Стоп-кадр

Практика
|  31 января 2011

Только научившись должным образом выравнивать положение стоп в позах стоя, вы сможете вытянуть все тело, а значит, добиться максимального эффекта от практики.

«Каков фундамент, таков и дом», – говорят строители. Эту поговорку можно применить и к асанам: в зависимости от того, насколько крепким и ровным будет основание – а в позах стоя это стопы, – настолько жизнеспособной, эффектной и эффективной окажется ваша поза. Если привыкнуть к неправильному положению стопы – неважно, при выполнении асан или во время танцев, бега, ходьбы, ношения неудобной обуви, – она в конце концов может деформироваться. Чтобы фундамент был крепким, нужно использовать всю силу ног и буквально прорастать корнями в пол. А чтобы он был ровным – равномерно прижимать поверхность подошв к полу. Безусловно, постоянно уделять внимание работе ног немного утомительно. Это настоящее мастерство, на овладение которым уходят годы практики, но результат того стоит.

Форма и пропорции стопы зависят от костей, связок, соединяющих кости между собой, а также от мышц, которые приводят их в движение. Первые два фактора врожденные, а потому неизменны, а вот третий вполне поддается корректировке: мышцы можно укреплять и делать их более эластичными, в целом улучшая координацию движений. Чтобы узнать о состоянии своей стопы, встаньте в Тадасану (позу Горы). Оторвите от пола внутренние стороны стоп и перенесите вес на внешние. В этом положении происходит чрезмерная супинация стопы. Затем сделайте наоборот: встаньте на внутренние стороны стоп, оторвав внешние от пола: происходит чрезмерная пронация. В идеале при выполнении поз стоя пронация и супинация должны быть уравновешены. Для этого необходимо поднимать своды стоп, одновременно прижимая внутренние стороны пяток и основания больших пальцев к полу.

Своды стоп поднимаются преимущественно за счет работы перед­ней и задней большеберцовых мышц. Первая берет начало на передней поверхности кости голени, а вторая – на задней поверхности большой и малой берцовых костей. Обе мышцы крепятся к мелким костям, которые образуют внутреннюю сторону свода стопы. Если же говорить конкретно, супинация и подъем стопы осуществляются благодаря длинным сухожилиям этих мышц, которые спускаются вниз по внутренней поверхности лодыжки к своду.

Обратную работу, при которой происходит пронация стопы, выполняют малоберцовые мышцы, главным образом длинная малоберцовая. Она начинается на внешней стороне голени и залегает вдоль малоберцовой кости. Ее длинное сухожилие спускается вниз вдоль внешней поверхности лодыжки и направляется к подошве, где соединяется с внутренней стороной свода. Когда длинная малоберцовая мышца сокращается, внутренняя сторона свода опускается к полу, и таким образом происходит пронация. Благодаря этой мышце мы также прижимаем основание большого пальца.

Чтобы исправить чрезмерную пронацию, опустите к полу внешнюю сторону стопы – это поднимет свод вверх. Проследите за тем, чтобы середина коленной чашечки располагалась на одной линии с серединой стопы. Если колено смотрит в сторону большого пальца, происходит пронация, которую можно исправить, только откорректировав положение ноги в целом.

Чтобы исправить чрезмерную супинацию, прижмите к полу основание большого пальца. Вы почувст­вуете, как длинная малоберцовая мышца сократилась. Это можно увидеть: вдоль внешней поверхности голени образуется длинный желоб, который тянется от внешней стороны колена к лодыжке.

Сохранить баланс внутренней и внешней стороны стоп в позах стоя не так просто. В Триконасане (позе Треугольника), Вирабхадрасане II (позе Воина II) и Паршваконасане (позе Бокового угла) на заднюю стопу часто не обращают внимания. В результате внутренняя сторона свода падает, а внешний край стопы поднимается вверх. Если прижать его к полу, свод поднимется, и положение стопы сбалансируется.

Кроме того, благодаря такой работе снимается напряжение с колена, поскольку в этом случае бедренная кость слегка поднимается вверх. Это позволяет выровнять ее с костью голени, что в свою очередь предупреждает появление напряжения и компрессии в коленном суставе, который расположен между ними. Чтобы понять, о чем идет речь, встаньте в позу Воина II и попросите партнера прижать кирпич к внешней поверхности бедра вытянутой ноги так, чтобы вы могли с силой отталкиваться от него костью бедра. Затем выполните то же действие, но теперь уже двумя бедрами в Празарита Падоттанасане (Наклоне вперед с широко расставленными ногами). Но сначала сделайте все наоборот: позвольте бедренным костям падать к полу, сближаясь друг с другом.

Из-за этого внутренняя поверхность колена раскроется, а внешняя, наоборот, сожмется. Со временем это серьезно перенапряжет связки и сухожилия, расположенные с внутренней стороны коленного сустава, сдавив одновременно хрящ с внешней стороны. Чтобы исправить положение, прижмите внешние края стоп к полу и одновременно уведите друг от друга бедренные кости. Затем попросите своего помощника прижать кирпичи к внешним поверхностям обеих бедер. Вы увидите, что такая работа спасает не только своды стоп, но и колени.

Прижимая внешние края стоп к полу и поднимая своды вверх в позах стоя, ни в коем случае не переусердствуйте. В противном случае можно растянуть малоберцовые мышцы и связки с внешней стороны лодыжки, что вызовет боль в этой области. (Растяжение и боль могут также стать следствием слишком большого расстояния между стопами. Расставляйте ноги на оптимальную для себя ширину, проконсультировавшись с преподавателем.) Если чувствуете боль, переместите вес на внутреннюю сторону стоп: это уравновесит положение.

Баланс между супинацией и пронацией в позах стоя важен также и для стопы передней ноги, поскольку в таких асанах, как Триконасана и Вирабхадрасана II, мы нередко заваливаем ее внутрь, а в Паршваттонасане (Интенсивном вытяжении боков), наоборот, переносим вес на внешний край. Чтобы обрести баланс, важно прижимать большой палец ноги к полу. Что происходит в Ардха Чандрасане (позе Месяца) или Врикшасане (позе Дерева), если вес смещается на внешний край передней стопы? Вы падаете. Встаньте правым боком к стене, слегка коснувшись ее кончиками пальцев руки. Согните левую ногу и прижмите подошву к внутренней поверхности правого бедра. Слегка завалите правую стопу наружу, оторвав большой палец от пола. Заметили, что сразу теряете равновесие? Чтобы не упасть, прижмите большой палец правой ноги и внутренний край правой пятки к полу, однако не роняйте свод. Ту же работу надо выполнять в других позах стоя – неважно, стоите вы обеими ногами на полу или нет. Только в этом случае вы создадите надежную опору, а колени и лодыжки раскроются.

Совершенствуя работу стоп, вы поймете, что суть ее, как и практики йоги в целом, – стремиться к равновесию. Вы узнаете, как найти золотую середину между подъемом и движением вниз, усилием и капитуляцией, работой и покоем.

Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Дикие северные олени станут главными героями новогодней кампании Дикие северные олени Лапландского заповедника станут главными героями новогодней кампании WWF России.
Как усмирить свой гнев Стоит ли «зажимать» свои эмоции или лучше их выговаривать?
Победители Green Awards 2020 Подведены Итоги Всероссийской Национальной Премии в сфере осознанного потребления и ЗОЖ Green Awards 2020.
Мы в ответе за тех, кого покормили Как приобщить своих четвероногих друзей к здоровому образу жизни?
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход