Принципы и ошибки послеродового восстановления

Практика
|  28 сентября 2016

Как корректно выстроить работу мышц живота и тазового дна?

В своей преподавательской практике мне нередко приходится сталкиваться с последствиями некорректного послеродового восстановления. Прогрессирующий диастаз, опущение органов малого таза, межпозвонковые грыжи – вот неполный список проблем, вызванных чрезмерным усердием женщины на фоне непонимания своих текущих физиологических особенностей.

Какие же элементы являются обязательными в послеродовой практике йоги, а чего необходимо избегать и почему?

I. Начинаем с «низов», то есть с восстановления мышц тазового дна. Во-первых, потому что оно получило большую нагрузку и в течение беременности, и особенно во время родов. Во-вторых, потому что без здоровых мышц тазового дна работа с мышцами живота может спровоцировать или усугубить опущение внутренних органов (стенок влагалища, матки).

При этом целесообразно сочетать мышечные усилия тазового дна с дыханием (есть различные варианты) – тогда они восстанавливаются более глубоко и интенсивно.

Скорее всего, это известно вам как Мула Бандха. Проблема в том, что Мула Бандха трактуется по-разному. Опуская подробности, скажу, что ключевым ощущением должен быть мягкий ПОДЪЕМ в глубине малого таза. Не сжатие (сокращение), а именно мягкий непрерывный подъем, подтягивание вверх (в сторону макушки).

Оценить свой статус мышц тазового дна можно по таким признакам, как наличие геморроя, попадание воздуха во влагалище при смене положений тела и интимной близости, ощущение инородного тела во влагалище, стрессовому недержанию мочи (непроизвольное мочеиспускание при кашле, чихании, смехе) и так далее.

Это первый и крайне важный пункт в послеродовом восстановлении. Недостаточное внимание здоровью тазового дна может проявить себя не обязательно в послеродовом периоде, но и через пять, десять лет, в период менопаузы.

Практика

1. В этом положении на выдохе подтяните мышцы тазового дна, а на вдохе – удерживайте. На следующем выдохе подтяните еще чуть больше, на вдохе удерживайте. И так еще один дыхательный цикл. Затем полностью расслабьтесь и сделайте несколько естественных дыханий. Убедитесь, что вы активизируете именно глубокие мышцы тазового дна, а не ягодицы, живот или приводящие мышцы бедер. Иногда на это требуется время.

2. Всё то же самое, только таз приподнят на одну линию между плечевыми и коленными суставами, между бедер зажимаем кирпич или подушку. Если послеродовые выделения уже прошли, удерживаем статически в течение трех дыхательных циклов. Помимо мышц тазового дна, подтягиваем ягодицы, плотно прижимаем стопы к полу, сжимаем бедрами кирпич. Если выделения еще продолжаются – то же, но таз оставляем на полу, как в предыдущем упражнении.

II. С мышцами живота работаем в основном по принципу эксцентрического сокращения (напряжение мышцы на фоне ее вытяжения) – например, когда мы делаем боковой наклон из положения стоя. Это позволяет укрепить мышцы живота без увеличения давления на тазовое дно.

Классическая ошибка – т.н. «кранчи», «качание пресса»: из положения лежа на спине с согнутыми коленями тянуться локтями к коленям, поднимая голову и верхнюю часть тела (упрощенная Архда Навасана).

Возможные последствия: усиление диастаза (есть примеры из жизни, когда женщине вследствие этого пришлось ставить сетку на мышцы, так как развилась грыжа) и всё та же несостоятельность мышц тазового дна.

Практика

1. Поясница и стопы плотно прижаты к полу, крестец фиксирован на полу. Подтяните мышцы тазового дна и вытяните одну руку вдоль пола (вторая при этом расслаблена) на вдохе, на выдохе расслабляем. Затем – то же на другую сторону. Более сложный вариант: тянуться рукой на выдохе, при этом ребра опускаются, а нижние ребра приближаются к лобку. Мысленно тянемся рукой прямо из лобковой кости.

2. На выдохе тянитесь локтем вверх, и также на выдохе вытягивайте руку в сторону. Чередуйте стороны. Можно задержаться в каждом из положений на несколько дыханий.

Важный момент: и в том, и в другом положении (особенно в скрутке из Кошки) избегайте прогиба в пояснице, делайте ее плоской! Для этого нужно немного подобрать копчик под себя. Тогда усилие пройдет через мышцы живота, а не через спину и позвоночник.

3. На начальных этапах восстановления исключена частая и глубокая Уддияна Бандха, поскольку она дестабилизирует и без того подвижные внутренние органы и провоцирует их опущение (случай из практики).

Альтернатива: мягкая Уддияна Бандха без резкого колебания внутрибрюшного давления и обязательно с подтягиванием мышц тазового дна (Мула Бандха).

Исключена глубокая «растяжка». Как и в беременность, продолжает вырабатываться релаксин, делая тело женщины очень мягким и подвижным. Злоупотребление этим может вылиться в проблемы с суставами (например, коксартроз, протрузии или грыжи в позвоночнике), особенно на фоне нехватки микроэлементов в связи с грудным вскармливанием.

По той же причине (релаксин) временно исключаем асаны и движения, «раскрывающие» таз (например, Баддха Конасана, Упавишта Конасана), поскольку они его будут дестабилизировать. В том же списке временно исключенных движений – глубокие прогибы (нагрузка на нестабильную поясницу и тазовое дно).

4. Действительно важный момент, о котором часто незаслуженно забывают в погоне за «укреплением» тела – это разгрузка позвоночника (например, движения в позе Кошки) и расслабление мышц спины (нагрузка возросла из-за ношения ребенка на руках или в слинге, плюс всё тот же релаксин).

С расслаблением спины хорошо работать, подолгу (от 2-3 минут) фиксируя комфортные наклоны (например, Шашанкасана, Пасчимоттанасана и др.) на фоне полноценного дыхания. Такие наклоны также будут обладать парасимпатическим (успокаивающим) воздействием.

5. То, что нужно было поставить под номером один: психологическое состояние женщины в послеродовом периоде. Действительно, стресс влияет на гормональный баланс и сам по себе может стать причиной лишнего веса, а некорректная физическая нагрузка и неоправданные ограничения в питании его лишь усугубляют. Поэтому еще одна рекомендация – регулярная практика глубокого расслабления (например, Шавасана или Йога Нидра, можно найти аудиозаписи в сети).


Мария Семистрельная, сертифицированный преподаватель перинатальной йоги, йогатерапевт, перинатальный психолог: www.adama.yoga

Фото: istockphoto.com
Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)

Смотрите также
Здоровье стоп Как оно влияет на весь организм.
Медитация на раскрытие сердца 7 минут медитации от Дипака Чопры
Практика «Алхимия дыхания»: Ее влияние на наше тело и мозг
«Драгоценный жезл» – тантрический взгляд на позвоночник Какой бы стиль йоги вы ни выбрали, наибольшее внимание на занятиях непременно уделяется именно позвоночнику
Обесценивание эмоций Что будет, если подавлять свои эмоции.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход