Упражнения, которые укрепят руки для сложных асан

Сильные руки в йоге – это доступ к таким асанам, как Бакасана, Каундиниасана, Аштавакрасана и другим позам. Кроме того, сильные руки дают возможность выйти в Стойку на руках (для тех, кто начал практиковать совсем недавно).

Мужчинам в этом плане гораздо легче. А вот многим женщинам, начинающим заниматься йогой, трудно даже выйти в низкий упор (Чатуранга Дандасана), не говоря уже о балансах на руках. Поэтому, чтобы был прогресс, во время практики необходимо уделять внимание не только гибкости и подвижности, но и силе!

Что укрепляем?

В балансах на руках задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, а также группа мускулов спины. Ещё очень важны подвижные лопатки и хороший разворот плеч.

Чтобы понять, насколько подвижны ваши плечи, сядьте на пол спиной к стене, хорошенько прижмите к ней копчик, поясницу. Руки поднимите и согните в локтях так, чтобы они полностью соприкасались со стеной. А теперь выпрямляйте их, скользя по стене руками вверх. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к стене.

Как укрепляем?

Стандартное упражнение для укрепления рук – это обычные отжимания. С колен или с прямыми ногами. Лайфхак для тех, кто только учится отжиматься: чтобы локти не разваливались в стороны, а оставались параллельными корпусу, стяните их ремнём. Тогда грудь в нижней точке «упадёт» на ремень, а не на пол, вам будет легче отжаться вверх, а локти не «уедут» в стороны. 

Лично для меня это упражнение из разряда «не хочу, но надо». Понимаю, что без него не обойтись, но до того оно скучное. Поэтому очень часто в свою практику я ввожу другие упражнения, которые так же развивают силу плечевого пояса. Итак, вот некоторые из них:

• «Дельфин». Встаём на четвереньки с упором на локти. Затем отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх, выходим в позу, похожую на Адхо Мукха Шванасану, только на локтях (назовём её «Горка»). Это начальная позиция.

  Затем делаем такие «качели»: подаём тело вперёд, выходя в Планку на локтях, а затем снова отталкиваемся от пола и выходим в Горку. Важно: всё время подтягивайте живот, подворачивайте копчик внутрь и следите, чтобы поясница не провисала. Сделайте столько раз, сколько позволяют ваши силы на данный момент.



• «Качалка». Встаём в Адхо Мукха Шванасану, а затем плавно, скругляя спину, сразу переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Сделайте 20 таких переходов без остановки.



• «Шлагбаум». Исходное положение – высокий упор (поза Планки). Затем ставим правую руку на локоть, а потом – левую. Получилось положение Планка на локтях. Теперь снова выходим в высокий упор: сначала выпрямляем левую руку, затем – правую. Следите, чтобы каждая рука поочередно выпрямлялась первой. Это трудно, зато эффективно! Опять же, следите за поясницей.



• «Уголок». Это подводящее упражнение к Стойке на руках. Встаём на четвереньки, упираясь стопами в стену. Толкаем руками пол и «шагаем» по стене. Стопы должны оказать на уровне таза. Постепенно вы можете выпрямлять ноги коленях.

  Руками сильно отталкивайтесь от пола, стремитесь грудной клеткой вперёд, чтобы она оказалась на одном уровне с руками и плечами. Одновременно с силой давите ногами в стену. Между вашим корпусом и ногами должен получиться угол 90º. Удерживайте позицию столько, сколько можете. Если страшно, попросите партнёра подстраховать вас.