12 лучших советов по самостоятельному освоению медитации

В наши дни медитация уже давно вышла за рамки каких-либо традиций и религиозных учений. Ее практикуют в больших корпорациях как способ развития осознанности сотрудников. Ее практикуют дома как способ обретения психической стабильности и стрессоустойчивости.

Эта статья написана в помощь тем, кто давно хотел приступить к освоению медитации, но не находил для этого времени и сил. Некоторые рекомендации касаются людей с плотным графиком жизни, кто много работает или учится. Я хорошо представляю сложности в обучении медитации именно для этой категории людей, поскольку сам всю свою жизнь много работал, обеспечивал семью и одновременно практиковал. В статье также будут рассмотрены наиболее частые мифы и заблуждения начинающих практикующих.

Итак, 12 лучших советов:

1. Если у вас напряженный рабочий день, то медитировать лучше утром, пока вы еще не устали. Обучение медитации в состоянии утомленного сознания попросту невозможно. Кроме этого, медитация вечером может вызывать бессонницу, несмотря на усталость. Чтобы обеспечить себе дополнительное время утром, ложитесь спать пораньше, откажитесь от вечернего телевизора или общения в соцсетях. Здесь важен вопрос самодисциплины – поставьте себе цель соблюдать новый режим 3 месяца – только так вы сможете почувствовать реальные сдвиги в своем самосознании и в освоении медитации. Поставьте себе цель сидеть в медитации каждое утро по 20 минут в первый месяц, по 30 минут во второй, и по 40 минут в третий месяц. Уверяю вас, это вполне реальный график.
2. Чтобы не беспокоиться о времени, проведенном в медитации, поставьте будильник на 20/30/40 минут, сделайте громкость будильника как можно тише. Если вы пользуетесь будильником в телефоне, то пусть это будет вибро-режим.
3. Выберите подходящее место. Это не должно быть ваше рабочее место, перед вами не должно быть компьютера (даже выключенного). Желательно, чтобы это не была спальная комната. Отключите свой сотовый телефон (особенно, если медитируете днем или вечером). Это довольно важно – на время выпасть из «обоймы», почувствовать уединенность и отстраненность от ритмов социума. Утренние часы хороши еще и тем, что в это время социум находится в неактивной фазе – это усиливает эффект уединенности.
4. Сядьте с прямой спиной на краешек дивана, табуретку, стул. Желательно, чтобы поверхность была жесткой и ровной. Ладони можно вложить одна в другую и положить на переднюю поверхность бедер. Позвоночник должен быть прямой, без прогиба в пояснице. Сутулиться также недопустимо. Если вы привыкли сутулиться и для вас прямая спина кажется дискомфортной, вам придется преодолеть этот дискомфорт и приучить себя к новому положению тела. Медитация – это, прежде всего, внутренняя работа. Это расслабление и концентрация сознания. Тело при этом не должно быть вялым. Голову следует установить так, как будто вы смотрите чуть ниже линии горизонта. Не запрокидывайте голову и не держите ее так, как будто вы смотрите себе под ноги.
5. Через несколько дней после начала вашего марафона полезно сесть напротив зеркала и при выходе из медитации посмотреть на свою позу – часто бывает, что мы не чувствуем, как голова наклонена в сторону или одно плечо выше другого. Если в зеркале мы обнаружим такое положение, то можно обратиться к остеопату, который за несколько сеансов исправит ситуацию. Дальше нужно будет какое-то время контролировать положение тела, чтобы закрепить новую осанку.
6. Расслабьте мышцы лица, почувствуйте, что ваше лицо застывает, как восковая маска. Постарайтесь поэтапно распространить это ощущение сверху вниз на все тело, а потом пройдитесь вниманием медленно вверх от ступней до макушки головы. Затем ощутите все тело одновременно целиком, как каменное изваяние медитирующего Будды.
7. Как бы ни было тяжело, как бы ни зудело тело в медитации – не поддавайтесь, сохраняйте полное обездвижение до конца медитации. Постепенно подсознание привыкнет к тому, что вы не реагируете на эти уловки и перестанет вас донимать таким образом.
8. Почувствуйте свое дыхание. Дышать следует через нос, беззвучно. Не стоит растягивать дыхание. Просто следите за ним, ощутите цикличность, плавное перетекание выдоха во вдох и потом опять в выдох.
9. Старайтесь вызывать в себе чувство внутренней улыбки – радостное ощущение легкости и спокойствия. Желательно возвращаться к попыткам вызывать это ощущение несколько раз в течение медитации.
10. Если мысли будут активно атаковать вас (что в утренние часы бывает нечасто), попробуйте сфокусировать свое внимание на счете вдохов. Считайте вдохи до четырех или до восьми по кругу. Счетом вы должны вытеснять посторонние мысли из вашей головы.
11. Если вы начнете погружаться в сон, откройте глаза и поморгайте несколько раз – световой поток взбодрит ваш мозг. Помните, медитация – это остановка активного сознания. То есть мы не должны погружаться в сон, вялость, грезы или мечты. Активность сознания выражается в однонаправленной и непрерывной фокусировке внимания на объекте медитации – дыхании, счете цифр, нарисованной точке, внешних звуках (последние две техники описаны ниже по тексту).
12. Когда вы услышите будильник, не спешите открывать глаза – постарайтесь почувствовать благодарность и признательность миру за эту маленькую медитацию. После того, как ощущение благодарности получится воспроизвести достаточно отчетливо, медленно откройте глаза на очередном вдохе.

Безусловно, все эти советы относятся к начальным этапам освоения медитации. Для более глубокой остановки сознания потребуется научиться прощать людей, прощать себя, вспомнить все свои поступки по отношению к другим людям, разгладить травмирующие ситуации вашего прошлого, разобраться со страхом перед жизнью и со страхом перед смертью, а также многое другое. Наше истинное «Я» сокрыто за всеми этими наслоениями, и путь к нему лежит через комплексную практику поэтапного очищения. В этом состоит духовный рост.

В следующей статье я расскажу о 12 наиболее частых заблуждениях о медитации.

Илья Бондаренко – основатель Академии медитации (www.meditationacademy.ru). Обучение медитации в формате Ретрит-молчания (Випассана-саматха).