Затаив дыхание

Слово "астма" имеет греческое происхождение и переводится как "затрудненное дыхание". Это хроническое заболевание дыхательных путей, главным симптомом которого являются приступы удушья. Они возникают как реакция на аллергены (например, пыльцу растений), а также под воздействием сильных эмоций, физических нагрузок или на фоне заболеваний органов дыхания. Во время приступов, которые могут длиться от нескольких минут до нескольких часов, происходит сужение бронхов, что делает дыхание поверхностным, частым и затрудненным. Симптомы могут быть как слабо выраженными, так и тяжелыми и нередко ведут к летальному исходу.

Раздражающий фактор

Согласно статистике во всем мире от астмы умирает более 180 000 человек ежегодно. В последнее время заболевание приобретает все более тяжелые формы. Виной тому, по мнению некоторых ученых, ухудшение экологической обстановки. Это вполне понятно: загрязняющие вещества, которые содержатся в воздухе, часто провоцируют приступ. Однако дело не только в этом, поскольку даже там, где уровень загрязнения сравнительно невысок, случаи заболевания продолжают неуклонно расти. Существует другая версия, согласно которой астма – последствие излишней увлеченности гигиеной: панический страх перед микробами и бактериями и стремление к стерильной чистоте мешают окрепнуть иммунной системе. В результате чувствительность организма к внешним раздражителям повышается, что и приводит к разного рода заболеваниям.

Дежурная аптека

Для борьбы с астмой обычно используют различные медицинские препараты. В 1960-е годы появились бронхолитические средства – знакомые всем ингаляторы. Эти препараты, самым популярным из которых является альбутерол, приносят быстрое облегчение. Казалось бы, что может быть лучше? Однако есть оборотная сторона медали. Зачем избегать того, что раньше вызывало приступ, если пара нажатий на ингалятор волшебным образом избавит от симптомов? Такая постановка вопроса является причиной злоупотребления. Кроме того, ингаляторы, снимая симптомы на короткое время, в конечном счете приводят к тому, что приступы случаются чаще и протекают тяжелее. Сейчас врачи признают несовершенство ингаляторов и часто рекомендуют использовать более современные препараты, в основном кортикостероиды, борющиеся с хроническим воспалением дыхательных путей. Наиболее популярный среди них – преднизон, сильнейшее средство, которое спасло не одну жизнь. Его регулярное использование может снизить необходимость в бронхолитических препаратах и предотвратить приступы астмы. Однако преднизон имеет серьезные побочные эффекты, среди которых – появление зависимости, гормональные изменения, увеличение массы тела, глаукома и остеопороз.

Копай глубже

Я боролась с заболеванием в течение многих лет и испробовала практически все средства как традиционной, так и нетрадиционной медицины. Однако ничто не избавляло от симптомов на более или менее длительный срок. Самые сложные техники пранаямы, которые, как мне казалось, должны помочь, на самом деле провоцировали приступы. В конце концов на фоне гриппа у меня развилась дыхательная недостаточность. Я провела три дня без сознания в палате интенсивной терапии на грани между жизнью и смертью. Далее последовал длительный период восстановления, во время которого я серьезно задумалась о своем состоянии. Мне пришлось признать, что медикаменты, которые я использовала раньше, больше не помогают. Мое заболевание было достаточно опасным, и я понимала, что оно неминуемо приведет к летальному исходу, если не предпринять серьезных мер. С тех пор как мне поставили диагноз, мне никак не давал покоя один вопрос. Что именно произошло с моим организмом, раз теперь он так чутко реагирует на то, что раньше для него было абсолютно безобидным? Я понимала, что когда происходит приступ, нормальный процесс дыхания нарушается. Но протекал ли он нормально во все остальное время? Быть может, астма – это проявление того, что процесс дыхания нарушен в принципе?

Слаженный механизм

Дыхание, как и другие жизненно важные функции организма, осуществляется непроизвольно. Но есть одна особенность: мы можем сознательно контролировать его. Именно эта наша способность лежит в основе пранаямы, которая дает реальные воз­мож­но­сти нормализовать нарушенную функцию. В идеале нормальное дыхание должно осуществляться с приложением минимума усилий. Его эффективность зависит от правильной работы диафрагмы, упругой мышечной перегородки, отделяющей сердце и легкие от брюшной полости. Каждый вдох и выдох происходит по сигналу центра дыхания, который расположен в головном мозге. Именно этот сигнал активизирует диафрагму. Когда мы вдыхаем, диафрагма уплощается. При этом нижние ребра подаются вперед, а полость грудной клетки расширяется. Вслед за этим расширяются легкие, и в них попадает воздух. При выдохе диафрагма просто расслабляется, а легкие сжимаются до обычного размера и выпускают воздух. После короткой паузы процесс дыхания возобновляется. При эффективной работе дыхательного аппарата в состоянии покоя мы совершаем от 6 до 14 циклов дыхания в минуту. У здо­ро­во­го человека ритм может учащаться в зависимости от потребностей организма.

Кислородное голодание

Естественный процесс дыхания регулируется вегетативной нервной системой, которая обеспечивает слаженную работу всего организма. Существуют два отдела этой системы: парасимпатический и симпатический. Парасимпатический отдел регулирует функции организма в состоянии покоя. Он замедляет сердечный ритм и частоту дыхания, отвечает за работу желудка и кишечника. Симпатический отдел выполняет противоположную функцию. Он “пробуждает” организм и регулирует функции, связанные с мобилизацией внутренних ресурсов при физических нагрузках или под воздействием окружающей среды. Когда возникает критическая ситуация, симпатический отдел насыщает организм адреналином. Сердечный ритм и темп дыхания ускоряются, чтобы обеспечить его кислородом. Если опасность реальна, мы совершаем физическое усилие, например спасаемся бегством, и увеличившаяся энергия расходуется. В противном случае организм остается в состоянии сверхстимуляции, которое может перейти в хроническое и спровоцировать такие симптомы, как беспокойство и затрудненное дыхание.

Поскольку почти все мы подвергаемся стрессам, симпатическая нервная система посылает сигналы тревоги постоянно. Если у вас астма, пережить их становится крайне сложно. Как правило, страдаС лово "астма" имеет греческое происхождение и переводится как "затрудненное дыхание". Это хроническое заболевание дыхательных путей, главным симптомом которого являются приступы удушья. Они возникают как реакция на аллергены (например, пыльцу растений), а также под воздействием сильных эмоций, физических нагрузок или на фоне заболеваний органов дыхания. Во время приступов, которые могут длиться от нескольких минут до нескольких часов, происходит сужение бронхов, что делает дыхание поверхностным, частым и затрудненным. Симптомы могут быть как слабо выраженными, так и тяжелыми и нередко ведут к летальному исходу.

Остерегайтесь подделок

Итак, я поняла, что для преодоления астмы необходимо изменить манеру дышать. Благодаря этому я наконец смогла извлечь пользу из пранаямы. Поэкспериментировав с различными техниками, я остановилась на серии простых упражнений, которые замедляли дыхание и как следствие снижали частоту и тяжесть приступов. Практикуя эти техники, необходимо соблюдать определенные меры предосторожности. Во-первых, ни в коем случае не прекращайте прием медикаментов. Со временем необходимость в них уменьшится и, быть может, вовсе исчезнет, но, как бы то ни было, отказываться от них нужно постепенно и только проконсультировавшись с врачом. Во-вторых, я настоятельно рекомендую избегать выполнения удджайи пранаямы (Победоносного дыхания), при которой напрягается горло, а также техник, учащающих дыхание, таких как Капалабхати (Дыхание огня) и Бхастрика (от слова "бхастрика" – кузнечный мех). Не применяйте также антара кумбхаку (задержку на вдохе). В-третьих, при диабете, заболевании почек, низком артериальном давлении, беременности или после недавно перенесенной операции на брюшную полость, прежде чем приступить к практике, обязательно посоветуйтесь с врачом. Не торопитесь: неправильная манера дыхания, свойственная страдающим астмой, прочно укоренена, и для того, чтобы ее изменить, требуется время. Может показаться, что проще принять таблетку или нажать на ингалятор, чем ежедневно уделять 15 минут пранаяме. Здесь важно понимать, что в то время как медикаменты дают лишь временное облегчение, практика позволяет контролировать болезнь.

Дыхательные упражнения

При выполнении каждого из упражнений не торопитесь: форсируя процесс, вы лишь усугубите свое состояние. Если, практикуя техники 2–5, вы почувствуете напряжение, остановитесь и сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Переходите к упражнению лишь после того, как избавитесь от дискомфорта и расслабитесь.

1. Глубокое расслабление

Прежде чем перейти к работе с дыханием, необходимо полностью расслабиться. Ложитесь на спину и поместите голову на сложенное одеяло. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу. Можно оставить ноги вытянутыми и поместить под колени сложенное одеяло. Положите ладони на живот и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Чувствуете ли вы легкость или вам трудно лежать неподвижно? Спокоен ли ум или в голове роятся мысли? Постарайтесь отпустить от себя все тревоги и заботы. Это не всегда получается сразу, поэтому дайте себе время. Чувствуйте, как с каждым выдохом живот опускается вниз, а после небольшой паузы на вдохе поднимается вверх, – это поможет вам расслабиться. Это упражнение очень важно, поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать им или выполнять его наспех. Не форсируйте движения, пусть дыхание течет в естественном ритме: размеренный темп установится по мере пребывания в позе.

2. Волна

Это упражнение помогает "освободить" диафрагму, а также массирует брюшную полость, грудную клетку и позвоночник, снимая напряжение, препятствующее нормальному дыханию. Как следует расслабившись, опустите руки по обеим сторонам корпуса. Закройте глаза и направьте внимание на область живота: ощущайте, как на выдохе он мягко опускается вниз к тазу. Начните "волну", на выдохе мягко прижав нижнюю часть спины к полу. Затем со вдохом приподнимите ее на несколько сантиметров. Поднимая и опуская поясницу, не отрывайте от пола таз и бедра. Амплитуда движений должна быть небольшой, а темп дыхания - медленным и спокойным. Освоившись, усиливайте эти волнообразные движения. Почувствуйте, захватывает ли волна позвоночник на всем его протяжении. Повторите 10-15 раз. Из-за неправильной манеры дышать это упражнение может даваться с трудом. Будьте внимательны, и со временем все получится.

3. Смягчение вдоха

В этом упражнении мы попытаемся сделать вдох мягче и в два раза короче выдоха. Поначалу может возникнуть непреодолимое желание вдохнуть глубже. Помните, что, вдыхая лишний воздух, мы способствуем болезни. Чтобы понять характерную для вас структуру циклов дыхания, определите продолжительность выдоха, последующей паузы и вдоха. Спустя несколько минут начните менять ритм дыхания, концентрируясь на выдохе. При этом продолжительность выдоха возьмите за константу. Другими словами, вместо того чтобы удлинять выдох, сокращайте вдох.

4. Полные диафрагмальные выдохи

В этом упражнении выдох должен быть дольше обычного, но важно не форсировать его. В противном случае по­сле­дую­щие пауза и вдох будут даваться с трудом. Ложитесь на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Закройте глаза. Сделайте ровный выдох и почувствуйте, как мышцы живота пришли в тонус. После выдоха слегка удлините задержку и расслабьте брюшные мышцы. Затем, не напрягая горло, сделайте вдох. Ощутите, как воздух без труда проникает в нижнюю часть грудной клетки. Определите продолжительность выдоха, паузы и вдоха. Сначала постарайтесь уровнять продолжительность вдохов и выдохов за счет сокращения дли­тель­но­сти вдоха. Постепенно делайте выдох в два раза длиннее вдоха. При этом пауза после выдоха не должна быть укороченной. Выполните упражнение 5–10 раз.

5. Удлиненная пауза

Это упражнение может показаться сложнее предыдущих, но ни в коем случае не игнорируйте его: оно помогает регулировать уровень углекислого газа в крови. Упражнение не дает такого же быстрого эффекта, как ингалятор, но может послужить предупреждающим средством против очередного приступа. Задержка на выдохе дает организму возможность накопить углекислый газ. Поначалу даже совсем короткая задержка может быть очень трудной, но при правильной практике с каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше. В конце концов вы сможете выполнять задержку в течение 45 секунд и даже дольше. Итак, сначала полностью расслабьтесь. Вам предстоит сознательно сокращать вдохи и выдохи. При этом темп дыхания не должен становиться быстрым, поскольку короткие вдохи и выдохи будут компенсироваться более длительной паузой. Сделайте вдох за одну-две секунды, а затем выдыхайте в два раза дольше. Задержите дыхание. Во время паузы у вас может возникнуть желание выдохнуть еще немного, это нормально. Во время задержки вы должны ощущать то же расслабление, какое ощущается при выдохе. Повторите упражнение 5–10 раз.

Рекомендуем

Следуя этим советам, вы извлечете из занятий максимальную пользу. На начальном этапе выполняйте упражнения в том порядке, в каком они изложены. Позднее может возникнуть желание варьировать последовательность. Не бойтесь экспериментировать – со временем вы поймете, какой порядок оптимален именно для вас. Единственное, что следует оставить неизменным, – расслабление в начале занятия. Упражнения лучше всего выполнять натощак. При этом следует выпить немного воды – это увлажнит дыхательные пути. Практикуйте в теплой свободной одежде в спокойной обстановке, там, где вас ничто не отвлекает. Когда мы лежим, диафрагме требуется меньше усилий для эффективной работы. Однако при одышке такое положение может быть неудобным. В этом случае сядьте на край стула, сложите руки перед собой на столе и опустите на них голову на правую или левую щеку. На самом деле идеальные условия для этой дыхательной практики совсем необязательны: можно выполнять ее, даже сидя за рулем в пробке. Если во время упражнений вы чувствуете чрезмерное напряжение, тошноту или удушье, немедленно остановитесь. Скорее всего, дело в гипервентиляции – участившемся дыхании, при котором снижается уровень углекислого газа в крови. В этом случае необходимо израсходовать накопленную энергию – например, походить по комнате. Вернитесь к упражнениям не ранее следующего дня.

Если вам кажется, что упражнения не дают желаемого эффекта, не отчаивайтесь. Вспомните о том, что привычная манера дышать причиняет вам страдание. Она не является нормальной, и – это самое главное – в ваших силах ее изменить. Практикуйте ежедневно один-два раза. При проявлении симптомов упражнения 4 и 5 можно выполнять чаще. И последняя, но очень важная рекомендация! Страдающие астмой практически всегда дышат ртом, однако при выполнении упражнений, как, впрочем, во все остальное время, необходимо дышать носом. Воздух, вдыхаемый через ноздри, обеззараживается, согревается и увлажняется, чего не происходит при дыхании ртом. Дыхание носом также способствует правильной работе диафрагмы. Вы можете возразить, что вы­нуж­де­ны дышать ртом, по­сколь­ку нос постоянно за­ло­жен. Но известно ли вам, что хронически заложенный нос может быть следствием того, что вы им редко дышите? Вот несколько советов, как избавиться от заложенности носа. Сделав выдох, сожмите пальцами ноздри и покачивайте головой вверх и вниз, пока не почувствуете необходимость вдохнуть. Выполняйте это упражнение регулярно. Также практикуйте Ширшасану (Стойку на голове). Для промывания носа можно использовать солевой раствор. Наконец, стараясь дышать носом, вместо того чтобы втягивать воздух в ноздри, расслабляйте и "раскрывайте" горло.