Готовясь к пляжному сезону, мы начинаем разглядывать себя в зеркало с особым пристрастием. И хотя все мы прекрасно знаем, что внешние формы не играют существенной роли на пути к внутреннему совершенствованию, нет-нет, да и кольнет мысль: «Вот бы здесь было чуть покруглее, а вот тут втянулось бы раз и навсегда». Так почему бы не попытаться исправить, скажем, форму ягодиц, раз уж практика асан предоставляет нам такую возможность.
Начнем с того, что в индийской культуре худосочные ягодицы никогда не считались признаком красоты и здоровья. Женские формы, изображенные в традиционной скульптуре и живописи Индии, всегда пышны и округлы. А преподаватели индийского классического танца даже советуют своим ученицам нарастить в области таза побольше плоти, поскольку многие танцевальные движения создают сотрясение таза, а при недостаточной массе это неполезно для внутренних органов. Не берусь утверждать, что та же взаимосвязь присутствует и в практике йоги, но, в любом случае, сжатые твердые ягодицы – это «не наша тема». С другой стороны, в бесформенных, атоничных и слишком больших ягодицах тоже нет ничего хорошего.
Безусловно, под действием практики в теле происходят изменения: жесткие люди становятся более гибкими, а гибкие приобретают структуру в теле. Соответственно, такая же «балансировка» происходит и с ягодицами. Те, у кого они были слишком большими, приобретают компактный таз, а жесткие ягодицы наоборот становятся более женственными и округлыми. Но чтобы такая гармонизация происходила на деле, практически во всех асанах, особенно в позах стоя, прогибах назад и в перевернутых позах ягодицы не должны сжиматься так, как будто вы хотите ими что-то удержать. Не следует оставлять их и абсолютно пассивными. Мышцы должны двигаться от талии, а вершины ягодиц втягиваться. Важно, чтобы это основное для всех асан действие сочеталось с работой ног: задние стороны бедер должны расширяться от внутренних к внешним.
Предлагаемый комплекс может научить вас правильно работать в позах, и, как следствие, изменить форму и подтянуть ягодицы.
| 1. Адхо Мукха Шванасана поза Собаки мордой вниз
Находясь в позе, вытягивайте пальцы ног вперед, удлиняя стопы от пальцев к пяткам. Поднимайте внутренние стороны лодыжек к внутренним сторонам коленей, а внешние стороны лодыжек втягивайте. Поднимайте бедра от коленей к тазу и направляйте их назад к стене. Удлиняйте мышцы ягодиц от талии назад. Здесь важно не прогибать поясницу, а направлять копчик назад, чуть расширяя седалищные кости и поясницу. Расширяйте заднюю поверхность бедер. Втягивайте верхушки ягодиц внутрь. |
| 2. Уттхита Триконасана поза Вытянутого треугольника
Если ягодицы выглядят висячими и атоничными, подкачивать мышцы на тренажерах особого смысла нет – нужно работать со структурой тела, а именно с положением костей: если бедра выдаются вперед, форма ягодиц не изменится. Поэтому в позах стоя необходимо правильным образом располагать бедренные кости. Например, в описанных позах стоя переднюю поверхность бедра задней ноги надо направлять назад. Постепенно, когда вы освоите эту позицию бедра, ягодица начнет приподниматься. Выполняя Триконасану вправо, отталкивайтесь правой рукой от опоры, а левую вытягивайте вверх. Прижимайте стопы к полу и втягивайте колени. Разворачивайте правое бедро наружу, а левое отводите назад, активно втягивая головку бедренной кости внутрь. Сделайте позу влево. |
| 3. Вирабхадрасана II поза Героя II
Согнув правую ногу в колене, прижмите правую пятку к полу и направьте внутренний пах к потолку. Работая в позе, не позволяйте переднему левому бедру слишком сильно выдаваться вперед, толкайте его назад, подтягивая верхушку левой ягодицы внутрь. Втяните правую лопатку и удлините левую руку влево. Выполните позу в другую сторону. |
| 4. Вирабхадрасана I поза Героя I
Сгибая правую ногу в колене, мягко входите в позу, прижимая пятку левой ноги к полу. Втягивайте левое колено, не позволяя левому бедру «проваливаться» к полу. Тянитесь руками к потолку, удлиняя правую и левую линии туловища от боковых частей таза. Расширяйте поясницу и крестец. Войдя в окончательный вариант позы, выровняйте положение таза и, удлинив ягодицы от крестца вниз, направьте их верхушки внутрь. Повторите асану в другую сторону. |
| 5. Паривритта Триконасана поза Скрученного треугольника
Скручиваясь вправо, отталкивайтесь левой рукой от пола, а правую вытягивайте вверх. Удлиняйте переднюю поверхность правого бедра от колена к тазу, а внешнюю часть правой стороны таза отводите назад, удаляя ее от талии. Прижмите к полу большой палец правой ноги и левую пятку. Мягко скручивайтесь. Выполните позу в другую сторону. |
| 6. Уткатасана поза Стула
Входя в позу, стягивайте колени друг другу и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. С каждым выдохом, втягивая копчик внутрь, удлиняйте поясницу. Активно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Поднимайте боковые части таза от пола вверх. Не сокращайте мышцы ягодиц, удлиняйте их от поясницы к полу, втягивая середину ягодиц внутрь. |
| 7. Шалабхасана поза Саранчи
Войдите в позу, удлиняя ягодицы от талии к пяткам, активизировав при этом передние мышцы бедер. Копчик направляйте внутрь, а внутренние стороны ног удлиняйте от внутренних пахов к внутренним краям пяток. Задние стороны бедер расширяйте от внутренних поверхностей к внешним. Верхушки ягодиц втягивайте внутрь, направляя крестец от талии к пяткам. Добейтесь того, чтобы задние мышцы бедер активно включились в работу. |
| 8. Урдхва Мукха Шванасанапоза Собаки мордой вверх
На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и плюсны плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Отталкиваясь плюснами от пола, буквально заряжайте задние поверхности бедер энергией. Чем активнее они работают, тем быстрее пробуждаются нижние части ягодиц. |
| 9. Сету Бандха Сарвангасана на кирпичепоза Построения моста
Войдите в позу, поместив кирпич под крестец. Прижимайте оба плеча к полу и следите за тем, чтобы шея мягко удлинялась на полу. Вытягивайте ноги, активно включая в работу их внутренние части. Не позволяйте стопам разваливаться в стороны. Удлиняйте пятки от ягодиц, а ягодицы направляйте к пяткам, чувствуя, как при этом удлиняется поясница. Втягивайте нижнюю часть ягодиц. Активизируйте работу бедер, особенно старательно вытягивая их задние поверхности. Останьтесь в позе на 5 минут. |
