Воздушный десант: энциклопедия пранаямы

Прана — это космическая энергия, которая дает жизнь и пронизывает Вселенную на всех уровнях — физическом, ментальном, интеллектуальном, сексуальном, духовном, космическом. Все физические энергии, такие, как тепло, свет, гравитация, электричество, — это прана. Это и источник движущей силы во всяком действии, и скрытая потенциальная энергия, заключенная во всем живом. Это энергия, которая творит, защищает и разрушает. В Упанишадах написано, что благодаря пране живые существа рождаются, живут и умирают, а после смерти индивидуальное дыхание растворяется в космическом дыхании. Согласно учению Аштанга-йоги (йоги 8 ступеней), пранаяма — это четвертая ступень йоги, ей предшествуют первые три ступени — яма, нияма (заповеди праведной жизни) и асаны (очищающие тело упражнения).

Задержи дыхание

Патанджали выделил 4 типа пранаямы.
1. Ритмичные вдохи (пурака) и ритмичные выдохи (речака).
2. Задержка после вдоха (антара кумбхака) и задержка после выдоха (бахья кумбхака) (Сутра 2-49).
3. Глубокий долгий вдох и выдох, выполненные с высочайшей точностью, дающие утонченность (Сутра 2-50).
4. Пранаяма без усилия и намерения превосходит вдохи, выдохи и задержки. Происходит, когда ум успокаивается, автоматически (Сутра 2-51).

Открытые врата

Для практики пранаямы необходимо долго удерживать позвоночник прямым и устойчивым в положении лежа или сидя, идеально — в Падмасане (позе Лотоса). Выполняя любую пранаяму, убедитесь, что легкие хорошо открыты, диафрагма свободна и движется ритмично, позвоночник ровный, тело симметрично, уравновешено, а мозг расслаблен. Наблюдайте за тем, как положение физического тела влияет на дыхание, а дыхание — на состояние тела. Позвольте уму быть спокойным и тихим, направляйте органы чувств внутрь и осознавайте взаимодействие дыхания и сознания.

Пранаяма дает равновесие физической и витальной энергии, очищает нервную энергию, позволяя лучше контролировать чувства, делает ментальную энергию более тонкой, чувствительной к зову эволюционного развития, к зову высшей божественной природы человека.

Ранние пташки

Пранаямой лучше всего заниматься утром, когда тело и ум свежие. Если это время не подходит, то практику можно выполнять в любое другое время, но важно заниматься на пустой желудок. Должно пройти не менее 4 часов после приема пищи и не менее получаса после приема жидкостей. Не следует заниматься пранаямой сразу после активной практики асан.

Важно заниматься пранаямой регулярно, не менее 20 минут минимум 2 раза в неделю. Но, конечно, хороший результат дают ежедневные занятия по 30 минут. При активной и напряженной жизни можно простые дыхательные упражнения выполнять даже в транспорте, наблюдая за течением дыхания на вдохах и выдохах.

Пранаяма лежа

Если вы еще не знакомы с практикой пранаямы, начните занятие с освоения Шавасаны на валике.

Это поможет вам мягко и пассивно раскрыть грудную клетку и расслабиться, что необходимо для эффективной практики дыхательных упражнений.

Пошаговая инструкция
Шавасана на валике (поза Мертвеца)

Шаг 1.
Используйте валик, чтобы приподнять и раскрыть грудную клетку. Сядьте спиной перед валиком на небольшом расстоянии, с согнутыми в коленях ногами. Отведите плечи назад, втяните лопатки и опускайтесь на валик, укладывая позвоночник ровно.

Шаг 2.
Подложите под голову сложенное одеяло, чтобы подбородок не запрокидывался. Приподнимите немного таз и опустите руками мышцы ягодиц вниз от поясницы. Валик не должен касаться поясницы и толкать ее вверх. Живот мягкий, опускается вниз.

Шаг 3.
Пальцами рук оттяните затылочные бугры назад, удлините шею и уложите затылок на одеяло. Одеяло под головой должно быть такой высоты, чтобы кожа лица, расслабляясь, стекала вниз, но горло при этом не напрягалось.

Шаг 4.
Захватите руками края мата. Прижмите стопы к коврику, продвигая мышцы ягодиц от поясницы к пяткам. Затем выпрямите ноги в коленях и полежите так, продолжая захватывать коврик руками. Расслабьте стопы. Отпустите коврик, разведите руки в стороны, а плечи опустите к полу.

Шаг 5.
Осознайте течение дыхания внутри грудной клетки и согласовывайте расслабление тела с выдохами. Сохраняйте связь задней части грудной клетки с передней. Наблюдайте за тем, как ровное, спокойное дыхание постепенно заполняет грудную клетку, самые отдаленные уголки легких на вдохе, и постепенно исчезает, улетучивается, растворяется на выдохе. Вместе с выравниванием дыхания успокаиваются и органы восприятия.

Виды пранаямы

Удджайи 1 (Дыхание победителя).
После того как вы освоите технику расслабления в Шавасане на валике, переходите к наблюдению за дыханием. Лежа на валике, старайтесь наблюдать связь ума и дыхания. Наблюдайте за объемом дыхания. Вдыхайте тонко, нежно. Наблюдайте, как выдох дает начало вдоху, без напряжения. Не допускайте возбуждения ни в мозге, ни в грудной клетке. Следите за тем, насколько ровно движется дыхание по всему телу — справа, слева, посередине, сверху, снизу. На выдохе не позволяйте грудной клетке резко оседать.

Вилома (Дыхание против шерсти) на вдохе в Шавасане.
Мысленно разделите грудную клетку на три равные части: нижняя, средняя и верхняя трети. Выдохните весь воздух и начните вдох, заполняя нижнюю треть грудной клетки снизу вверх, начиная от уровня диафрагмы. Остановите дыхание на 2-3 секунды, затем продолжите вдох, заполняя воздухом среднюю треть, остановите дыхание, затем продолжите вдох, заполняя самый верх грудной клетки до верхушек легких. Наблюдайте, как воздух распространяется в самые удаленные уголки легких, и затем выдохните весь воздух. Сделайте несколько обычных дыханий, чтобы вернуться в привычный ритм. Во время этой пранаямы наблюдайте, как воздух постепенно заполняет грудную клетку, касаясь внутренних стенок грудной клетки равномерно справа и слева, а во время остановок отпускайте и расслабляйте нижнюю часть живота, отпускайте и расслабляйте мозг, направляя ум к центру грудной клетки. Следите, чтобы подбородок не запрокидывался и задняя часть шеи не сжималась.

Вилома (Дыхание против шерсти) на выдохе в Шавасане.
Мысленно разделите грудную клетку на три равные части. Выдохните весь воздух и сделайте чуть более активный вдох, чтобы создать связь задних частей ребер с передними. Расслабьте и отпустите живот и начинайте ровный, спокойный и плавный выдох из верхней трети грудной клетки. Остановите дыхание на несколько секунд, продолжите выдох из средней трети — остановите дыхание, затем выдохните весь воздух из легких и сделайте нормальный вдох и несколько обычных дыханий. Наблюдайте, как дыхание на выдохе так же плавно касается внутренних стенок грудной клетки. Во время выдоха мысленно приподнимайте ребра вверх так, чтобы сохранялась форма грудной клетки. Отпускайте и расслабляйте живот во время пауз. Паузы между выдохами удлиняют выдох в целом. Когда освоен ступенчатый выдох Виломы, можно перейти к длинному, спокойному, ровному и плавному выдоху Удджайи.

Пранаяма в положении сидя

Через несколько месяцев регулярной практики пранаямы лежа можно переходить к выполнению дыхательных упражнений в положении сидя. Первое время Б.К.С. Айенгар рекомендует использовать вспомогательные материалы — валик, одеяла, кирпичи. Пропсы помогают сохранить ровным таз и удержать вытяжение позвоночника.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Свастикасана (поза Благоприятного знака), разворот рук.
Сядьте в Свастикасану (позу Благоприятного знака). Освободите седалищные кости, отведите ягодицы назад. Втяните крестец, вытяните поясницу. Чтобы раскрыть грудную клетку, отведите руки немного назад и разверните их изнутри наружу так, чтобы лопатки продвинулись внутрь спины.

Шаг 2. Свастикасана (руки на валике).
Продвиньте задние ребра к передним, боковые части грудной клетки немного вперед, а плечи назад. Поставьте пальцы рук на валик по обеим сторонам от таза и, не поднимая плечи, приподнимите грудную клетку вверх от таза, удлините талию и позвоночник по передней поверхности.

Шаг 3. Работа с раскрытием грудной клетки.
Чтобы еще лучше поднять боковые части грудной клетки и освободить самые дальние уголки легких, пальцами рук приподнимите область подмышек.

Шаг 4. Руки на бедрах.
Положите ладони на бедра, продолжая разворачивать плечи изнутри наружу. Отведите локти немного назад и к боковым частям туловища.

Шаг 5. Свастикасана (с опорой из одеял).
Если голени и бедра напряжены и не опускаются на пол, используйте свернутые одеяла под голени в качестве опоры. Если при этом грудная клетка оседает вниз, можно поместить сложенное в длину одеяло на бедра и положить на одеяло ладони.

Шаг 5 а. Джаландхара-бандха (Подбородочный замок с опорой).
При выполнении этой техники подбородок должен располагаться в ямочке между ключицами. Если этого не происходит и положение подбородка на весу вызывает напряжение, то между грудиной и подбородком можно положить валик из ткани или подушечку для Шавасаны.

Подготовка к пранаяме сидя

Джаландхара-бандха (Подбородочный замок).
Для того чтобы выполнить пранаяму сидя, сначала надо освоить выполнение Джаландхара-бандхи. Эта бандха позволяет сохранить мозг в спокойном состоянии и не напрягать сердце. Закройте глаза, вытяните позвоночник вверх от копчика, опустите плечи вниз, поднимите грудину вверх. Втяните лопатки и основание шеи. Опустите подбородок к грудине. Расслабьте горло. Ключицы расширьте, а боковые части грудной клетки поднимите.

Удджайи на вдохе и Антара кумбхака (Дыхание победителя, задержка после вдоха).
Сделайте ровный, спокойный, плавный вдох и наблюдайте, как воздух равномерно и постепенно заполняет грудную клетку снизу вверх, симметрично справа и слева. Когда воздух заполнит всю грудную клетку, сделайте паузу и наблюдайте, как грудная клетка изнутри продолжает расширяться. Сохраняйте задержку дыхания без мышечного напряжения до тех пор, пока продолжается расширение. Затем плавно выдохните воздух. Антара кумбхака держится внутренними межреберными мышцами.

Мула-бандха (Корневой замок).
Мула-бандха выполняется во время задержки после вдоха. Сделайте вдох Удджайи. Во время остановки дыхания, когда начался процесс расширения внутренних межреберных мышц, мысленно свяжите ваше дыхание с областью промежности. Опустите вниз лопатки, внешние части седалищных костей, внешние части головок бедренных костей, заднюю часть ануса, направьте кожу промежности вперед (от ануса к ее передней части) и поднимите всю эту область вверх, как бы захватывая и приподнимая внутренние органы живота. Удерживайте бандху столько, сколько возможно, без чрезмерного мышечного напряжения, затем отпустите захват и плавно выдохните воздух. При правильном выполнении Мула-бандхи создается ощущение легкости и приподнятости, а не сжатие и тяжесть в низу живота.

На заметку
После того как освоена Удджайи на выдохе и Мула-бандха, можно переходить к задержке после выдоха (Бахья кумбхака) и Уддияна-бандхе (Брюшному замку).

Пальцевая пранаяма

Если определенный опыт в практике уже накоплен, позвоночник стал сильным и устойчивым, межреберные мышцы эластичны, а грудная клетка раскрыта, можно переходить к выполнению пранаямы в положении сидя.

Начинающие практики могут использовать различные приспособления для поддержания структуры тела и облегчения ровного непрерывного дыхания.

Пошаговая инструкция

Пальцевую пранаяму лучше всего выполнять в Падмасане, позе Лотоса. Здесь позвоночник вытянут максимально вверх.

Шаг 1.
В этой пранаяме мы используем пальцы рук, чтобы слегка сузить или полностью закрыть носовые проходы и выполнять вдохи и выдохи через частично открытые одну или обе ноздри. Традиционно для этой цели используют правую руку, но надо также уметь пользоваться и левой рукой, для симметрии. Для начала сложите пальцы правой руки в Пранаяма-мудру: указательный и средний пальцы согните и уприте в середину ладони.

Шаг 2.
Соедините подушечки большого пальца, безымянного и мизинца на правой руке и опустите руку на бедро (рис. 2).

Шаг 3.
Опустите голову в Джаландхара-бандху. Согните руку в локте, продолжая разворачивать плечо изнутри наружу. Поднесите пальцы к носу, не поднимая плечо.

Шаг 4.
Поместите пальцы на мягкую часть ноздрей, сразу под хрящом. На ноздрях есть впадины, и размер подушечек пальцев рук полностью подходит к размеру впадин на ноздрях (рис. 4). Другую руку оставьте расслабленной на бедре. Слегка надавите пальцами рук на кожу ноздрей и наблюдайте, как носовые проходы постепенно сужаются к носовой перегородке. Прикосновение пальцев должно быть очень тонким и нежным. Сделайте несколько дыханий через частично открытые ноздри, стараясь уравнять давление пальцев на них. Дыхание при этом утоньшается и замедляется. Затем отпустите Пранаяма-мудру.

Шаг 5.
Когда освоено положение пальцев и равномерное прикрытие обеих ноздрей, можно переходить к дыханию через одну частично закрытую ноздрю. Для этого другую ноздрю надо полностью закрыть, слегка прижимая пальцами мягкую часть ноздри к перегородке. Надавливание должно быть очень легким, положение носа не должно меняться, голова не должна скашиваться в сторону. Затем можно переходить к практике различных пранаям с использованием пальцев рук, двигаясь от простых техник к более сложным.

Продвинутые виды пранаямы

Анулома (Дыхание вдоль шерсти).
Эта пальцевая пранаяма выполняется на выдохе через частично открытые одну или обе ноздри. Выдохните весь воздух. Сделайте вдох, задержите дыхание, поднесите Пранаяма-мудру к носу, частично закройте обе ноздри и плавно выдохните. Когда выдох полностью завершится, опустите руку на бедро и сделайте несколько обычных дыханий. Это один цикл. Затем перейдите к выдоху через частично открытую одну ноздрю, полностью закрывая другую. Впоследствии практикуйте чередование выдоха через правую и левую ноздри.

Пратилома (Дыхание против хода вещей).
Поместите пальцы на нос, частично прикройте обе ноздри и сделайте плавный вдох. Задержите дыхание, опустите руку на бедро и плавно выдохните воздух. Затем можно попеременно вдыхать через частично прикрытые правую и левую ноздри по очереди, полностью закрывая другую ноздрю.

На заметку
В еще более продвинутой практике комбинируйте дыхание через частично прикрытые ноздри: вдох через частично открытую правую ноздрю, выдох через частично открытую левую ноздрю — это будет Сурья Бхедана пранаяма (дыхание Лучей Солнца), она оказывает разогревающий и возбуждающий эффект.
Также практикуйте вдох через частично открытую левую ноздрю и выдох через частично открытую правую ноздрю — это будет Чандра Бхедана пранаяма (дыхание Лунных лучей), она охлаждает и успокаивает.
Комбинация Сурья Бхедана пранаямы и Чандра Бхедана пранаямы дает Нади Шодхана пранаяму (Очищающее тонкие каналы дыхание). Это высшая по сложности пранаяма, эффектом воздействия которой является очищение нади — энергетических каналов в теле.