Как снять стресс с тканей тела и прийти к движению без боли

Когда в 2013 году я начинала тренировать людей в американском клубе, мой наставник практически заставлял меня начинать каждую тренировку с МФР (миофасциального релиза).

Миофасциальный релиз – это упражнения самомассажа для снятия стресса с тканей тела и улучшения движения фасций.

Он говорил, что именно МФР готовит мышцы к тренировке, а после неё заметно снижает болевые ощущения. Когда я выкладывала в инстаграм прокаты на роллере, лишь насмешливые комментарии возникали под фото: «Что это за ерунда?» Спустя какое-то время роллеры появились и в России. Это радует, но по-прежнему далеко не все понимают, зачем это нужно.

О фасции и теле

Фасция – это соединительная ткань, которая покрывает мышцы, сухожилия, органы. Благодаря этому в нашем теле всё взаимосвязано: если болит левое колено, причина может быть в правом плече.

Это как апельсин. Под кожей он покрыт плёночкой, которая разделяет апельсин на дольки, а сами дольки, если их разрезать, покрыты ещё одной пленкой. Люди – не апельсины, но в этом плане мы похожи. У нас под кожей расположена поверхностная фасция, а мышцы покрывают более глубокие фасции.

В здоровом организме слои фасций должны постоянно скользить друг по другу, чтобы обеспечить качественное движение без боли. Самое ужасное, что может произойти – склеивание фасций, что является результатом сидячего образа жизни, эмоциональных и физических травм, стресса, плохой осанки и возраста.

Где-то возникает гипертонус, а где-то перерастяжение. Добавим к этому ещё вечное желание похудеть и добавить больше повторений в упражнениях на ягодицы или руки. Результат: стресс и боль.

Что же делать?

Вот для этого важно снимать напряжение с тканей: 5-минутный самомассаж МФР предотвращает склеивание фасций и накопление триггерных точек – областей, где ткань чрезмерно перегружена.

С помощью специального роллера мы самостоятельно воздействуем и на фасцию, и на мышцы за счёт сдавливания и растяжения той мышцы, которой нужна помощь. Давление на мышцу разбивает места склеивания и облегчает скольжение фасций относительно друг друга.

МФР незаменим для подготовки тела к тренировке, снижения болевых ощущений и мышечного гипертонуса, повышения гибкости, улучшения подвижности тканей.

Среди инструментов для МФР-массажа выделяют специальные цилиндры-роллеры, которые различаются степенью жёсткости, диаметром, что важно при выборе степени давления на большие или меньшие участки тела. Новичкам я рекомендую начинать с роллеров помягче.

Жёсткие роллеры могут сильно травмировать мягкие ткани – это как раз тот случай, когда больнее, не значит лучше. Если работать локально (стопа, малая грудная и грушевидные мышцы), то больше подойдёт специальный мяч.

Противопоказания есть только для некоторых групп людей, у которых имеется:

• Варикозное расширение вен (избегать компрессионных методик МФР),
• Тромбофлебит,
• Хронические заболевания в остром периоде,
• Онкологические заболевания,
• Открытые раны, порезы.

МФР, как и работа с дыханием, должен стать постоянной рутиной (как почистить зубы), потому что гибкие и подвижные фасции — это залог быстрого восстановления после любой нагрузки, профилактика травм, здоровье тканей тела и движение без ограничений и боли.