5 стратегий питания с доказанной эффективностью.

1. Пейте достаточно воды

Вода — основа жизни, и ее нехватка может привести к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно увеличить потребление воды и употреблять продукты с высоким содержанием воды, такие как арбузы, огурцы, клубника и грейпфрут. Как говорят исследователи Popkin et al. (2010), вода необходима для регулирования температуры тела, пищеварения и кровообращения. Также важно следить за цветом мочи и убедиться, что вы не испытываете жажду, чтобы не допустить обезвоживания. Избегайте сахарных напитков и алкоголя, так как они могут вызвать обезвоживание организма (Shirreffs и Sawka (2011))

2. Ешьте легкие блюда

Потребление легких блюд в летний период может помочь предотвратить чувство вялости и усталости (Gibson (2014), поэтому рекомендуется включать в рацион больше салатов, смузи и овощей на гриле, которые помогут сохранять энергию и чувствовать себя бодрее. Избегайте жирной и жареной пищи, так как такая еда может вызвать чувство летаргии. Как говорят исследователи Sacks et al. (2009), диеты, богатые жирами, особенно насыщенными и трансжирами, могут увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

3. Включайте в рацион продукты, которые охлаждают организм

Некоторые продукты, такие как мята, кориандр и огурцы, имеют охлаждающие свойства и могут помочь поддерживать температуру тела в жаркую погоду. Кроме того, кокосовая вода и йогурт также могут помочь охладить тело и предотвратить тепловые удары. (Kozłowska and Szostak-Węgierek, 2014) Включайте в свой рацион листовые овощи, такие как шпинат, которые являются отличным источником витаминов и минералов, включая железо и витамин С, которые могут помочь укрепить иммунную систему и предотвратить тепловые удары. (Rautenbach et al., 2012).

4. Придерживайтесь сезонных продуктов

Свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи содержат важные питательные вещества, которые необходимы для общего здоровья, но свежие продукты являются лучшим выбором, если они доступны. Во время летнего сезона используйте обилие сезонных фруктов и овощей, таких как персики, ягоды, помидоры, цуккини и перцы. Эти продукты богаты необходимыми питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогут поддерживать ваше здоровье и насытят вас на долгое время. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять разнообразные фрукты и овощи, особенно те, которые доступны в данный сезон, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества и снизить риск развития хронических заболеваний. (Rickman et al., 2007)

5. Поддерживайте баланс

Поддерживать сбалансированную диету, которая включает все необходимые макро- и микронутриенты, очень важно для общего здоровья и благополучия. Старайтесь употреблять белки, сложные углеводы и здоровые жиры, такие как авокадо и орехи. Избегайте крайних диет и экстремальных мер, которые могут навредить вашему здоровью, и сосредоточьтесь на устойчивых и здоровых привычках. (Aragon and Schoenfeld, 2013)

Используйте эти советы каждый день, и вы будете прекрасно себя чувствовать не только летом, но в и любое время года!

Ссылки:

- «Water is essential for many physiological processes, including the regulation of body temperature, digestion, and circulation» (Popkin et al., 2010).

- «In general, people should drink enough fluids to maintain a pale yellow urine color and ensure they are not thirsty» (Shirreffs & Sawka, 2011).

- «Consuming lighter meals during the summer can help prevent feelings of sluggishness and fatigue» (Gibson, 2014).

- «Research has shown that diets high in fat, especially saturated and trans fats, can increase the risk of chronic diseases, such as cardiovascular disease, type 2 diabetes, and certain cancers» (Sacks et al., 2009).

- «Some foods, such as mint, cilantro, and cucumber, have cooling properties that can help regulate body temperature during hot weather» (Kozłowska & Szostak-Węgierek, 2014).

- «Leafy vegetables are good sources of vitamins and minerals, including iron and vitamin C, which can help boost the immune system and prevent heat-related illnesses» (Rautenbach et al., 2012).

- «Fresh, frozen, and canned fruits and vegetables all have important nutrients that are important for overall health, but fresh produce is generally the best option when available» (Rickman et al., 2007).

- «Eating a variety of fruits and vegetables, especially those that are in season, can help provide essential nutrients and reduce the risk of chronic diseases» (WHO).

- «Consuming a balanced diet that includes lean proteins, complex carbohydrates, and healthy fats is important for overall health and well-being» (American Heart Association).

- «Timing nutrient intake around exercise has been shown to enhance muscle protein synthesis, glycogen replenishment, and rehydration» (Aragon & Schoenfeld, 2013).