Скрутки для подвижности позвоночника

Упражнение на скручивания улучшают подвижность позвонков и тем самым продлевают молодость всего организма. Вам понадобится всего 30 минут — и не порпускайте шавасану. Это полноценный участник связки асан.

Эка пада раджакапотасана. Сядьте на четвереньки. Отведите правое колено за правое запястье, правую стопу направьте влево, левую – вытяните назад. Используйте пропсы, чтобы избежать травм: поместите сложенное одеяло или подушку под правое бедро. Давите пальцами рук в землю рядом с бедрами, тяните вниз копчик и дышите. Вернитесь на четвереньки и повторите позу на другую сторону.
Маричиасана III. Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Согните правое колено и поместите правую стопу на пол рядом с внутренней поверхностью левого бедра. На вдохе мягко скручивайтесь вправо, чтобы расслабить мышцы вдоль правой стороны позвоночника. Вдавите пальцы правой руки в пол позади вас, чтобы ещё больше вытянуться, — сутулость в этой позе может сделать уязвимой поясницу. Держитесь левой рукой за внешнюю поверхность правой ноги. На выдохе отпустите. Повторите с другой стороны.
Сету бандха сарвангасана. Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу. Копчик тянется вперёд к пяткам, на вдохе давите стопы в пол и поднимайте таз и спину с пола. Переплетите пальцы рук, вдавите плечи в пол, тяните грудь наверх. Тяните внутренние поверхности бёдер друг к другу, колени над пятками. Сделайте 5 вдохов-выдохов, затем медленно опускайтесь. Повторите еще 2 раза.
Скрутка в положении лежа. Притяните оба колена к груди и опустите вправо, стараясь держать их на одной линии с бёдрами. Положите правую ладонь на левое колено, смотрите за левое плечо. Ничего страшного, когда плечо отрывается от коврика, если вы при этом не чувствуете напряжения. Если же чувствуете неприятные ощущения в нижней части спины, еще больше сместите бедра влево или подвиньте колени ближе к стопам. На вдохе возвращайтесь в центр. Повторите на другую сторону.
Шавасана. Поместите сложенное одеяло или подушку под колени. Смысл в том, чтобы поднять колени и расслабить низ спины. При этом сохраняется естественный изгиб поясницы. Поддерживайте себя руками, отки- нувшись назад, руки по бокам, ладони вверх. Закройте глаза и позвольте ногам расслабиться, а стопам слегка раскинуться в стороны. С глубоким выдохом отпустите любые остатки напряжения и позвольте телу интегрировать замечательную практику, которую вы только что сделали.