Стоп-кадр

Практика
|  31 января 2011

«Каков фундамент, таков и дом», – говорят строители. Эту поговорку можно применить и к асанам: в зависимости от того, насколько крепким и ровным будет основание – а в позах стоя это стопы, – настолько жизнеспособной, эффектной и эффективной окажется ваша поза. Если привыкнуть к неправильному положению стопы – неважно, при выполнении асан или во время танцев, бега, ходьбы, ношения неудобной обуви, – она в конце концов может деформироваться. Чтобы фундамент был крепким, нужно использовать всю силу ног и буквально прорастать корнями в пол. А чтобы он был ровным – равномерно прижимать поверхность подошв к полу. Безусловно, постоянно уделять внимание работе ног немного утомительно. Это настоящее мастерство, на овладение которым уходят годы практики, но результат того стоит.

Форма и пропорции стопы зависят от костей, связок, соединяющих кости между собой, а также от мышц, которые приводят их в движение. Первые два фактора врожденные, а потому неизменны, а вот третий вполне поддается корректировке: мышцы можно укреплять и делать их более эластичными, в целом улучшая координацию движений. Чтобы узнать о состоянии своей стопы, встаньте в Тадасану (позу Горы). Оторвите от пола внутренние стороны стоп и перенесите вес на внешние. В этом положении происходит чрезмерная супинация стопы. Затем сделайте наоборот: встаньте на внутренние стороны стоп, оторвав внешние от пола: происходит чрезмерная пронация. В идеале при выполнении поз стоя пронация и супинация должны быть уравновешены. Для этого необходимо поднимать своды стоп, одновременно прижимая внутренние стороны пяток и основания больших пальцев к полу.

Своды стоп поднимаются преимущественно за счет работы перед­ней и задней большеберцовых мышц. Первая берет начало на передней поверхности кости голени, а вторая – на задней поверхности большой и малой берцовых костей. Обе мышцы крепятся к мелким костям, которые образуют внутреннюю сторону свода стопы. Если же говорить конкретно, супинация и подъем стопы осуществляются благодаря длинным сухожилиям этих мышц, которые спускаются вниз по внутренней поверхности лодыжки к своду.

Обратную работу, при которой происходит пронация стопы, выполняют малоберцовые мышцы, главным образом длинная малоберцовая. Она начинается на внешней стороне голени и залегает вдоль малоберцовой кости. Ее длинное сухожилие спускается вниз вдоль внешней поверхности лодыжки и направляется к подошве, где соединяется с внутренней стороной свода. Когда длинная малоберцовая мышца сокращается, внутренняя сторона свода опускается к полу, и таким образом происходит пронация. Благодаря этой мышце мы также прижимаем основание большого пальца.

Чтобы исправить чрезмерную пронацию, опустите к полу внешнюю сторону стопы – это поднимет свод вверх. Проследите за тем, чтобы середина коленной чашечки располагалась на одной линии с серединой стопы. Если колено смотрит в сторону большого пальца, происходит пронация, которую можно исправить, только откорректировав положение ноги в целом.

Чтобы исправить чрезмерную супинацию, прижмите к полу основание большого пальца. Вы почувст­вуете, как длинная малоберцовая мышца сократилась. Это можно увидеть: вдоль внешней поверхности голени образуется длинный желоб, который тянется от внешней стороны колена к лодыжке.

Сохранить баланс внутренней и внешней стороны стоп в позах стоя не так просто. В Триконасане (позе Треугольника), Вирабхадрасане II (позе Воина II) и Паршваконасане (позе Бокового угла) на заднюю стопу часто не обращают внимания. В результате внутренняя сторона свода падает, а внешний край стопы поднимается вверх. Если прижать его к полу, свод поднимется, и положение стопы сбалансируется.

Кроме того, благодаря такой работе снимается напряжение с колена, поскольку в этом случае бедренная кость слегка поднимается вверх. Это позволяет выровнять ее с костью голени, что в свою очередь предупреждает появление напряжения и компрессии в коленном суставе, который расположен между ними. Чтобы понять, о чем идет речь, встаньте в позу Воина II и попросите партнера прижать кирпич к внешней поверхности бедра вытянутой ноги так, чтобы вы могли с силой отталкиваться от него костью бедра. Затем выполните то же действие, но теперь уже двумя бедрами в Празарита Падоттанасане (Наклоне вперед с широко расставленными ногами). Но сначала сделайте все наоборот: позвольте бедренным костям падать к полу, сближаясь друг с другом.

Из-за этого внутренняя поверхность колена раскроется, а внешняя, наоборот, сожмется. Со временем это серьезно перенапряжет связки и сухожилия, расположенные с внутренней стороны коленного сустава, сдавив одновременно хрящ с внешней стороны. Чтобы исправить положение, прижмите внешние края стоп к полу и одновременно уведите друг от друга бедренные кости. Затем попросите своего помощника прижать кирпичи к внешним поверхностям обеих бедер. Вы увидите, что такая работа спасает не только своды стоп, но и колени.

Прижимая внешние края стоп к полу и поднимая своды вверх в позах стоя, ни в коем случае не переусердствуйте. В противном случае можно растянуть малоберцовые мышцы и связки с внешней стороны лодыжки, что вызовет боль в этой области. (Растяжение и боль могут также стать следствием слишком большого расстояния между стопами. Расставляйте ноги на оптимальную для себя ширину, проконсультировавшись с преподавателем.) Если чувствуете боль, переместите вес на внутреннюю сторону стоп: это уравновесит положение.

Баланс между супинацией и пронацией в позах стоя важен также и для стопы передней ноги, поскольку в таких асанах, как Триконасана и Вирабхадрасана II, мы нередко заваливаем ее внутрь, а в Паршваттонасане (Интенсивном вытяжении боков), наоборот, переносим вес на внешний край. Чтобы обрести баланс, важно прижимать большой палец ноги к полу. Что происходит в Ардха Чандрасане (позе Месяца) или Врикшасане (позе Дерева), если вес смещается на внешний край передней стопы? Вы падаете. Встаньте правым боком к стене, слегка коснувшись ее кончиками пальцев руки. Согните левую ногу и прижмите подошву к внутренней поверхности правого бедра. Слегка завалите правую стопу наружу, оторвав большой палец от пола. Заметили, что сразу теряете равновесие? Чтобы не упасть, прижмите большой палец правой ноги и внутренний край правой пятки к полу, однако не роняйте свод. Ту же работу надо выполнять в других позах стоя – неважно, стоите вы обеими ногами на полу или нет. Только в этом случае вы создадите надежную опору, а колени и лодыжки раскроются.

Совершенствуя работу стоп, вы поймете, что суть ее, как и практики йоги в целом, – стремиться к равновесию. Вы узнаете, как найти золотую середину между подъемом и движением вниз, усилием и капитуляцией, работой и покоем.

Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход