Пресс-центр

Практика
|  05 июля 2011

Для того чтобы поддержать в тонусе центральные мышцы туловища, многие адепты прибегают к упражнениям, которые в йоге не используются. Но и в арсенале йоги есть огромное количество подходящих поз. Наиболее распространенная – Парипурна Навасана (полная поза Лодки), а вот Лоласаной (позой Подвески), которая не менее эффективна для проработки центральных мышц, почему-то пренебрегают.

Лоласана учит стабилизировать корпус и сохранять его неподвижным, а это залог выполнения многих асан, в которых руки и ноги вытянуты в разные стороны. В то же время поза обладает рядом достоинств, которых не хватает Навасане: она укрепляет руки и плечи, а также учит координировать их работу с действиями абдоминальных мышц и мышц – сгибателей бедра.

Излишне говорить, что практика йоги в целом также улучшается: Лоласана готовит к более сложным балансам на руках и делает возможным «прыжок» из Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) в Дандасану (позу Посоха). Безусловно, все эти достоинства обнаруживаются лишь в результате регулярной и правильной практики позы. Лучше всего начать с простого варианта и по мере готовности осваивать все более сложные.

Поза подвески неслучайно получила свое название: тело в ней на самом деле слегка покачивается, словно подвеска на сережке. Эта асана наилучшим образом укрепляет все абдоминальные мышцы, большую часть мышц – сгибателей бедра, а также некоторые плечевые мышцы. В то же время серьезная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота, благодаря чему прекрасно вытягиваются боковые части талии.

Чтобы ощутить мышцы, которые задействованы в позе, сядьте на твердый стул и опустите ладони на сиденье по обе стороны от таза. Наклонитесь вперед под углом примерно в 45 градусов и сильно оттолкнитесь руками так, чтобы таз стал легким и оторвался от стула. Сначала расслабьте мышцы живота и бедер, позволяя тазу и ногам свеситься вниз. Таким образом вся нагрузка сместится на руки, плечи и грудную клетку. Обратите внимание, как напряглись трицепсы – они удерживают руки в выпрямленном положении. При этом две другие группы мышц – грудные, расположенные по передней поверхности грудной клетки, и передние зубчатые, которые спускаются с внутренней поверхности лопаток вдоль передней поверхности подмышек к боковым ребрам, – кооперируются с тем, чтобы поднять вверх грудную клетку. Эта тяга вверх заставляет ребра также направляться вверх и в противоположную от таза сторону – похожее движение совершается, когда мы делаем глубокий вдох.

Чтобы увести таз вслед за ребрами, сделайте выдох, сильнее оттолкнитесь руками от стула и подтяните бедра вверх, как будто хотите приблизить их к груди. Абдоминальные мышцы связывают грудную клетку с тазом, поэтому, продвигая таз вслед за ребрами, вы обязательно почувствуете, как они включились в работу. В свою очередь передние мышцы – сгибатели бедра соединяют таз и позвоночник с бедрами, поэтому, приближая ноги к тазу и позвоночнику, вы наверняка почувствуете, как они тоже включились в работу.

Чтобы поднять таз в Лоласане, необходима совместная работа трех групп абдоминальных мышц: прямых, наружных косых и внутренних косых мышц живота. Прямые мышцы – это как раз те, что при хорошей проработке превращаются в «кубики». Их образуют несколько сегментов, врезанных в оболочку плотной соединительной ткани (т.н. влагалище прямой мышцы живота), которая соединяет основание грудной кости (ее мечевидный отросток и близлежащий хрящ) с лобком.

Наружные косые мышцы живота залегают вдоль прямых мышц, покрывая оставшиеся участки передней поверхности талии, ее боковых и частично задних частей. Их волокна крепятся к боковым поверхностям нижних ребер, опускаясь по диагонали вниз и направляясь вперед. Далее они соединяются с другим концом влагалища прямой мышцы живота, а сзади – с верхней окружностью таза. Внутренние косые мышцы расположены под наружными. По передней поверхности их волокна также крепятся к оболочке прямой мышцы, по диагонали опускаясь вниз и направляясь назад, перпендикулярно волокнам наружных косых мышц, где крепятся к боковым частям окружности таза. Это сложное взаиморасположение мышц имеет сетевой эффект: когда все три группы сокращаются, таз усиленно приводится вперед по направлению к ребрам, поднимаясь больше по передней, чем по задней поверхности. Эти движения сгибают поясничную область, гарантируя, что при движении ребер вверх от пола в Лоласане таз и позвоночник отправятся следом.

Хотя в подъеме нижней части тела участвуют все абдоминальные мышцы – значит, все они прорабатываются, – наиболее интенсивную работу совершают наружные косые мышцы живота. Это объясняется тем, что их передние волокна соединяются непосредственно с боковыми ребрами, направляя мышцы вниз и внутрь, к влагалищу прямой мышцы и к лобку, тем самым уводя в противоположную сторону от передних зубчатых мышц, которые крепятся к тем же ребрам. Таким образом, наружные косые мышцы берут на себя львиную долю нагрузки, не позволяя тазу и ребрам свободно раскачиваться. Далее они транслируют подъемную силу зубчатым мышцам с тем, чтобы те подняли вверх среднюю часть живота и переднюю поверхность таза. Это значит, что для эффективного выполнения Лоласаны потребуется уделить особое внимание боковым частям талии, расположенным ближе к передней поверхности.

Теперь давайте разберемся, каким образом ноги отрываются от пола в Лоласане. В основном это обеспечивается работой подвздошно-поясничной мышцы, которую образуют две глубокие мышцы-сгибатели. Подвздошная мышца соединяет переднюю поверхность окружности таза с верхней поверхностью бедра, а поясничная – позвоночник с тем же участком.

Подвздошно-поясничной мышце содействуют несколько поверхностных мышц-сгибателей, каждая из которых соединяет переднюю поверхность таза с ногой. Поскольку все сгибатели-бедра используют в качестве опорной точки таз или поясницу, они могут оторвать ноги от пола только в том случае, если передняя часть таза остается в поднятом состоянии, а поясница сгибается. И то, и другое обеспечивают абдоминальные мышцы. Если они недостаточно крепкие, передняя часть таза будет провисать, позвоночник перестанет сгибаться, и ноги упадут к полу. Разумеется, сгибатели бедра должны быть достаточно крепкими – в противном случае вы не сможете оторвать ноги от пола.

Итак, находясь в позе, вы должны активно работать всеми абдоминальными мышцами, в особенности теми, которые находятся вдоль средней линии – так вы приведете переднюю поверхность таза как можно ближе к грудной клетке, складываясь бедрами и корпусом в плотный мячик. Одновременно, чтобы с силой привести бедра к грудной клетке, вам понадобится работа мышц – сгибателей бедра.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Нелишний лишний вес Для чего он может быть нужен – и нужно ли с ним бороться.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть. Почему я практикую интервальное голодание?
Рецепты низкокалорийных десертов Десерт — это не просто завершающее трапезу блюдо, это антидепрессант и способ поднять настроение.
Интервью с Александром Михелевым, преподавателем Кундалини Йоги «Чем чище тело, тем глубже медитативные состояния»
Аюрведа и женские заболевания Устраняем менструальную боль и молочницу
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход