Как начать медитировать

Многочисленные исследования показывают, что медитация может уменьшить стресс, облегчить тревогу и депрессию, увеличить объем внимания и углубить сострадание к другим. Но знать, что медитация полезна для вас, — это одно, а регулярно практиковать ее — совсем другое. Рассказываем о простых правилах, которые позволят сделать медитацию неотъемлемой частью вашей жизни.

1. Выберите технику

Если вы когда-либо думали о том, чтобы научиться медитировать, вы знаете, что существует большое количество направлений и техник на выбор. Випассана или Трансцендентная медитация? Визуализация, молитва или мантра? Музыка или не музыка? Подумайте о различных техниках как об инструментах, дающих вам доступ к медитативному состоянию.

Какой метод вы используете менее важно, чем пожинать плоды спокойного ума. Начинающие должны начать с поиска практики или техники, которая надежно вводит их в медитативное состояние. Как только эта «основная практика» будет установлена, вы можете начать экспериментировать с другими методами и стилями медитации — всегда со знанием, что вы можете вернуться к тому, что работает для вас, если вы начинаете терять свой путь.

2. Выработайте привычку

Начинающим полезно создать такие условия для медитативной практики, которые будут практически неизменными — одно и то же время, одна и та же подушка, один и тот же тихий уголок. Наши умы и тела имеют естественные ритмы, и они положительно реагируют на медитацию в одно и то же время каждый день, а также на визуальные и сенсорные сигналы, такие как подушки, одежда, свечи и места, предназначенные для медитации. Действительно, нейробиологи считают, что мы формируем привычки посредством трехступенчатой «петли привычек»: мозг побуждает вас выполнить действие в ответ на сигнал, вы выполняете действие, и вы находите его полезным, тем самым усиливая петлю и заставляя вас стремиться сделать это снова.

Когда вы создаете условия для своей медитативной практики, вы не только устанавливаете сигналы, которые говорят вашему уму и телу, что пришло время обратиться внутрь, но вы делаете сам факт практики гораздо более вероятным.

3. Будьте терпеливы

Некоторым людям повезло поймать течение с первой попытки, но тем, кому повезло меньше, следует набраться терпения. Время, необходимое для достижения спокойного состояния, зависит от человека и уровня его опыта. Как узнать, когда вы там, это еще один вопрос, на который нет жесткого и быстрого ответа. Вы можете испытать глубокое и расслабленное состояние сознания, в то время как другие могут испытывать видения или звуки. И то, что произошло на сегодняшнем сеансе, может не иметь никакого отношения к тому, что произойдет завтра или послезавтра.

Мантра-медитация второй недели не кажется такой успешной, как практика дыхания первой недели. На одном из сеансов вы можете переживать за друга, который только что потерял работу. В другой день не сможете устроиться поудобнее. На третий день будете иметь какие-то технические неполадки. Даже если некоторые из ваших сеансов не кажутся успешными, это все равно не зря потраченное время. Вы тренируете свое тело и ум, чтобы снова и снова обращаться внутрь себя — упорно выдерживать один плохой день или серию трудных дней, чтобы почувствовать эффект от великих сеансов.

4. Ощутите радость

Последний ключ к созданию медитативной практики — найти в ней радость. То, что я чувствую себя счастливее и спокойнее, означает, что я на правильном пути, что эти регулярные маленькие радости — в течение сессий и дней, месяцев и лет — превратятся в большие. Медитация стала бесспорно полезной частью моей жизни.

Даже если вы сделаете перерыв в несколько дней, то однажды почувствуете непреодолимое желание медитировать. Ведь каждый из нас хочет испытывать радость от жизни. Не так ли?

5. Найдите правильную позу

Комфортная поза имеет решающее значение для медитации, но вам не обязательно сидеть в классической йогической асане. Единственное абсолютное правило состоит в том, что ваша спина должна быть прямой, но не жесткой, чтобы позволить дыханию и энергии свободно течь. Кроме того, устойчивость и комфорт являются ключевыми; вы должны находиться в стабильном положении, которое вы можете поддерживать комфортно в течение по крайней мере 20 минут. Ниже два наиболее распространенных варианта.

В кресле: сядьте прямо на стул с прямой спинкой и плоским сиденьем, а не на тот, который наклоняется назад. (Если у вас нет стула с плоским сиденьем, положите сложенное одеяло под сидалищные кости, чтобы наклонить таз вперед.) Поставьте обе ноги ровно на пол и используйте подушки или валики за поясницей, если это необходимо, чтобы держать спину прямо.

Простые скрещенные ноги: сядьте на пол в Сукхасану. Если вы находитесь на твердом полу, лучше используйте коврик или сложенное одеяло, ваши лодыжки будут мягкими. Ваши бедра должны быть выше колен. Если это не так, поднимите бедра и ягодицы с помощью подушки или пледов. Эта поддержка сохранит вашу осанку прямой и защитит ваш поясничный отдел и мышцы нижней части спины.

Удобно устроившись, положите руки на колени ладонями вверх или вниз, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это завершает энергетический контур, который позволяет энергии расширяться и подниматься в теле.