16 техник заземления

Заземление — это вид практик, которые могут помочь вам отделиться от нежелательных воспоминаний и негативных эмоций во время беспокойства, сильного стресса или травмирующего воспоминания, позволяя направить внимание на то, что происходит в настоящий момент.

Физические методы заземления

Эти техники задействуют пять ваших органов чувств.

1. Опустите руки в воду.

Сосредоточьтесь на температуре воды и на том, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне кистей. Ощущается ли вода одинаково в каждой части вашей руки? Сначала используйте тёплую воду, затем холодную. Затем попробуйте поменять очередность. Есть ли разница между переключением с холодной на тёплую воду и с теплой на холодную?

2. Поднимите предметы, которые есть поблизости или прикоснитесь к ним.

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелые или легкие? Теплые или прохладные? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Рассмотрите их цвета и оттенки, такие как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто красный или синий.

3. Дышите глубоко.

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете проговаривать мысленно слова «вдох» и «выдох», сопровождая свое дыхание. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши лёгкие, и обратите внимание на то, как воздух покидает их.

4. Насладитесь едой или напитками.

Откусывайте маленькими кусочками еду или пейте маленькими глотками напиток, который вам нравится, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Сосредоточьтесь на его вкусе и запахе, а также на послевкусии, которое остаётся на вашем языке.

5. Двигайтесь.

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать прыгать, поднимая руки в стороны, прыгать на скакалке, бегать на месте или растягивать разные группы мышц одну за другой. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя при каждом движении и когда ваши руки или ноги касаются пола или двигаются в воздухе. Как пол ощущается под вашими ногами и руками?

6. Прислушайтесь к тому, что вас окружает.

Несколько минут послушайте звукам вокруг вас. Слышите птиц? Лай собак? Машины или уличный трафик? Слышите ли вы, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык? Пусть звуки омывают вас и напоминают вам, где вы находитесь.
  

Ментальные техники

В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

7. Прочитайте что-нибудь на память.

8. Используйте якорную фразу. 

9. Визуализируйте какое-нибудь занятие, которое вам нравится или которое вы не против делать.

Успокаивающие техники

Вы можете использовать эти методы, чтобы смягчить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые, в свою очередь растворят негативные чувствам или сделают их менее подавляющими.

11. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите.

Если вы расстроены или огорчены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе его лицо или подумайте, как звучит его голос. Представьте, как он говорит вам, что момент трудный, но вы справитесь. 

12. Практикуйте доброту к себе.

Повторяйте про себя добрые, сострадательные фразы:

«Тебе тяжело, но ты справишься».
«Ты сильный(-ая), и ты сможешь пройти через эту боль».
«Ты очень стараешься и делаешь всё, что в твоих силах».

Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

13. Практикуйте доброту к себе.

Если вы дома и у вас есть домашнее животное, проведите с ним несколько минут. Если оно пушистое, погладьте его, обращая внимание на то, как шерсть ощущается под рукой. Сосредоточьтесь на окрасе или уникальных характеристиках. Если у вас маленький питомец, которого можно держать на руках, направьте внимание на то, как он ощущается в вашей руке. Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

14. Визуализируйте свое любимое место. 

Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используйте все свои чувства, чтобы создать мысленный образ. Подумайте о цветах, которые вы видите, звуках, которые вы слышите, и ощущениях, которые вы чувствуете на своей коже. Вспомните, когда вы были там в последний раз. С кем вы там были? Что вы там делали? Как себя чувствовали?

15. Планируйте деятельность.

Это может быть то, что вы делаете в одиночку, с другом или с любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы отправитесь на ужин, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно собирались или посетите музей. Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы наденете, когда туда пойдёте и как вы доберетесь до места. 

16. Слушайте музыку.

Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете её в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и словах (если они есть). Вызывает ли песня у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на элементы, которые больше всего выделяются для вас.

Дополнительные советы 

В статье использованы материалы: https://www.healthline.com/health/grounding-techniques#bonus-tips