-йогов, приученных к «триконасане и виньясе», весьма непривычный; однако, если вы знакомы с практикой современных школ «Yoga-Synergy» или «Shadow Yoga» или классическими индийскими танцами, или трайбл-фьюжн, а может, и тайцзи, а может, и «волновым движением»… тогда вам будет легко и приятно осваивать эти пять базовых упражнений;
перед тем как приступить к… одного просмотра, вероятнее всего, все же будет недостаточно; посмотрите видео несколько раз, оптимально осваивать по одному движению, нажимать на паузу и проверять качество исполнения перед зеркалом;
не спешите делать движения с максимальной амплитудой, даже если ваше тело уже хорошо разогрето или хорошо развито; цель практики — обретение контроля над мышечным тонусом и развитие активной гибкости, но сначала необходимо развить точность, уверенность, ощущение комфорта и расслабления в движении (как физического, так и психического).

Динамико-статический стиль выполнения — «виньяса-крама», такой подход к практике предназначен для развития координации движения и дыхания, гибкости, выносливости, динамической и статической силы.

Общие рекомендации:

сначала освойте все движения без фиксаций, затем с легкими для вас фиксациями, но обязательно с самого начала согласовывая движение с дыханием;
научитесь на протяжении всего цикла движений сохранять ровное, плавное дыхание, затем добавляйте технику дыхания уджайи;
старайтесь придерживаться усредненного темпа дыхания (в простых элементах дыхание растягивать легче, в сложных — дыхание учащается);
постепенно увеличивайте время фиксации в асанах.

Логичное развитие и продолжение комплекса «Виньяса-крама» — цикл упражнений «Асана-крама». Здесь уже практически нет динамики, основной акцент — на силовую статику и компенсирующие асаны.

Общие рекомендации:

постепенно наращивать время фиксации асан;
силовые асаны рекомендуется фиксировать до появления крупно-амплитудного тремора;
компенсирующие асаны на гибкость, эластичность мышц фиксировать как минимум до момента восстановления усредненного ритма дыхания и нормализации ЧСС;
силовая тренировка с предельными нагрузками на одни и те же группы мышц не должна проводиться чаще 2-3 раз в неделю, среднее время на восстановление между такими тренировками — 48 часов; то же самое касается работы с предельной гибкостью, поскольку тренировки на пределе возможностей чаще 2 раз в неделю рано или поздно приводят к срыву адаптации и травмам.

Продолжение и завершение комплекса «Асана-крама».

Общие рекомендации:

здесь присутствуют небольшие задержки дыхания, предназначенные для тех, кто уже знаком с корректной техникой их выполнения; если вы не знакомы или не уверены в своей технике — выполняйте упражнения БЕЗ задержек;
подробнее о системных методах подготовки дыхательной системы: «Марихуана-пранаяма — все, что вы хотели знать о Бхастрике, но стеснялись спросить»;
описание влияния уддияна-бандхи на различные системы организма, эффектов и противопоказаний, а также подробные пошаговые инструкции для ее правильного освоения и подготовки к антар-кумбхаке (задержке на вдохе) — здесь;
самые целеустремленные и последовательные могут попробовать освоить всесторонние методы подготовки к пранаяме «Прана-вьяяма».