Йогиня на карантине

Своим опытом проживания карантина делится Мария Гамалеева, сооснователь проекта Acro&Yoga, преподаватель Акройоги, Аштанга Виньяса Йоги, медитативных практик.

Техника здорового сна
Как спать меньше и высыпаться.
Многие пишут, что с введением карантина они стали позже засыпать, просыпаются апатичными и разбитыми, столкнулись с бессонницей. Тут уж точно не до ранних подъемов. Хорошая новость в том, что есть 100% способы, чтобы нормализовать ваш сон (даже законченные «совы», честно соблюдавшие эти правила пару недель, открывали в себе жаворонков). Плохая новость – в том, что для многих эти правила покажутся невыполнимыми. Но здесь как с ранними подъемами – пока не осознаешь (на собственном опыте) ценность глубокого здорового сна, не будешь пытаться исправить ситуацию, а будешь оперировать ограничивающими убеждениями.
Наш сон – это не только отдых и релакс. Это перезагрузка всех систем организма, восстановление сил, омоложение, усвоение новых навыков и знаний, хороший внешний вид, удовольствие от жизни.
Здоровый сон поможет вам не только просыпаться бодрыми и полными сил (такое бывает, правда), но и проводить меньше времени под одеялом.

         

Итак, вот правила для здорового сна, который поможет влюбиться в жизнь.
1. Никаких соцсетей за 2 часа до сна.
2. Никаких новостей, сериалов, дофаминовых фильмов за 2 часа до сна.
3. Никаких активных физических упражнений за 2 часа до сна.
4. Никакой еды за 2 часа до сна.
5. Никаких мозговых штурмов и планирований за 2 часа до сна.
6. Никакого кофеина. Хотя бы после полудня.

Что же можно делать в эти пресловутые «два часа до сна»?
1. Пойти на прогулку (не в магазин, а именно на прогулку).
2. Ручной труд: мыть посуду и полы, вязать, чинить, лепить, делать массаж и прочее.
3. Читать книгу.
4. Проводить спа-процедуры.
5. Делать релакс-йога комплекс, медитации.
6. Дыхательные упражнения на активизацию парасимпатической системы (чем выше уровень стресса, тем важнее этот пункт).
7. Ритуалы, практики, действия, которые вас заземляют и успокаивают.
8. Перед сном проветрить спальню. Засыпать лучше в прохладном помещении (можно накрыться теплым одеялом).
Если вы заботитесь о качестве сна, то в постель надо отправляться с 20 до 22. Связано это с выработкой гормона мелатонина, регулятора циркадных ритмов, естественного антидепрессанта, «эликсира молодости» собственного производства. Вырабатывается он строго в это время в абсолютной темноте при условии, что вы спите. Так что выключайте экраны гаджетов, дорогие!
Всю физическую активность перенести на первую половину дня. Хороший утренний воркаут очень поможет уснуть вечером.

                              

P.S: Для тех, кому жизнь в таком формате 24/7 кажется малореальной, оставьте этот режим для выходных. Или выбирайте любые два дня/две ночи подряд на неделе.

Три кита wellness: сон - питание - йога

Я продолжаю писать про ресурсы нашей Энергии. Сейчас я расскажу вам о режиме, к которому пришла интуитивно и который соблюдаю много лет. Последние годы, после того, как в 2016 японец Осуми получил Нобеля за работу по аутофагии, этот режим стал необычайно популярен. Ему даже дали название «интервальное голодание».
Это схема питания, при которой предлагается употреблять пищу только в определенное время. Зато в любых количествах. Моя обычная схема 14/10, порой доходит до 16/8. Итак, что означают эти цифры?
Они означают, что я соблюдаю интервал между приемами пищи 14-16 часов. Звучит напряжно? На самом деле всё легко. Итак, мой ужин приходится часов на семь вечера, а на следующий день я буду завтракать около 9.30. Очень реально. Очень эффективно.
Подобный режим помогает не только забыть о проблеме лишнего веса, но способствует естественному очищению и омоложению организма, заряжает активной энергией и классным настроением.
Почему это работает? Здесь надо вернуться к теме «аутофагии».
Итак, аутофагия – способность клетки самостоятельно утилизировать внутриклеточный мусор, то есть поглощать компоненты, которые разрушают её изнутри. Вследствие процессов распада выделяется энергия, которая идет на построение белковых структур и обновление клеток.
Таким образом на клеточном уровне запускается механизм регенерации, оздоровления и омоложения.
Сегодня ученые возлагают на аутофагию большие надежды, считая, что она поможет справиться с опухолевыми, нейродегенеративными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Процесс аутофагии запускается посредством голодания. Но здесь важно не переборщить.
Периодическое воздержание от пищи не должно превратиться в систематическое недоедание. Иначе организм сам себя разрушит.
Длительность голоданий может быть разной. Например, в Кремниевой долине пару лет назад был бум на «корпоративные голодовки». Целые команды жили в режиме 16/8, 24/0 (суточное голодание), 5/2 (два дня в неделю без пищи, разрешается напитки и свежевыжатые соки).
До рождения сына я была фанатом детокс-каникул и 36-часовых постов на Экадаши. Но всё это опыты довольно интенсивные, в первую очередь – в психоэмоциональном плане, и подойдут не всем. Зато интервальные голодания в режиме 14/10 – метод более универсальный, и попробовать их стоит (при отсутствии противопоказаний). Это наиболее простой, эффективный и безопасный способ поддержать свой организм. Очень быстро он скажет вам «спасибо» окрепшим иммунитетом и огромным запасом сил.

       

Всем, кто решится попробовать, три совета:
- Ознакомьтесь с противопоказаниями. Их немного, но они есть.

- Не пренебрегайте старыми добрыми истинами. Например, хотя вы сами устанавливаете временные рамки воздержания от пищи, ужинать в 10 вечера и завтракать в 12 будет неразумно. И в долгосрочной перспективе нездорово. Завтрак – самый важный прием пищи, и ему необходимо случиться с 8 до 10 утра. Хотя в рамках данного режима вы сами устанавливаете размер порций, но съедать на ночь двойную порцию – тем более стейка с картофелем фри – будет неразумно. И опять же, нездорово.

- Дополнить эту схему питания лучше всего утренней йогой или другой практикой, сочетающей физические упражнения и работу с дыханием.