Наука усидчивости

Практика
|  06 октября 2009

«Хватит ерзать» – эту фразу я то и дело слышала в детстве от взрослых. Стремясь устроиться поудобнее, мое тело не желало спокойно сидеть на месте. Сейчас, когда я выполняю практику медитации в положении сидя, мое «ерзание» носит скорее ментальный характер, чем физический, но при этом вопрос комфортной позы по-прежнему для меня актуален.

Приступая к освоению практики медитации, большинство из нас сталкивается с одной и той же проблемой – напряжением и болью в спине. Эти ощущения неприятны сами по себе, ну а в нашем случае они, помимо прочего, просто мешают сконцентрироваться.

Возникновение этих трудностей закономерно: за годы использования плохо сконструированных стульев мы развили привычку сидеть неправильно. Беглого взгляда на сиденья в школах, машинах и самолетах достаточно, чтобы понять, насколько плохо их производители знакомы с анатомией человеческого тела. Однако ситуация поправима: тренировка и внимание к своим физическим ощущениям помогут научиться принимать комфортное положение.

Ключ к удобному положению сидя – правильное расположение таза, ведь он не только поддерживает и защищает органы брюшной полости, но и служит опорой для позвоночника. Описывая ученикам правильное положение таза, я часто использую метафору, которая мне очень нравится. Я прошу их представить, что таз – это цветочный горшок («таз» на латыни – pelvis, что в переводе означает «чаша» или, собственно, таз для воды), из которого произрастает древо позвоночного столба. Поскольку таз напрямую связан с позвоночником, его позиция играет решающую роль в умении сидеть правильно.

Проведите эксперимент. В какой бы позе вы сейчас ни сидели, переместите таз на пару сантиметров в любом направлении. Обратите внимание, как изменилось положение вашего позвоночника. Если позиция таза не нейтральна, позвоночный столб вынужден смещаться в сторону, чтобы сохранить баланс. Вот как это работает: позвоночник имеет серию длинных изгибов, которые специалисты называют естественными изгибами. Изгибы в поясничном и шейном отделах направлены вперед, в грудном и крестцовом – назад. Минимум нагрузки на позвоночник приходится, когда все его изгибы находятся в нейтральном положении. Для того чтобы удобно сидеть на стуле или в одной из асан во время медитации, необходимо восстановить и поддерживать эти естественные изгибы. Если один из них не выровнен относительно других, это воздействует на весь позвоночник. Ситуация напоминает детскую игру в кубики: сместите нижние кубики с места, и вся башня, утратив равновесие, рухнет на пол.

Позвоночник, конечно, не рассыпется, но, чтобы удержать спину в вертикальном положении, нашим мышцам придется изрядно потрудиться. Мы ощущаем эту излишнюю мышечную активность как напряжение, мешающее медитировать или работать. Для того чтобы изгибы позвоночника сохраняли нейтральное положение, нужно поместить в нейтральную позицию таз. Это означает, что по своей верхней окружности он не должен отклоняться ни назад, ни вперед. Чтобы понять, как положение таза влияет на положение позвоночника, сядьте на стул и поместите руки на верхнюю часть таза так, чтобы большие пальцы смотрели назад, а остальные – вперед. Если большие пальцы оказываются гораздо ниже других, а в моем случае обычно происходит именно это, значит, таз отклоняется назад, вынуждая тем самым позвоночник податься вперед, сместившись из нейтральной позиции. Это приводит к изменению естественных изгибов по всей длине позвоночного столба, что в конечном итоге может вызвать боль и дискомфорт. Если же сесть так, чтобы большие пальцы находились на одном уровне с остальными, а таз пребывал в нейтральной позиции, то изгибы в поясничном и крестцовом отделах останутся в своем естественном состоянии, и вам будет удобно.

Под углом

Для того чтобы чувствовать себя комфортно в любом положении сидя (и во время медитации, и в повседневной жизни), следует обратить внимание и на положение бедер. Один из недостатков большинства стульев заключается в том, что мы вынуждены сидеть с бедрами в горизонтальном положении или, того хуже, с коленями выше тазобедренных суставов. А ведь стоит поднять колени на уровень или выше тазобедренных суставов, как таз заваливается назад и поясничный отдел позвоночника неестественным образом округляется. Эта поза не только дискомфортна, поскольку вызывает мышечное напряжение, в ней возникает давление на межпозвоночные диски. Сидя с округленной спиной, мы сжимаем их переднюю часть, что в свою очередь приводит к болям и дисфункции мышц спины.

Как утверждает профессор Гален Кранц в книге «Стул: переосмысление взглядов на культуру, тело и дизайн», наиболее удобное положение сидя – это когда бедра находятся под углом 125-135 градусов по отношению к тазу. Специальные подушки для медитации, например, подушка зафу, используемая практикующими дзен, обеспечивает именно такое положение бедер.

Итак, первое, что вам нужно сделать, это изучить особенности своей позы во время медитации. Сядьте на пол со скрещенными ногами и устройтесь поудобнее, не используя никаких вспомогательных материалов. Несколько минут наблюдайте за своим телом. У большинства людей колени поднимаются выше уровня тазобедренных суставов, а нижняя часть спины округляется. Первое и самое важное, что следует сделать, чтобы исправить свою позу, это сесть повыше. Для начала сложите три одеяла, поместите их одно на другое и сядьте на край получившейся подставки так, чтобы только ягодицы расположились на опоре, а бедра не касались ее. Это важно, поскольку, сев на одеяла глубже, вы не добьетесь желаемого эффекта: вы лишь равномерно приподнимите над уровнем пола бедра и таз, не изменив их положения относительно друг друга. При необходимости скорректируйте количество одеял в стопке: вы должны подобрать такую высоту опоры, при которой колени окажутся ниже уровня тазобедренных суставов. Помните о правиле 125-135 градусов! Обратите внимание на ощущения в нижней части спины и убедитесь, что позвоночник слегка прогибается в области поясницы.

Своими руками

Следующий момент, на который следует обратить внимание, – это положение рук. Если расположить ладони на коленях, их вес, а он порой достигает семи килограммов, может утянуть корпус вперед. Попробуйте разместить руки на верхней части бедер, возле живота, так, чтобы мизинцы лежали на бедрах, а ладони смотрели вверх. Пальцы должны быть расслаблены. Убедитесь, что локти находятся за боковыми швами вашей одежды, а подмышки не зажаты. Если положение предплечий близко к вертикальному, положите под кисти рук сложенное одеяло, чтобы приподнять их. Когда положение предплечий приближается к горизонтальному, на руки приходится меньше веса, и ослабевает напряжение в плечах и шее. Поднимите голову так, чтобы взгляд был устремлен вперед. Затем слегка «уроните» ее: взгляд должен остановиться на полу, на расстоянии около метра от вас. Согласно одним наставлениям по медитации, глаза следует держать открытыми, в других рекомендуется их закрывать. Какой вариант бы вы ни выбрали, описанное положение головы будет комфортным.

Порядок вещей

Устроившись таким образом, вы обнаружите, что уже расположены медитировать. Я иногда задаюсь вопросом, что первично в медитации: настрой ума определяет правильное положение тела, или корректная поза погружает ум в медитативное состояние? Постарайтесь перенести навыки, приобретенные в позе для медитации, в вашу повседневную «практику» сидения на стуле. Когда вы научитесь сидеть с вытянутым вверх и сохраняющим правильные изгибы позвоночником, удерживая таз в нейтральной позиции, ваша поза будет комфортной и расслабленной, а в теле появится ощущение легкости.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.webp
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Медитация для заземления Как и зачем заземляться зимой.
Шанк-пракшалана Весенний детокс кишечника.
5 вопросов учителю Отвечают преподаватели разных направлений летней Конференции Yoga Journal.
Йогатерапия для здоровья кишечника. Часть 1 Целительная последовательность йоги Айенгара
WWF России представляет «Подарки со смыслом» Устойчивое решение для корпоративных сувениров
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход