Во всеоружии

Опытным ученикам довольно сложно сохранить то, что буддисты называют «умом новичка». Очень часто, получив те или иные знания и навыки, мы перестаем развиваться, довольствуясь тем, что есть. Перестав учиться, мы либо выполняем позы так, как привыкли, либо выбиваемся из сил, пытаясь достичь совершенства фор­мы. Между тем йога – это целое путешествие, пускаясь в которое мы постоянно обретаем новые возможности для роста. Разные способы освоения одного и того же предмета пробуждают наше творческое начало – мы становимся более открытыми миру, а это уберегает нас от коварной ловушки, в условиях которой ум становится инертным, а позы выполняются «на автомате».

Чтобы вернуть ощущение новизны в свою практику, попробуйте взглянуть под другим углом на Вирабхадрасану III (позу Воина III): асану, сочетающую в себе элементы наклона вперед и прогиба назад. Она развивает силу и устойчивость в ногах и одновременно дарит легкость и свободу. Описанный комплекс поз и вариаций укрепит мышцы, подготовив вас к выполнению позы Воина III, и сделает ум более восприимчивым к новому.

При выполнении комплекса не пренебрегайте вспомогательными материалами: вопреки распространенному мнению они полезны не только новичкам. Экспериментируя с вариациями, вы сможете выйти на новый уровень осознанности и научиться выравнивать тело в асане оптимальным для себя образом. Лишь когда вы занимаетесь самостоятельно, а не слепо следуете инструкциям учителя, практика становится более глубокой и осознанной.

Выполняя комплекс, следите за тем, чтобы дыхание оставалось мягким, ровным и спокойным. Не считайте вдохи и выдохи – просто наблюдайте, развивая и взращивая осознанность. Испытав новые для себя ощущения в той или иной асане или заметив, что поза заставляет вас выполнять работу, которой вы обычно стремитесь избежать, задержитесь и исследуйте свое состояние.

Вирасана (поза Героя)

Эта поза готовит стопы и бедра к выполнению прогиба в Вирабхадрасане III. В данной вариации вы, кроме того, выровняете корпус, раскроете плечи, вытяните четырехглавые мышцы бедер.

Встаньте на четвереньки. Поместите большие пальцы рук в подколенную складку. Опуская таз на пол между стопами, одновременно уводите руками икроножные мышцы в сторону пяток – это создаст пространство в области коленей. При первых признаках дискомфорта в коленных суставах вспомните об ахимсе (ненасилии), первой заповеди йоги, и сядьте на кирпич или сложенное одеяло. Острая боль в коленях – предвестник травмы, и в этом случае следует немедленно выйти из позы.

Равномерно прижмите седалищные кости к опоре, а стопы направьте строго назад. Руками расправьте пальцы ног, а затем прижмите верхние части стоп к полу. Втяните внешние стороны лодыжек, а большие пальцы ног направьте назад так, чтобы внешняя и внутренняя стороны лодыжек равномерно ­удлинялись. Направьте верхние и внутренние части бедер вниз к полу и вытяните позвоночник вверх. Держите подбородок параллельно полу. Опустите лопатки к талии и втяните их внутрь. Поднимите грудную клетку вверх и раскройте ее, расширяя область ключицы. Закройте глаза и останьтесь в этом положении до тех пор, пока ум не успокоится. Затем откройте глаза, возьмите кирпич и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Прижмите ладони к кирпичу. Включите в работу мышцы верхней части рук, одновременно смягчая трапеции и уводя их вниз от шеи.

На вдохе активизируйте внеш­ние мышцы плеч и медленно вытягивайте руки вверх. Почувствовав, что мышцы плеч сложно удерживать в тонусе, остановитесь и вытягивайте руки из того положения, в котором чувствуете максимальную работу. В идеале руки должны находиться на уровне ушей, но, если при этом передние ребра выдаются вперед, руки лучше слегка опустить. Втяните головки плечевых костей внутрь. Удлиняйте руки вверх от талии до кончиков пальцев. Смягчайте область передних ребер, а задние поднимайте вверх. Старайтесь равномерно удлинять переднюю и заднюю поверхности корпуса. Чтобы реабилитировать колени, медленно перейдите из Вирасаны в Адхо Мукха Шванасану (позу Соба­ки мордой вниз). Затем раскройте заднюю поверхность бедер в Уттанасане (Наклоне вперед из положения стоя). Разогрейте все мышцы, выполнив несколько поз стоя, чередуя их с Адхо Мукха Шванасаной, или повторите несколько раз серию Сурья Намаскар.

Шалабхасана (поза Саранчи)

Эта поза укрепляет мышцы спины, которые необходимо включать в работу для правильного выполнения Вирабхадрасаны III. Кроме того, работа ног и крестца в обеих асанах идентична. Ложитесь на живот. Зажмите кирпич между стопами – ширина кирпича варьируется в зависимости от ощущений в пояснице. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, раздвиньте стопы пошире. Опустите лоб на пол и вытяните руки перед собой, ладони на ширине плеч. Закройте глаза и сосредоточьтесь на спокойном, равномерном дыхании. Стягивайте внешние стороны лодыжек друг к другу и к кирпичу, а внутренние стороны пяток уводите в противоположную от кирпича сторону. Вытяните пальцы ног и разведите их в стороны. Прижмите верхние части стоп к полу и подтяните коленные чашечки. Направьте ягодицы к пяткам, расширив поясницу. Удлините лодыжки так, как вы делали это в Вирасане.

Сохраняйте крестец расслабленным и не сжимайте ягодицы. Направляйте внешнюю поверхность ног к полу, а внутренние стороны бедер – к потолку. Если не получается, прижмите пальцы рук к середине ягодиц и с силой уведите их в противоположную от поясницы сторону. Прижмите ладони к полу и втяните лопатки внутрь. Раскройте верхнюю часть спины, направьте грудину вперед и вверх. Медленно поднимите голову. Не отрывая рук от пола, вытягивайте их вперед, вплоть до кончиков пальцев, и удлиняйте боковые части корпуса. Как и прежде, уводите трапециевидные мышцы от шеи. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь. Если в этой вариации вы не чув­ствуете дискомфорта в пояснице, оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Наблюдайте за работой мышц верхней части спины.

Поэкспериментируйте в позе, поочередно отрывая ноги от пола и активно вытягивая при этом внутреннюю сторону бедер. Затем поднимите обе ноги вместе с кирпичом. Это положение позволит вам точно почувствовать момент, когда вы начинаете сжиматься.

Вирабхадрасана I (поза Воина I)

В этой позе мы учимся заворачивать ногу, вытянутую назад, и удлинять позвоночник, вытягивая руки, – то есть совершать ключевые движения, необходимые для правильного выполнения Вирабхадрасаны III. Расставьте стопы на расстоянии 120-150 см. Поместите ладони на талию и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, настраиваясь на выполнение позы. Опустите плечи вниз и вытяните руки в стороны. Прижимая стопы к полу, активно работайте внутренними бедрами. Не позволяйте верхним частям бедер выступать вперед: направляйте их к задней поверхности ног. Втяните копчик.

Со вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Если руки сгибаются, разведите их на ширину плеч или зажмите между ладонями кирпич. Вытягивая руки вверх, уводите трапециевидные мышцы вниз, к талии. Следите за тем, чтобы ребра не выдавались вперед. Создайте пространство в пояснице, поднимая задние ребра вверх и уводя их как можно дальше от ягодиц. Направьте грудину вверх к потолку. Разверните левую стопу влево, а правую заверните внутрь на 30 градусов. Выровняйте пятки так, чтобы они находились на одной линии, и разверните к левой ноге корпус и таз. Задержитесь в этом положении.

Работа правой ноги в Вирабхадрасане I аналогична работе ног в Шалабхасане. Чтобы стабилизировать положение внешней стороны левой стопы, направляйте верхнюю часть правого бедра к задней поверхности правой ноги. Направьте вперед правый тазобедренный сустав и ягодицу так, чтобы правая и левая части крестца оказались на одном уровне.

Чтобы таз не «падал» вперед, уводите передние кости таза вверх, удаляя их от левой ноги. Выровняв таким образом ноги и таз, удлините область задних ребер, поднимите вверх грудину и как следует вытяните руки. С выдохом согните левую ногу до прямого угла, расположив колено на одной линии со вторым пальцем ноги. Не наклоняйте корпус вперед, наоборот, вытягивайтесь строго вверх. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Выпрямите левую ногу. Расположите стопы параллельно друг другу. Затем выполните позу вправо.

Вирабхадрасана III (поза Героя III), вариации

В описанных вариациях в качестве опоры используется стена. Дело в том, что в позе Воина III руки и одна нога находятся в воздухе, поэтому создать в этих частях тела правильную работу достаточно сложно. Таким образом, стена – это «учитель», благодаря которому наши руки и ноги становятся «умными».

Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой ноги. Поместите правую стопу на стену на одном уровне с тазом, пальцы смотрят вниз. Убедитесь, что левая пятка расположена строго под левой седалищной костью, а пальцы направлены вперед. Поместите руки на кирпичи так, чтобы ладони оказались на одной линии с плечами. Вытяните позвоночник параллельно полу. Как следует прижмите к полу подушечку под большим пальцем, внешнюю сторону стопы и внутреннюю сторону пятки левой ноги. Поднимите внутреннюю и внешнюю стороны левой лодыжки, включите в работу все мышцы бедра. Убедитесь, что колено расположено на одном уровне со вторым пальцем ноги.

Опускайте вниз правую ягодицу и внешнюю сторону правого бедра до тех пор, пока правая и левая стороны крестца не выровняются. Направляйте к потолку внутреннюю сторону правого бедра и активизируйте его верхнюю часть. Чтобы почувствовать стабильность в позе, стягивайте внешние поверхности бедер друг к другу. Уводите плечи назад, а грудину направляйте вперед. Втяните лопатки внутрь и раскройте область ключицы. Повторяя раскрывающие корпус движения Шалабхасаны, удлиняйте корпус вперед, а правую ягодицу вытягивайте к стене, чтобы создать пространство в пояснице.

Как только почувствуете, что обрели равновесие и стабильность в позе, поочередно вытяните руки вперед. Чтобы тело не оседало на левую ногу, втягивайте внешнюю сторону левого бедра. Посмотрите на кончики пальцев рук, продолжая при этом направлять грудину ­вперед.

Следующая вариация поможет поднять ногу параллельно полу, при этом стена создаст надежную опору для корпуса. Поместите ладони на стену на уровне таза. Шагайте стопами назад до тех пор, пока тело не образует прямой угол: таз строго над стопами, руки выпрямлены в локтях. Положение ног как в Уттанасане.

Расставьте ладони на ширину плеч и равномерно прижмите пальцы к стене. Средние пальцы смотрят в потолок. Направьте друг к другу внешние части плеч. Удлиняйте в противоположную от стены сторону боковые линии туловища и таз. Отведите плечи от шеи. Втяните лопатки внутрь, а грудину направьте вперед. Стопы параллельны друг другу. Поднимайте внутренние поверхности бедер вверх к тазу, совершая это движение от внутренней стороны коленей. Активизируйте верхние части бедер – это защитит мышцы задней поверхности бедра от перерастяжения. Направьте передние части бедер в противоположную от стены сторону, удлиняя тем самым боковые линии корпуса и позвоночник. Почувствуйте стабильность в этом положении, стягивая внешние стороны таза друг к другу.

Равномерно прижимая обе руки к стене, поднимите правую ногу на несколько сантиметров вверх. Чтобы почувствовать заднюю поверхность ноги, направьте стопу на себя. Затем медленно поднимите ногу до положения параллельно полу, совершая это движение от внутренней поверхности бедра. Не позволяйте ей разворачиваться наружу. Вспомните, какие выравнивающие таз движения вы совершали в предыдущей вариации, и повторите их. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана III (поза Воина III)

Теперь настало время сделать полный вариант позы. Но прежде чем приступать к выполнению асаны, честно оцените свои силы. Удается ли вам сохранять равновесие в позе, как следует работая передней поверхностью бедра? Можете ли вы удержать таз в положении параллельно полу, поднимая ногу вверх? Если чувствуете, что не готовы, продолжайте практиковать вариации Вирабхадрасаны III с опорой. Войдите в Вирабхадрасану I, левая нога впереди. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед. Перенесите вес на левую ногу. Стабилизируйте положение левой стопы: прижмите к полу подушечку под большим пальцем и внутреннюю сторону пятки. Медленно поднимите правую ногу вверх, активизировав работу квадрицепса. Выпрямите левую ногу. Расположите пятку на одной линии с седалищной костью, а руки и корпус – параллельно полу. Равномерно вытягивайте корпус и правую ногу. Уводя трапециевидные мышцы от шеи, тянитесь руками вперед. Работайте лодыжками так же, как и в предыдущих вариациях. Удлиняйте и раскрывайте все тело, чувствуя силу и устойчивость. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно и равномерно.

Выходя из позы, будьте внимательны. Признаком осознанной практики является не выполнение сложных поз, а способность быть сосредоточенным, переходя из одной позы в другую. Многие считают это неважным, хотя именно переход из асаны в асану и является жемчужиной йоги. Сосредоточьтесь на вытяжении правой ноги. Осто­рожно согните левую ногу и убедитесь, что колено расположено на одной линии со вторым пальцем ноги. Задержитесь в этом положении, чувствуя силу и контролируя положение тела, потом шагните назад и вернитесь в Вирабхадрасану I. Останьтесь в позе на один цикл дыхания. Затем поставьте стопы параллельно друг другу, задержитесь в этом положении, после чего выполните Вирабхадрасану III в другую сторону.

Эффект

• Укрепляет мышцы ног и верхней части спины
• Развивает чувство равновесия и уверенность в собственных силах
• Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
• Активизирует циркуляцию энергии в грудной клетке и области сердца

Противопоказания

• Растяжение мышц
• Травмы крестца, поясницы и шеи
• Беременность
• Менструация