Столбовое стояние: древняя китайская практика на стыке боевых искусств, медитации и оздоровления

Техника столбового стояния (Zhan Zhuang, 站桩, «стоящий, как столб») издавна считалась основой китайских боевых искусств. Сегодня она используется в традиционной китайской медицине и современных методах оздоровления благодаря комплексному воздействию на организм. Современные исследования подтверждают её положительное влияние на физическое, когнитивное и эмоциональное здоровье. О технике выполнения и благоприятном воздействии на организм рассказывает Мария Григорьева (китайское имя Shen LiMing (沈立明), опытный практик тайцзицюань, автор канала ZenYoga.

Основы выполнения

Ноги ставят на ширине плеч, опускаются в мягкое приседание. Руки поднимают на уровень груди, голова — будто подвешена за макушку. Поясница расслаблена, мышцы в умеренном тонусе. Несмотря на простоту позы, удержание такого положения даже в течение нескольких минут требует значительных усилий. В качестве иллюстрации выполнения Zhan Zhuang привожу фотографии мастера Шэнь Чжи (ShenZhi 沈智) — гранд мастера стиля Шень тайцзи цюань, который обучался у многих выдающихся мастеров, таких как Фань Жуйту (стиль Чацюань, Цуоцюань и др.), У Тунань (стиль тайцзицюань), Чень Саован, Ли Дзинъу (стиль тайцзицюань), Джан Цзялин (цигун Уданпанлунмень).

Фотографии из личного архива ученицы мастера Елены Масловой

Почему Zhan Zhuang работает?

В отличие от традиционных физических упражнений, где движение играет ключевую роль, в этой практике акцент сделан на неподвижность. Рассмотрим ключевые аспекты её воздействия.

Улучшение кровообращения, равновесия и стабилизации

Во время выполнения Zhan Zhuang четыре конечности удерживают фиксированное положение. Это требует постоянного сокращения и расслабления мышц и костей, что активирует большие и мелкие кровеносные сосуды, улучшая кровообращение по всему телу, особенно в области мозга и конечностей, а также способствует насыщению тканей кислородом и питательными веществами. При этом во время выполнения Zhan Zhuang нет значительного расхода кислорода и потери жидкости, как при динамических нагрузках, таких как бег. Китайские медики фиксировали временные изменения состава крови у людей после часа выполнения Zhan Zhuang: повышался уровень эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина. Такие эффекты наблюдаются за счет перераспределения крови: умеренный стресс от упражнения может активировать симпатическую нервную систему, при этом происходит сокращение гладких мышц сосудов, селезенки, которые выталкивают кровь из депо в общий кровоток.

Улучшение качества дыхания

Когда руки находятся в позе, напоминающей поднимание и удержание, давление, которое естественно возникает на легкие с обеих сторон, снижается. Это позволяет легким естественно увеличивать свою жизненную емкость. Глубокое и размеренное дыхание создаёт перепады давления в грудной клетке, что помогает «засасывать» кровь из венозного депо в сердце. Во время практики Zhan Zhuang становятся более подвижны грудные мышцы и устанавливается естественное брюшное дыхание.

Улучшение антиоксидантной защиты и замедление процессов старения

Исследования, проводимые группой китайских ученых, показали, что Zhan Zhuang способствует повышению активности антиоксидантных систем организма, таких как супероксиддисмутаза (СОД)^[1]. Эти антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами, уменьшают окислительный стресс и предотвращают преждевременное старение тканей. Улучшение антиоксидантной активности также играет ключевую роль в защите нервной системы и снижении риска нейродегенеративных заболеваний.

Поддержка иммунитета

Недавние исследования показали, что практика стояния столбом активирует сигнальные пути, связанные с иммунной системой, такие как NF-κB ^[2]и сигналы B-клеток^[3]. Это способствует улучшению работы иммунной системы, и поддержанию здоровой микросреды тканей.

Развитие когнитивных способностей и управления вниманием

Во время выполнения практики мышцы тела вовлечены в динамичные антагонистические сокращения, что требует постоянного контроля для поддержания стабильности туловища. Это стимулирует развитие избирательности и устойчивости внимания, что было подтверждено исследованиями, демонстрирующими улучшение концентрации внимания, памяти, когнитивных способностей среди студентов, практикующих Zhan Zhuang. Кроме того, было зафиксировано увеличение амплитуды P3 волн^[4], что указывает на повышенную эффективность распределения нейронных ресурсов для обработки стимулов. Другими словами, мозг становится более сосредоточенным и лучше справляется с задачами, требующими внимания и анализа.

Общедоступность и простота освоения

Zhan Zhuang подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Эта практика легко адаптируется под индивидуальные потребности и не требует сложных движений, что делает её доступной даже для людей с ограниченными возможностями.

Она укрепляет тело, ум и дух, развивая когнитивные способности, поддерживая иммунитет и улучшая общее состояние здоровья. Регулярная практика (30-40 минут без перерыва) помогает справляться с хроническими заболеваниями, уровень здоровья практикующего выходит на новый уровень, тем самым создается прочная база для долгой и активной жизни.

Источники:

1. Zhang L, Chen Y, Zhang Y, Xi X, Bi H, Chen P, Chen F, Wang C, Huang B. Efficacy and long-term effects of the intervention of Zhan Zhuang Qigong on Pisa syndrome in Parkinson’s disease: the study protocol for a randomised control trial. BMJ Open. 2024 Nov 1;14(10):e084418. doi: 10.1136/bmjopen-2024-084418. PMID: 39486822; PMCID: PMC11529775.
2. Guo Y. Study on the physiological and gene expression mechanism of «regulating heart» effect of three-circle Zhanzhuang on alleviating depression. Beijing University of Chinese Medicine, 2019.
3. Gao YM, Yongmei G, Yongmei G. Research on the special function and value of Taiji Zhanzhuang in modern Wushu. Martial Arts Studies, 2016;1:81-3.
4. Adjustment of three-circle Zhanzhuang on mental health level of medical college students. 30th anniversary of World Medical Qigong Association, Beijing, China, 2019.
5. Zhan Zhuang & the Search of Wu By Yu Yong Nian: Ultimate secret of Internal Healing & Boxing REVEALED // China Martial Arts Ltd, 2006

---

^[1] Супероксиддисмутаза (СОД) — это фермент, который играет ключевую роль в защите клеток организма от повреждений, вызванных активными формами кислорода (АФК), в частности, супероксидным анион-радикалом (O₂⁻). Этот фермент является важным компонентом антиоксидантной системы организма.

^[2] NF-кВ — специальный белок (или, точнее, группа белков), который как «переключатель» активирует гены, отвечающие за борьбу с воспалением, инфекциями и повреждениями клеток.

^[3] B-клетки — это тип белых кровяных клеток (лимфоцитов), которые играют ключевую роль в работе иммунной системы. Их главная задача — защищать организм от инфекций, производя антитела.

^[4] Волна P3 (или P300) — это компонент вызванного потенциала мозга, связанный с когнитивными процессами, такими как внимание и обработка информации.

Автор статьи — Мария Григорьева. По специальности IT-специалист, кандидат технических наук, аналитик данных, исследователь, сотрудничаю с крупнейшими российскими и международными научными центрами. Более 10 лет занимаюсь тайцзицюань, являюсь личным учеником мастера Шень Чжи (ShenZhi 沈智),признанного в Китае как «князь тайцзи». Мое китайское имя — Shen LiMing (沈立明). Несколько лет назад я подключила йогу к своим практикам, и обнаружила, что сочетание тайцзи и йоги очень эффективно для западного человека. В 2023 году обучилась на инструктора хатха-йоги и получила сертификат федерации йоги России. Автор канала ZenYoga, где я делюсь собственным опытом и практиками тайцзицюань и йоги. Эти техники помогают мне самой сохранять здоровье, наполняют энергией и вдохновляют на гармоничную и радостную жизнь!

Ссылка на соцсети: Telegram-канал ZenYoga