| 1. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки мордой вниз Воздействие на грудную клетку возможно только при правильной работе рук. Хорошо отталкивайтесь руками от пола и переносите вес на ноги. Активно прижимайте к полу основания большого и указательного пальцев, разводите пальцы рук и вытягивайте их. Заворачивайте запястья внутрь, а верхние части рук разворачивайте наружу, поднимая бицепсы от пола, а трицепсы опуская к полу. При этом старайтесь не разворачивать локти. Если чувствуете компрессию в локтевых суставах, направляйте кость предплечья в ладонь и в пол, а кость плеча – в плечевой сустав, словно хотите раздвинуть руку в локте. Это сделает ладони сильнее и заставит работать плечи. И лишь затем направляйте лопатки к талии и к передней части груди. |
|
2. ТриконасанаПоза Треугольника Часто мы уделяем много внимания работе ног, но именно вытяжение рук во всех позах помогает раскрыть грудную клетку. Отталкивайтесь основанием большого пальца руки от правой лодыжки, а левую тяните вверх так, словно хотите достать до потолка. Одновременно отводите оба плеча назад и направляйте лопатки к талии. Активно вытягивайте руки друг от друга, увеличивая пространство в грудной клетке. Это действие должно присутствовать и на входе в позу, и во время пребывания в ней, и на выходе из нее. |
|
3. Вирабхадрасана IПоза Воина I Вытянув руки вверх, не торопитесь соединять ладони. Держите руки параллельно друг другу и работайте ими так же, как в Адхо Мукха Шванасане. Вытягивайте пальцы как можно выше, направляя лопатки вниз. Следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях. |
|
4. Паривритта Триконасана Поза Скрученного треугольника Поставьте кисть левой руки у внешнего края правой стопы так, чтобы в позе вы могли отталкиваться левым запястьем от правой лодыжки. Вытягивайте руки друг от друга, направляйте левые ребра вниз, а правую руку сильно вытягивайте вверх. Это создаст скручивание в средней части позвоночника, что сделает грудную клетку более подвижной. Затем поверните голову и посмотрите вверх. Отводите плечи от головы, чтобы шея не зажималась. Не забывайте дышать. В этой позе очень важно сильно вытягивать правую руку вверх: для большинства людей этого уже вполне достаточно, чтобы грудной отдел позвоночника начал “оживать”. |
|
5. Скручивание на стуле Сядьте на стул правым боком к спинке. Соедините стопы и колени. Захватите руками спинку стула. С каждым вдохом больше вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом разворачивайтесь вправо, помогая себе руками. Чтобы зафиксировать положение таза, сильнее прижимайте пятку правой ноги к полу, выдвигайте правое колено вперед, а левое бедро удлиняйте от колена к тазу. Отводите плечи назад и опускайте их вниз, со вдохом поднимайте грудную клетку так, словно хотите стать выше. При этом не прогибайте поясницу. |
|
6. Пинча МаюрасанаСтойка на предплечьях Наденьте ремень на руки чуть выше локтей, а между ладонями поместите кирпич. Сначала выполните подготовку: слегка разведите стопы, выпрямите ноги, подойдите немного ближе к стене. Отталкиваясь предплечьями от пола, отводите плечи от головы, и поднимайте их от пола. Направляйте лопатки к талии и втягивайте грудной отдел позвоночника. Ягодицы подайте к стене и подойдите ногами ближе. Выполните несколько раз. Затем поднимитесь в позу. Хорошо отталкивайтесь предплечьями от пола, направляйте лопатки к талии, втягивайте ребра спины, прижимайте пятки к стене и направляйте ягодицы к пяткам. Очень важно чувствовать работу в средней части спины, а не в пояснице. |
|
7. ШиршасанаСтойка на голове Пребывая в позе, прижимайте предплечья к полу от запястий до локтей. При этом у вас не должно быть ощущения, что голова отрывается от пола. Важно активно поднимать плечи, чтобы шея удлинялась. Одновременно направляйте лопатки вверх, к талии и вперед, к передней части груди. Для того чтобы грудная клетка раскрывалась, лучше выполнять позу у стены. Направляйте вверх передние нижние ребра, не позволяйте им выдаваться вперед. Направляйте ягодицы к пяткам. |
|
8. Уштрасана Поза Верблюда Встаньте на колени, немного отведите таз назад и почувствуйте, что вес приходится на лодыжки и нижнюю часть голени. Направляя ягодицы вниз и поднимая грудную клетку вверх, отведите плечи назад, поднимите грудную клетку, на выдохе мягко наклонитесь назад и по одной захватите стопы. На начальном этапе можно захватывать пальцами рук пятки, а в дальнейшем опустить на них основания ладоней. Сильно прижимайте лодыжки к полу и не выталкивайте таз вперед. Сильно отталкивайтесь ладонями от пяток. Лопатками поднимайте грудную клетку вверх. Отводя плечи от головы, удлините шею и мягко заведите голову назад. |
|
9. Сарвангасана Стойка на плечах Находясь в позе, вы видите переднюю поверхность тела и можете наблюдать за тем, как вы дышите. Когда грудная клетка закрыта, в процессе дыхания участвуют только мышцы живота. Если это ваш случай, первое, что нужно сделать, – это увеличить подставку под плечами. Чем ниже опора, тем более сжатой оказывается передняя поверхность груди. Когда мы увеличиваем высоту подставки, вес перемещается на плечи и позвоночник получает возможность вытягиваться вверх от основания шеи, а у вас появляется шанс поставить руки ближе к лопаткам. В результате передняя поверхность грудной клетки "разворачивается", а дыхание постепенно перемещается ближе к ключицам. Однако не следует намеренно направлять вдохи в верхнюю часть груди – все должно произойти естественным образом. |
|
10. Халасана Поза Собаки мордой вниз Чтобы раскрыть грудную клетку, выполните вариацию Халасаны, поставив пальцы ног на стул. Если верхняя часть позвоночника у вас жесткая, выполняя полный вариант с ногами на полу, вы перерастягиваете поясницу, вместо того чтобы задействовать грудной отдел. Размещая стопы на высокой опоре и стремясь прижать ладони как можно ближе к лопаткам, мы получаем шанс лучше вытянуть грудной отдел позвоночника. Хотя бы раз в неделю выполняйте эту вариацию. Здесь, как и в Сарвангасане, дыхание подскажет вам, удалось ли раскрыть грудную клетку. |