Забегая вперед

Три комплекса асан, созданных врачом-рефлексотерапевтом и преподавателем йоги Тиффани Крукшэнк помогут вам не только восстановиться после травм, но и предотвратить их появление.

Ступни

Травма: наиболее распространена среди бегунов травма ступней. Стресс в результате повторяющихся ударов ступни, а также жесткость в ахиллесовом сухожилии, лодыжке и икроножных мышцах может вызывать сильное напряжение в подошвенной фасции и привести к микроразрывам и воспалению. При отсутствии лечения подошвенный фасцит приводит к остеофиту в пятке и способствует возникновению боли в колене, бедре и пояснице.

Симптомы: боль в пятке или в подошве ступни, особенно острая, когда вы поднимаетесь утром с постели.

Асаны для стоп

Ваджрасана с подвернутыми пальцами ног (Поза удара молнии)
Что делает? Растягивает мышцы и соединительные ткани на подошве. Вытягивает икроножные мышцы, тем самым обеспечивая движение пальцев ног и поддерживая свод стопы.
Как выполнять? Опуститесь на колени, подогните пальцы ног и сядьте на пятки. Сидите в позе с прямой спиной, перемещая вес тела назад.

Супта Падангуштхасана (Поза с захватом большого пальца ноги)
Что делает? Растягивает заднюю часть бедра, раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает задние части голени. Помогает снять синдром подергивания стопы.
Как выполнять? Лягте на пол на спину, поместите ремень на подушечку под правой стопой и вытяните вверх ногу. Захватите ремень обеими руками (чтобы облегчить выполнение позы, согните левую ногу в колене и поместите стопу на пол). Если сильно тянется правая нога, можно согнуть ее в колене, толкая ремень мячиком правой стопы. Задержитесь в позе от 1 до 2 минут. Повторите на другую сторону.

Поза игольного ушка (Cусирандрасана)
Что делает? Напряженные мышцы бедра —ситуация, характерная для спортсменов-бегунов. Жесткость мышц бедра может вызвать напряжение в подошвенной фасции.
Как выполнять? Лягте на пол, ступни ног на стене, колени согнуты. Поместите правую лодыжку на левое колено и натяните правую ступню. Правой рукой отведите правое бедро назад. Можно усилить воздействие на тазобедренные суставы, пододвинувшись ближе к стене, или, наоборот, убрать напряжение, удалившись от стены. Оставайтесь в этом положении 1- 2 минуты, затем сделайте асану влево.

Колени

Травма: «колено бегуна», или синдром трения илиотибиального тракта (ИТ), является одной из наиболее распространенных причин боли в колене. При травме ИТ возникает боль по внешней поверхности коленного сустава вследствие раздражения и воспаления тракта фасции (начинается от вершины внешней стороны бедра и заканчивается прямо под внешней частью колена).

Симптомы: боль во внешней части колена, которая может отдавать под колено и внешнюю часть икроножной мышцы. Боль часто возникает во внешней части тазобедренного сустава или бедра. К числу симптомов относится и распухание области вокруг колена. Может возникнуть хрустящий и трескающий звук при движении коленом.

Асаны для коленей

Вариация уттанасаны (Позы интенсивного вытяжения)
Что делает? Растягивает подколенные сухожилия в том месте, где они соприкасаются с ИТ.
Как выполнять? В положении стоя перекрестите лодыжки (правая над левой). Со слегка согнутыми в коленях ногами наклонитесь и поместите руки на пол. Поднимите седалищные бугры и отодвиньте ребра от таза, чтобы спина не округлялась. Задержитесь в позе на 1 минуту. Сделайте позу, поместив левую лодыжку поверх правой.

Низкий выпад, вариант (Анджанеасана)
Что делает? Растягивает труднодоступную напрягающую мышцу широкой фасции вверху (ИТ).
Как выполнять? Опуститесь в позу, сделав выпад правой ногой. Создайте ровные углы между голенью и бедром на обеих ногах. В этой позе стремитесь наклонять таз вперед. Пусть бедренные мышцы-сгибатели растягиваются. Сохраняйте таз на одном уровне с задним коленом, а при необходимости отодвиньте переднюю ступню назад. Не выгибая поясницу, поместите правую руку на бедро, вытяните левую руку над головой и отведите ее вправо. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. Повторите асану на другую сторону.

Супта Гомукхасана (Поза головы коровы в положении лежа)
Что делает? Растягивает большие ягодичные мышцы, прилегающие к ИТ.
Как выполнять? Лягте на спину и поместите одно колено поверх другого. Притяните колени к груди. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем повторите, поменяв перекрест ног.

Плечи

Здоровые и хорошо раскрытые плечи очень важны для бегуна, так как во время бега важно сохранять определенный ритм движения рук. Все тело работает целиком, и травма в области плеча может помешать полноценной тренировке.

Травма: воспаление или разрыв мышцы-вращателя плеча. Вращатель плеча — это группа из четырех мышц, стабилизирующая плечевую кость в плечевой впадине и позволяющая плечу поворачиваться.

Симптомы: поскольку вращательная мышца состоит из четырех мышц и сухожилий, травме может сопутствовать широкий спектр симптомов. Обычно боль ощущается в верхней части плеча, но может распространяться на любой участок плечевого сустава, включая лопатку и подмышечную впадину.

Асаны для плечей

Вариация гомукхасаны (Поза головы коровы)
Что делает? Растягивает вращательную мышцу. Если у вас жесткие плечи и вы не дотягиваетесь до ладоней, можете захватить ремень или сделать эту позу под теплым душем.
Как выполнять? Из положения сидя или стоя сцепите пальцы рук за спиной, так, чтобы правый локоть был вверху, а левый внизу. Вращайте мышцы плечей изнутри наружу. Толкайте захватом рук правую лопатку. Выравнивайте положение ключиц. Оставайтесь в позе около минуты, затем повторите на другую сторону.

Вариация Позы высокой планки
Что делает? Укрепляет мышцы, поддерживающие лопатки, которые обеспечивают устойчивое основание для вращающейся мышцы плеча.
Как выполнять? Займите положение «поверхности стола». На выдохе, не сгибая локтей, наклоните грудную клетку к полу и сведите лопатки вместе. На вдохе оттолкнитесь руками от пола, опустите к полу грудную клетку и, не выгибая позвоночник, разведите лопатки в стороны. В статичной позе Планки попытайтесь воссоздать то же движение. Представьте, как ваши лопатки скользят в направлении друг к другу, а затем удаляются. Повторите упражнение 10 раз, отдохните и повторите снова. По мере укрепления мышц увеличивайте повтор до 15-20 раз.

Поза планки, вариант (Васиштхасана)
Что делает? Укрепляет вращательные мышцы и учит их работать в совокупности.
Как выполнять? Опуститесь на предплечья, локти под плечами, ступни сведены. Перевернитесь на край правой ступни и разверните правое предплечье на 45º. Сохраняйте головку плечевой кости внутри сустава. Прижмите к полу основание правого указательного пальца. Приподнимите и удлините стороны ребер и вытяните вверх левую руку. Удерживайте позу 30- 60 секунд, затем повторите вариант этой позы с левой стороны.