Уложить на лопатки

Практика
|  27 октября 2009

Выполняя Ширшасану (Стойку на голове) или Пинча Маюрасану (Стойку на предплечьях), задумывались ли вы, что поддерживает ваш корпус в вертикальном положении и позволяет вытягивать позвоночник? Конечно, фундаментом позы являются предплечья, но основную роль играют лопатки и поддерживающие их мышцы: именно они образуют основу для рук, точно так же, как таз служит основой для позвоночника. В асанах, где вес тела приходится на руки, положение и стабильность лопаток – это база для выравнивания и вытяжения.

Поднимите мне руки

Лопатки крепятся к ключицам и поддерживаются несколькими мышцами. Кстати, ключицы – единственное, что связывает кости рук со скелетом. Плечевая кость соединяется с лопаткой в плечевом суставе. Лопатка же, в свою очередь, соединена с ключицей, которая крепится к грудине. Ключицы очень подвижны, но в то же время они ограничивают дипазон движения некоторых частей тела. Без них вы запросто могли бы соединить плечи перед грудной клеткой. Но ключицы, подобно распоркам, не дают этого сделать, удерживая лопатки в нормальном положении.

Поскольку лопатки напрямую не связаны с грудной клеткой и отделены от ребер двумя слоями мышц, они очень мобильны и могут двигаться в нескольких направлениях: подниматься (двигаться к ушам), опускаться (двигаться к талии), расходиться в стороны от позвоночника и сближаться, двигаясь к позвоночнику. Есть и другие направления движения, которые присутствуют во многих асанах. Когда руки опущены вниз, медиальные (внутренние) края лопаток параллельны позвоночнику, а нижние углы направлены вниз. Но стоит согнуть плечо или, другими словами, вытянуть руку вперед, а затем поднять вверх, лопатка поворачивается: теперь ее нижний угол смотрит в сторону, внутренний край располагается под углом к позвоночнику, а суставная впадина плечевого сустава (являющаяся частью лопатки) разворачивается кверху, позволяя руке принять вертикальное положение.

Расправь плечи

Когда амплитуда движения лопаток ограничена, мы не можем вытянуть руки вертикально вверх. Если в позе Собаки мордой вниз или в Стойке на руках (Урдхва Мукха Врикшасане) вам не удается полностью раскрыть плечи, возможно, это значит, что вам не хватает свободы движения в лопатках.

Ограниченная способность лопатки поворачиваться вверх может быть следствием жесткости мышц, которые поворачивают ее вниз – другими словами, приводят в положение, при котором медиальный край и нижний угол лопатки приближаются к позвоночнику. Происходит это, когда мы разгибаем плечо, то есть отводим руку назад. Главная мышца, разворачивающая лопатку вниз, – это ромбовидная мышца, расположенная между грудным отделом позвоночника и медиальным краем лопатки. Жесткие и укороченные ромбовидные мышцы будут ограничивать способность лопатки поворачиваться вверх. Лучшее упражнение на вытяжение ромбовидных мышц – Гарудасана (поза Орла). Перекрестив локти перед грудью и соединив ладони, вы сразу почувствуете, как ромбовидная мышца растягивается. Чтобы усилить это ощущение, поднимите грудную клетку и локти, одновременно удаляя их от груди. Даже если лопатки поворачиваются вверх без проблем, мышцы, которые отвечают за это движение, необходимо укреплять. Основная мышца, участвующая в повороте лопатки вверх, – это передняя зубчатая мышца. Увидеть и почувствовать ее труднее, чем ромбовидную.

Ее волокна начинаются от боковых сторон первых восьми ребер, проходят под лопаткой и крепятся к ее медиальному краю с внутренней стороны. Поворачивать лопатку вверх передней зубчатой мышце помогают верхние и нижние трапециевидные мышцы. Верхняя тянет внутрь и вверх внешний угол лопатки, а нижняя тянет вниз ее верхний внутренний угол. Передняя зубчатая мышца фиксирует положение лопатки, когда мы переносим вес на руки: ее волокна тянут внутренний край и нижний угол лопатки вперед вдоль ребер и от позвоночника. Кроме того, передняя зубчатая мышца помогает удерживать медиальный край лопатки близко к ребрам, не позволяя лопаткам выпирать наружу.

В перевернутых позах передние зубчатые и трапециевидные мышцы играют такую же важную роль, как грудные мышцы и трицепсы. Ведь именно они удерживают лопатки повернутыми вверх, поддерживая положение рук, вытянутых над головой. В Стойке на руках, например, передние зубчатые мышцы несут на себе практически весь вес тела. И прежде чем приступать к освоению перевернутых поз, их необходимо укрепить. Если передним зубчатым мышцам не хватает силы, чтобы зафиксировать лопатки в Урдхва Мукха Врикшасане (Стойке на руках), Ширшасане или Пинча Маюрасане, поза будет нестабильной, и вы не сможете вытягиваться вверх. В Стойке на голове нестабильное положение рук, плеч и лопаток может, помимо прочего, стать причиной компрессии в шее.

Сила есть

Чтобы укрепить передние зубчатые мышцы, регулярно выполняйте простое упражнение. Встаньте на четвереньки и позвольте грудной клетке провиснуть между руками. Почувствуйте, как между лопатками образуется впадина. Затем поднимите грудную клетку (но не округляйте спину) так, чтобы впадина исчезла, а область между лопатками стала плоской. А теперь усложните задачу: сохраняя пространство между лопатками плоским и широким, вытяните правую руку перед собой, параллельно полу или выше. Задержитесь в этом положении на какое-то время, а затем, опустив правую руку, вытяните левую. Укрепляются передние зубчатые мышцы и в позе Планки, Вирабхадрасне I (позе Воина I), Врикшасане (позе Дерева) и Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Чтобы развить выносливость, задерживайтесь в позах стоя на одну минуту, а в Адхо Мукха Шванасану – на две-три минуты. Укрепив передние зубчатые и трапециевидные мышцы таким образом, вы почувствуете, как изменилась ваша практика перевернутых поз. И Ширшасана, и Адхо Мукха Врикшасана станут стабильными, а вы сможете без труда удерживать вертикальное положение, интенсивно вытягиваясь вверх.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход