3 способа медитации для тех, кому не сидится на месте

Медитация расчищает наш ум и и открывает перед нами прямые пути к целям. А ещё помогает организму освобождаться от последствий стрессов и развивать память и концентрацию. Но что, если вы всё это знаете, но никак не можете усидеть на месте? Тогда попробуйте один из этих способов.

Визуализация

Фокусируясь на внешнем мире, глаза передают огромное количество образов, которые загромождают восприятие. Медитация на визуализацию помогает остановить эту постоянную трансляцию. «Скажем, вы идёте по центральной улице города, — говорит Ники Костелло, учитель йоги и медитации. — Ваш взгляд притягивают мигающие огни, неоновые вывески, витрины магазинов. Нечто противоположное происходит, когда вы сидите в медитации, — здесь визуализация даёт вашему уму объект для фокусирования, и это позволяет направить ваш взгляд внутрь». Большинство визуализаций основано на изображениях природы: свет, земля, небо и горы. Они успокаивают чувства, обладают качествами чистоты и, как правило, возвращают нас в настоящий момент. Ники считает, что в результате такой медитации ум расслабляется, а дыхание становится глубже. После того, как вы смогли расслабиться, можно приступить к пробуждению качеств изображений, которые вы визуализируете. «Идея заключается в том, чтобы представлять нечто, что успокаивает или уравновешивает, — говорит Ники. — Если вы хотите, чтобы ваш разум стал более чистым, представьте безоблачное небо. Если вы хотите почувствовать себя заземлённым и уверенным в себе, представьте сильную и мощную гору. Визуализация может вывести вас из рамок узкого мышления и подарить захватывающее чувство свободы».

Медитация Луч Света. Начните с комфортной позы в положении сидя. Закройте глаза и выпрямите спину. Позвольте вашему телу постепенно стать неподвижным. Свяжите вашу осознанность с дыханием. Наблюдайте за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, пока дыхание естественным образом не войдёт в спокойный ритм. Затем переведите внимание на позвоночник. Прочувствуйте устойчивость своего внутреннего стержня, простирающегося от широкой базы скрещенных ног вверх до макушки головы. С каждым новым вдохом расширяйте всё больше пространства между позвонками.

Далее представьте, что ваш позвоночник превращается из чёткой конструкции в тёплый сверкающий луч света. Вы когда-нибудь замечали, как свет сочится сквозь окна или пробивается через листья деревьев? Точно так же луч света, искрясь, заполняет весь ваш позвоночник. Мы часто воспринимаем наши тела как сгусток плотной материи, а можете ли вы представить расширяющийся поток света, исходящий из вашего позвоночника, который расщепляет всю тяжесть в теле, заполняя все клетки светом? Сконцентрируйтесь на этом торжестве света, заполняющего всё ваше естество, позвольте себе стать ярким и сияющим, пока сидите в медитации 5-10 минут.

Мантра-медитация

Мантра-медитация включает в себя тихое повторение звука с целью успокоения ума. Слог «ман» в переводе с санскрита означает думать. Мантра может состоять из одной буквы, слова, из одного или более предложений. В традиции йоги «Ом» — «корневая мантра», от которой произошли все остальные санскритские мантры. Философия йоги предполагает, что все звуки исходят от божественного источника Вселенной. Мантра может помочь прийти к этому источнику, который также находится внутри каждого из нас.

В практике йоги произношение звука имеет первостепенное значение, и мантры в древности часто держались в секрете, передаваясь от учителя к посвящённому ученику. «Традиционные мантры имеют особый энергетический резонанс, что способствует концентрации ума», — говорит Беннит. Он также добавляет, что для медитации подойдёт любое слово или звук, которые имеют для вас смысл. «Что действительно важно — так это способность оставаться сконцентрированным на звуке мантры, чтобы обуздать мысли и эмоции, взять их под контроль».

Сохам: мантра молчания. Аджапа-мантра, или «мантра молчания», позволяет использовать дыхание как точку концентрации. Вы можете попробовать эту практику во время медитации или в любое другое время, когда вам захочется успокоить свои мысли. «Ваше дыхание с вами всегда, и вы можете использовать его, чтобы успокоить себя, когда вам будет нужно», — говорит Беннит.

Сядьте в тишине, закрыв глаза, и внимательно прислушайтесь к звуку вашего естественного дыхания. Попробуйте расслышать на вдохе шипящий звук «са», а на выдохе — хриплое «ха». Не расстраивайтесь, если вы не можете расслышать звук сразу, просто притворитесь, что слышите, — и со временем так оно и будет. Вы также можете проговаривать звуки про себя на вдохе и выдохе. Несколько минут наблюдайте за этими звуками. В конце концов они превратятся в мантру Сохам (произносится «со-хахм»). Эта мантра, которую мы невольно повторяем с каждым вздохом и несём от колыбели до могилы, означает «Я есть То» и напоминает нам о нашей вечной связи с беззвучным первоисточником (она также может быть интерпретирована как «Я есмь»). Практика естественным путём обратит вашу осознанность внутрь, замедлит скорость дыхания и поможет успокоить бурные колебания сознания.

Медитация в движении

Вместо того чтобы фокусироваться на вашем дыхании, или на мантре, сконцетрируйтесь на ощущении того, как ваши ноги касаются земли. «Для кого-то сидячая медитация может вызывать массу неудобств», — говорит Паул Вейтс, преподаватель йоги и тайского массажа в Чикаго. Медитация при ходьбе позволяет сосредоточиться на наблюдении, на своих мыслях и ощущениях в момент их появления. Если вы будете ходить медленно, то сможете подметить, что происходит, когда вы поднимаете ногу, переносите её вперёд и снова ставите на землю. «Вы сможете превратить отслеживание вашего перемещения в пространстве в способ быть осознанным и присутствовать в каждом моменте», — говорит Паул. Во время медитации при ходьбе вам может показаться, что у вас проблемы с балансом или что внешний мир вас отвлекает. Всё это в порядке вещей, говорит Паул: «Вокруг всегда много чего происходит — вам нужно позволить практике просто быть».

В идеале эта медитация проводится в открытом пространстве примерно 6-9 метров в длину. Если дома у вас нет такой большой комнаты, вы можете ходить по коридору, или по периметру вашей комнаты, или выйти на улицу и ходить по парку. Расслабьте руки, свесьте их по бокам. Глаза мягко сфокусированы на расстоянии примерно 2 метров перед собой. Переведите ваше внимание на ноги. По мере того, как вы будете замедляться, фиксируйте каждый ваш шаг. Сначала переведите внимание на заднюю ногу, прочувствуйте, как она поднимается, и про себя произнесите: «Поднимается». Затем перенесите ногу вперёд, отмечая: «Двигается». Потом опустите ногу и прочувствуйте, как она соприкасается с землей. Скажите про себя: «Опускается». Продолжайте в том же духе на протяжении 10 минут. Если вы замечаете, что ваше внимание блуждает, дайте себе команду: «Думать» и верните внимание к ногам. Если отвлечение становится особенно сильным, остановитесь, подышите, верните внимание назад в ноги и начните медитацию заново. Если вы поймёте, что постоянное фиксирование действий во время ходьбы мешает вам концентрироваться на самой ходьбе, можете перестать отслеживать движения. Но если ваш ум сильно блуждает, то фиксирование действий может помочь «привязать» его к ощущениям того, что конкретно происходит в данный момент. Если вам нужно развернуться, просто сигнализируйте себе: «Поворачивать» и медленно меняйте траекторию движения.