Принципы и ошибки послеродового восстановления

В своей преподавательской практике мне нередко приходится сталкиваться с последствиями некорректного послеродового восстановления. Прогрессирующий диастаз, опущение органов малого таза, межпозвонковые грыжи – вот неполный список проблем, вызванных чрезмерным усердием женщины на фоне непонимания своих текущих физиологических особенностей.

Какие же элементы являются обязательными в послеродовой практике йоги, а чего необходимо избегать и почему?

I. Начинаем с «низов», то есть с восстановления мышц тазового дна. Во-первых, потому что оно получило большую нагрузку и в течение беременности, и особенно во время родов. Во-вторых, потому что без здоровых мышц тазового дна работа с мышцами живота может спровоцировать или усугубить опущение внутренних органов (стенок влагалища, матки).

При этом целесообразно сочетать мышечные усилия тазового дна с дыханием (есть различные варианты) – тогда они восстанавливаются более глубоко и интенсивно.

Скорее всего, это известно вам как Мула Бандха. Проблема в том, что Мула Бандха трактуется по-разному. Опуская подробности, скажу, что ключевым ощущением должен быть мягкий ПОДЪЕМ в глубине малого таза. Не сжатие (сокращение), а именно мягкий непрерывный подъем, подтягивание вверх (в сторону макушки).

Оценить свой статус мышц тазового дна можно по таким признакам, как наличие геморроя, попадание воздуха во влагалище при смене положений тела и интимной близости, ощущение инородного тела во влагалище, стрессовому недержанию мочи (непроизвольное мочеиспускание при кашле, чихании, смехе) и так далее.

Это первый и крайне важный пункт в послеродовом восстановлении. Недостаточное внимание здоровью тазового дна может проявить себя не обязательно в послеродовом периоде, но и через пять, десять лет, в период менопаузы.

Практика

1. В этом положении на выдохе подтяните мышцы тазового дна, а на вдохе – удерживайте. На следующем выдохе подтяните еще чуть больше, на вдохе удерживайте. И так еще один дыхательный цикл. Затем полностью расслабьтесь и сделайте несколько естественных дыханий. Убедитесь, что вы активизируете именно глубокие мышцы тазового дна, а не ягодицы, живот или приводящие мышцы бедер. Иногда на это требуется время.

2. Всё то же самое, только таз приподнят на одну линию между плечевыми и коленными суставами, между бедер зажимаем кирпич или подушку. Если послеродовые выделения уже прошли, удерживаем статически в течение трех дыхательных циклов. Помимо мышц тазового дна, подтягиваем ягодицы, плотно прижимаем стопы к полу, сжимаем бедрами кирпич. Если выделения еще продолжаются – то же, но таз оставляем на полу, как в предыдущем упражнении.

II. С мышцами живота работаем в основном по принципу эксцентрического сокращения (напряжение мышцы на фоне ее вытяжения) – например, когда мы делаем боковой наклон из положения стоя. Это позволяет укрепить мышцы живота без увеличения давления на тазовое дно.

Классическая ошибка – т.н. «кранчи», «качание пресса»: из положения лежа на спине с согнутыми коленями тянуться локтями к коленям, поднимая голову и верхнюю часть тела (упрощенная Архда Навасана).

Возможные последствия: усиление диастаза (есть примеры из жизни, когда женщине вследствие этого пришлось ставить сетку на мышцы, так как развилась грыжа) и всё та же несостоятельность мышц тазового дна.

Практика

1. Поясница и стопы плотно прижаты к полу, крестец фиксирован на полу. Подтяните мышцы тазового дна и вытяните одну руку вдоль пола (вторая при этом расслаблена) на вдохе, на выдохе расслабляем. Затем – то же на другую сторону. Более сложный вариант: тянуться рукой на выдохе, при этом ребра опускаются, а нижние ребра приближаются к лобку. Мысленно тянемся рукой прямо из лобковой кости.

2. На выдохе тянитесь локтем вверх, и также на выдохе вытягивайте руку в сторону. Чередуйте стороны. Можно задержаться в каждом из положений на несколько дыханий.

Важный момент: и в том, и в другом положении (особенно в скрутке из Кошки) избегайте прогиба в пояснице, делайте ее плоской! Для этого нужно немного подобрать копчик под себя. Тогда усилие пройдет через мышцы живота, а не через спину и позвоночник.

3. На начальных этапах восстановления исключена частая и глубокая Уддияна Бандха, поскольку она дестабилизирует и без того подвижные внутренние органы и провоцирует их опущение (случай из практики).

Альтернатива: мягкая Уддияна Бандха без резкого колебания внутрибрюшного давления и обязательно с подтягиванием мышц тазового дна (Мула Бандха).

Исключена глубокая «растяжка». Как и в беременность, продолжает вырабатываться релаксин, делая тело женщины очень мягким и подвижным. Злоупотребление этим может вылиться в проблемы с суставами (например, коксартроз, протрузии или грыжи в позвоночнике), особенно на фоне нехватки микроэлементов в связи с грудным вскармливанием.

По той же причине (релаксин) временно исключаем асаны и движения, «раскрывающие» таз (например, Баддха Конасана, Упавишта Конасана), поскольку они его будут дестабилизировать. В том же списке временно исключенных движений – глубокие прогибы (нагрузка на нестабильную поясницу и тазовое дно).

4. Действительно важный момент, о котором часто незаслуженно забывают в погоне за «укреплением» тела – это разгрузка позвоночника (например, движения в позе Кошки) и расслабление мышц спины (нагрузка возросла из-за ношения ребенка на руках или в слинге, плюс всё тот же релаксин).

С расслаблением спины хорошо работать, подолгу (от 2-3 минут) фиксируя комфортные наклоны (например, Шашанкасана, Пасчимоттанасана и др.) на фоне полноценного дыхания. Такие наклоны также будут обладать парасимпатическим (успокаивающим) воздействием.

5. То, что нужно было поставить под номером один: психологическое состояние женщины в послеродовом периоде. Действительно, стресс влияет на гормональный баланс и сам по себе может стать причиной лишнего веса, а некорректная физическая нагрузка и неоправданные ограничения в питании его лишь усугубляют. Поэтому еще одна рекомендация – регулярная практика глубокого расслабления (например, Шавасана или Йога Нидра, можно найти аудиозаписи в сети).

Мария Семистрельная, сертифицированный преподаватель перинатальной йоги, йогатерапевт, перинатальный психолог: www.adama.yoga