8 ступеней

Аштанга-йога (Йога восьми ступеней) основана на парампара — преемственности традиции от учителя к ученику. Основатель метода, Шри Кришна Паттабхи Джойс (1915–2009), всегда подчеркивал, что учит йоге так, как это делал его учитель — легендарный Шри Тирумалаи Кришнамачарья (1888–1989), один из величайших йогинов XX  столетия, у которого Джойс обучался с 12 лет. После переезда Кришнамачарьи в  Мадрас Паттабхи Джойс продолжил его дело в Майсоре, открыв Институт исследований Аштанга-йоги в собственном доме, где занимались местные жители.

Бельгиец Андре ван Лисбет, посетивший Майсор в 1964 году, стал первым европейцем, обучавшимся под руководством Паттабхи Джойса. Впоследствии он написал книгу «Пранаяма — путь к тайнам йоги». Этот учебник по дыхательным техникам стал классикой и даже использовался во Франции для обучения дайверов. В 70-е годы в Майсор стало приезжать довольно много западных адептов. Дэвид Свенсон, Ричард Фриман, Тим Миллер, Эдди Штерн, Лино Миеле  — сегодня имена этих учителей Аштанги известны по всему миру. Считается, что основу Аштанга-йоги составляет текст «Йога Корунта», написанный Риши Ваманой и найденный Кришнамачарьей в библиотеке Университета Калькутты. В нем были описаны все главные принципы практики. Однако оригинал этого манускрипта не сохранился. Поэтому Паттабхи Джойс описал все особенности стиля в своей книге «Йога-мала».

КАК ПРАВИЛЬНО НАЗЫВАЕТСЯ МЕТОД

– Аштанга-йога или Аштанга-виньяса? На этот счет в  йогическом сообществе существует давняя дискуссия. Одни настаивают на формулировке «Аштанга-виньяса», мотивируя это тем, что только так школу Джойса можно отличить от системы традиционной Хатха-йоги. Другие считают, что правильное название метода – «Аштанга-йога», так как оно подчеркивает связь с традицией Кришнамачарьи, основанной на Йоге восьми частей. Во избежание противоречий редакция Yoga Journal в этом материале решила оставить авторское определение «Аштанга-йога», не принимая точку зрения какой-либо из сторон.

1. Асаны
В начале занятия всегда выполняется Сурья Намаскар (цикл Приветствия Солнцу). Это необходимо для разогрева тела перед основной частью тренировки. Далее следует блок асан стоя, которые укрепляют тело, формируют правильную осанку. После поз стоя, различных вариаций наклонов и Падмасаны (позы Лотоса) необходимо снять напряжение с ног, органов малого таза, вытянуть и расслабить позвоночник, успокоить ум, подготовив его к отдыху. Поэтому в конце всегда идет блок перевернутых поз, которые компенсируют интенсивную практику. Позы, находящиеся между этими блоками, выстроены в такой последовательности, где каждая асана логически продолжает предыдущую, углубляя ее эффект и одновременно являясь компенсацией. Комплекс позволяет максимально проработать все участки тела, мышцы и связки, все направления движений суставов без вреда для здоровья. При этом не требуется сразу идеально выполнять все позы — они осваиваются постепенно.
Всего существует три уровня: Первый (Primary), Средний (Intermediate), Про­дви­нутый (Advanced). Последний, продвинутый уровень, в свою очередь, делится еще на четыре — А, В, С, D, — из которых первые два, А  и  В, предназначены для регулярной практики, а последние считаются демонстрационными из-за большой сложности и высокой нагрузки. Итого получается шесть серий. Все уровни четко структурированы, набор поз в каждом строгий, не разрешается смешивать серии или делать другие, дополнительные позы. Почему? Дело в том, что в Аштанге огромное значение имеют не столько позы и степень продвинутости их выполнения, сколько полноценное и качест­венное освоение всех элементов практики. Когда вы привыкаете к определенной последовательности, ваше тело само по себе выполняет практику, концентрируясь на дыхании, бандхах (замках), дришти (направлении внимания). Первая последовательность носит название Йога Чикитса, она укрепляет и очищает тело. Вторая — Нади Шодхана — воздейст­вует на нервную систему и тонкие энергетические каналы — нади. Третья, Стхира Бхага, — постоянная сила, которая приводит к контролю тела и ума.

Книга бельгийского преподавателя Аштанга-йоги Андре ван Лисбета в доступной для современного читателя форме отвечает на всевозможные вопросы о  пранаяме. Рассказывает о  видах дыхания. Дает подробные инструкции по технике дыхательных упражнений. Объясняет такие понятия, как «праническое тело», «нади», «апана».

2. Виньяса
Все позы серии связаны между собой последовательностью движений — виньясами. В  традиционной Аштанга-йоге они представляют собой вариации на тему Сурья Намаскар. При этом каждое движение строго сочетается с дыханием — вдохом или выдохом. Единый комплекс асан создает так называемый «поток». Это принцип называется йога-мала (четки йоги), в нем каждое движение нанизывается на нить дыхания.

3. Дыхание
Во время практики занимающиеся выполняют дыхание по типу Уджайи (дыхание Победителя). Это особый тип дыхания, в котором за счет сужения голосовой щели вдохи и выдохи становятся более растянутыми, при этом возникает характерный шипящий звук, похожий на шум прибоя. Сама техника довольно простая, хотя новичкам первое время ее сложно поддерживать во время практики. Но, сами понимаете, все дело в количестве повторений. Дыхание Уджайи укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует дыхательную мускулатуру, усиливает выделительные функции клеток, выстилающих поверхность трахеи и  бронхов (что является прекрасной профилактикой респираторных заболеваний), а также успокаивает ум и делает его более сконцентрированным.

4. Бандхи
Важная составляющая метода — замки: Мула- (Корневой), Уддияна- (Брюшной) и Джаландхара- (Подбородочный) бандхи. Это сознательное включение сфинктера и мышц нижней части живота, диафрагмы и шеи. Их выполнение укрепляет мышцы живота и тазового дна, благотворно воздействует на функцию внутренних органов. Без правильного выполнения бандх невозможно корректно отстроить асаны, научиться правильно дышать. Когда бандхи освоены, автоматически приходит контроль ума.

5. Дришти
Принципиальная черта йоги — работа с сознанием. Огромное значение придается направлению внимания. В Аштанга-йоге каждой позе соответствует определенная точка концентрации — дришти. Зачастую именно этот аспект практики игнорируется — новички больше настроены на освоение новых поз и правильное дыхание. Это большая ошибка, так как именно дришти позволяет осознать свое тело и процессы, происходящие в нем. Практика дришти приводит нас к четвертой ступени Хатха-йоги — пратьяхаре (отвлечение ума от внешних объектов).
В конце занятия дается Шавасана (поза Мертвеца) — техника глубокой релаксации, во время которой вы учитесь расслаблять и успокаивать не только тело, но и ум, что очень благоприятно сказывается на состоянии нервной системы.
При правильном выполнении всех составляющих методики в теле возникает сильный внутренний жар, вызывающий обильное потоотделение. Таким образом происходит процесс очищения и омоложения мускулов и внутренних органов, из организма выводятся токсины. Дыхание становится ритмичным, тело — сильным, а ум — спокойным. Все вышеперечисленные принципы составляют тристану — особое состояние, достигаемое регулярными занятиями. Фактически тристана — это слияние воедино трех компонентов Аштанга-йоги: синхронности дыхания и движения — виньясы, бандх и дришти. Достигнув этого состояния, занимающиеся могут переходить дальше, к практике высших ступеней йоги — концентрации (дхаране) и медитации (дхьяне), а значит, получить доступ в глубины тела и сознания и использовать нашу жизненную силу — прану.
Единственный способ проверить эффективность Аштанга-йоги — это, как говорил Паттабхи Джойс, получить личный опыт. Конечно, одной тренировки не хватит, чтобы прочувствовать все тонкости и понять суть стиля. И здесь снова будут уместны слова Джойса: «Просто делайте свою практику, и все придет».

В своей книге Шри К. Паттабхи Джойс определяет концепцию йоги как таковой и рассматривает ее ключевые теоретические аспекты. В  ней также приведены подробное описание техники исполнения двух видов комплекса Сурья Намаскар и практическое руководство тренировочной последовательности первого уровня сложности Аштанга-йоги.