Упавишта Конасана: доступные вариации асаны

В полном идеальном варианте Упавиштха Конасаны (Наклона Вперед с Широко Разведенными Ногами в положении сидя) мы разводим ноги в стороны, наклоняемся вперед, вытягивая корпус вдоль коврика, и опускаем лоб на пол. Шея и челюсть абсолютно расслаблены, мышцы пресса мягкие, дыхание ровное. Однако добиться такого положения удается далеко не всем. Асана требует немалой гибкости: мышцы задней поверхности бедра и мышцы-аддукторы, расположенные вдоль внутренней по­верх­но­сти бедра, должны быть хорошо вытянуты. Мышцы задней поверхности бедра – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная (начинаются от седалищных костей, проходят вдоль кости бедра и соединяются с костями голени) – сгибают голень и разгибают бедро, одновременно толкая вниз седалищные кости. Мышцы-аддукторы, или приводящие мыш­цы, – длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также нежная и гребешковая (соединяются с бедренной костью) – приводят бедра друг к другу. И те, и другие приводят в движение таз, когда мы идем или бежим, и стабилизируют его, когда мы стоим.

Мышца преткновения

Недостаточная эластичность именно этих мышц и мешает нам правильно выполнять Упавиштха Конасану – широко разводить ноги, держать их прямыми и наклонять таз вперед. Укороченные мышцы задней поверхности бедра толкают седалищные кости к пяткам, когда мы выпрямляем ноги в положении сидя, и в результате таз заваливается назад. Наклоняясь из такого положения, вы не сможете втянуть и удлинить позвоночник: толкая корпус к полу, вы лишь ссутулитесь и сожмете грудную клетку. А пытаясь втянуть позвоночник и наклонить таз вперед, перегрузите абдоминальные мышцы и мышцы-сгибатели бедра, создадите чрезмерное давление на область диафрагмы и внутренние органы. Кроме того, попытка втянуть в этом положении нижнюю часть спины может привести к травме в области поясницы.

Жесткие приводящие мышцы мешают разводить ноги в стороны. В нашем случае особую роль играет нежная мышца. Подобно другим аддукторам, она приводит бедра друг к другу и так же, как и мышцы задней поверхности бедра, участвует в сгибании голени. Поэтому, если она жесткая, в позе вам не удастся вытянуть ноги как следует. Другие аддукторы, будучи недостаточно эластичными, не дадут развести ноги широко. Самый действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.

Вижу цель

Итак, из положения лежа вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу, накинув на стопу ремень и захватив его концы обеими руками. Левая нога на полу, колени прямые. Если гибкость позволяет, захватите большой палец правой ноги пальцами правой руки. Задержитесь в позе на 1–2 минуты и выполните ее в другую сторону. Чтобы выполнить Супта Падангуштхасану II, из предыдущего положения опустите правую ногу вправо так, чтобы стопа не касалась пола. Если приводящие мышцы очень жесткие, можно опустить стопу на стул или на стену.

Чем больше в этом положении вы будете тянуть правую стопу к голове, тем лучше будут вытягиваться мышцы задней поверхности бедра; в то же время чем ниже вы ее опустите – тем активнее будут работать мышцы-аддукторы. Если можете, опустите стопу на пол и, удлиняя ногу в сторону, приводите ее ближе к голове. В обеих вариациях при выполнении позы правой ногой старайтесь не отрывать от пола левую ягодицу, и наоборот. Жесткие мышцы – не повод совсем не включать в практику Упавиштха Конасану. Главное, не толкайте корпус вперед, чтобы не создавать напряжения в пояснице и не сжимать область сердца и легких.

По­про­буй­те выполнить позу, сидя на опоре у стены (так вы не дадите тазу от­кло­нить­ся назад). Разведите ноги в стороны и прижмите центральную часть заднего края пяток к полу так, чтобы ноги не заворачивались внутрь и не разворачивались наружу. Прислонитесь спиной к стене, за­крой­те глаза и выровняйте дыхание. Когда будете готовы к наклону, поставьте перед собой стул, подайте корпус вперед, положите предплечья на сиденье и опустите на них лоб. Так вы сможете максимально вытянуть ноги, не подвергая опасности поясницу, и расслабиться.