Уложить на лопатки

Практика
|  27 октября 2009

Чувствуете себя неуверенно в Стойке на голове? Значит, пришло время укрепить мышцы верхней части спины, отвечающие за движение лопаток.

Выполняя Ширшасану (Стойку на голове) или Пинча Маюрасану (Стойку на предплечьях), задумывались ли вы, что поддерживает ваш корпус в вертикальном положении и позволяет вытягивать позвоночник? Конечно, фундаментом позы являются предплечья, но основную роль играют лопатки и поддерживающие их мышцы: именно они образуют основу для рук, точно так же, как таз служит основой для позвоночника. В асанах, где вес тела приходится на руки, положение и стабильность лопаток – это база для выравнивания и вытяжения.

Поднимите мне руки

Лопатки крепятся к ключицам и поддерживаются несколькими мышцами. Кстати, ключицы – единственное, что связывает кости рук со скелетом. Плечевая кость соединяется с лопаткой в плечевом суставе. Лопатка же, в свою очередь, соединена с ключицей, которая крепится к грудине. Ключицы очень подвижны, но в то же время они ограничивают дипазон движения некоторых частей тела. Без них вы запросто могли бы соединить плечи перед грудной клеткой. Но ключицы, подобно распоркам, не дают этого сделать, удерживая лопатки в нормальном положении.

Поскольку лопатки напрямую не связаны с грудной клеткой и отделены от ребер двумя слоями мышц, они очень мобильны и могут двигаться в нескольких направлениях: подниматься (двигаться к ушам), опускаться (двигаться к талии), расходиться в стороны от позвоночника и сближаться, двигаясь к позвоночнику. Есть и другие направления движения, которые присутствуют во многих асанах. Когда руки опущены вниз, медиальные (внутренние) края лопаток параллельны позвоночнику, а нижние углы направлены вниз. Но стоит согнуть плечо или, другими словами, вытянуть руку вперед, а затем поднять вверх, лопатка поворачивается: теперь ее нижний угол смотрит в сторону, внутренний край располагается под углом к позвоночнику, а суставная впадина плечевого сустава (являющаяся частью лопатки) разворачивается кверху, позволяя руке принять вертикальное положение.

Расправь плечи

Когда амплитуда движения лопаток ограничена, мы не можем вытянуть руки вертикально вверх. Если в позе Собаки мордой вниз или в Стойке на руках (Урдхва Мукха Врикшасане) вам не удается полностью раскрыть плечи, возможно, это значит, что вам не хватает свободы движения в лопатках.

Ограниченная способность лопатки поворачиваться вверх может быть следствием жесткости мышц, которые поворачивают ее вниз – другими словами, приводят в положение, при котором медиальный край и нижний угол лопатки приближаются к позвоночнику. Происходит это, когда мы разгибаем плечо, то есть отводим руку назад. Главная мышца, разворачивающая лопатку вниз, – это ромбовидная мышца, расположенная между грудным отделом позвоночника и медиальным краем лопатки. Жесткие и укороченные ромбовидные мышцы будут ограничивать способность лопатки поворачиваться вверх. Лучшее упражнение на вытяжение ромбовидных мышц – Гарудасана (поза Орла). Перекрестив локти перед грудью и соединив ладони, вы сразу почувствуете, как ромбовидная мышца растягивается. Чтобы усилить это ощущение, поднимите грудную клетку и локти, одновременно удаляя их от груди. Даже если лопатки поворачиваются вверх без проблем, мышцы, которые отвечают за это движение, необходимо укреплять. Основная мышца, участвующая в повороте лопатки вверх, – это передняя зубчатая мышца. Увидеть и почувствовать ее труднее, чем ромбовидную.

Ее волокна начинаются от боковых сторон первых восьми ребер, проходят под лопаткой и крепятся к ее медиальному краю с внутренней стороны. Поворачивать лопатку вверх передней зубчатой мышце помогают верхние и нижние трапециевидные мышцы. Верхняя тянет внутрь и вверх внешний угол лопатки, а нижняя тянет вниз ее верхний внутренний угол. Передняя зубчатая мышца фиксирует положение лопатки, когда мы переносим вес на руки: ее волокна тянут внутренний край и нижний угол лопатки вперед вдоль ребер и от позвоночника. Кроме того, передняя зубчатая мышца помогает удерживать медиальный край лопатки близко к ребрам, не позволяя лопаткам выпирать наружу.

В перевернутых позах передние зубчатые и трапециевидные мышцы играют такую же важную роль, как грудные мышцы и трицепсы. Ведь именно они удерживают лопатки повернутыми вверх, поддерживая положение рук, вытянутых над головой. В Стойке на руках, например, передние зубчатые мышцы несут на себе практически весь вес тела. И прежде чем приступать к освоению перевернутых поз, их необходимо укрепить. Если передним зубчатым мышцам не хватает силы, чтобы зафиксировать лопатки в Урдхва Мукха Врикшасане (Стойке на руках), Ширшасане или Пинча Маюрасане, поза будет нестабильной, и вы не сможете вытягиваться вверх. В Стойке на голове нестабильное положение рук, плеч и лопаток может, помимо прочего, стать причиной компрессии в шее.

Сила есть

Чтобы укрепить передние зубчатые мышцы, регулярно выполняйте простое упражнение. Встаньте на четвереньки и позвольте грудной клетке провиснуть между руками. Почувствуйте, как между лопатками образуется впадина. Затем поднимите грудную клетку (но не округляйте спину) так, чтобы впадина исчезла, а область между лопатками стала плоской. А теперь усложните задачу: сохраняя пространство между лопатками плоским и широким, вытяните правую руку перед собой, параллельно полу или выше. Задержитесь в этом положении на какое-то время, а затем, опустив правую руку, вытяните левую. Укрепляются передние зубчатые мышцы и в позе Планки, Вирабхадрасне I (позе Воина I), Врикшасане (позе Дерева) и Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Чтобы развить выносливость, задерживайтесь в позах стоя на одну минуту, а в Адхо Мукха Шванасану – на две-три минуты. Укрепив передние зубчатые и трапециевидные мышцы таким образом, вы почувствуете, как изменилась ваша практика перевернутых поз. И Ширшасана, и Адхо Мукха Врикшасана станут стабильными, а вы сможете без труда удерживать вертикальное положение, интенсивно вытягиваясь вверх.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Готовим хумус А почему он в разделе супа я расскажу вам в статье
Энергия: источники и «поглотители» Куда мы «сливаем» энергию и откуда ее брать.
Лучше и быстрее: как перфекционизм портит жизнь Что получается, если стараться сделать всё.
3 мудры для соединения с Духом Как восстановить связь со своей внутренней силой.
В ответе за будущее РеФорма: российские мамы приобщаются к здоровому образу жизни
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход