Пресс-центр

Для того чтобы поддержать в тонусе центральные мышцы туловища, многие адепты прибегают к упражнениям, которые в йоге не используются. Но и в арсенале йоги есть огромное количество подходящих поз. Наиболее распространенная – Парипурна Навасана (полная поза Лодки), а вот Лоласаной (позой Подвески), которая не менее эффективна для проработки центральных мышц, почему-то пренебрегают.

Лоласана учит стабилизировать корпус и сохранять его неподвижным, а это залог выполнения многих асан, в которых руки и ноги вытянуты в разные стороны. В то же время поза обладает рядом достоинств, которых не хватает Навасане: она укрепляет руки и плечи, а также учит координировать их работу с действиями абдоминальных мышц и мышц – сгибателей бедра.

Излишне говорить, что практика йоги в целом также улучшается: Лоласана готовит к более сложным балансам на руках и делает возможным «прыжок» из Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) в Дандасану (позу Посоха). Безусловно, все эти достоинства обнаруживаются лишь в результате регулярной и правильной практики позы. Лучше всего начать с простого варианта и по мере готовности осваивать все более сложные.

Поза подвески неслучайно получила свое название: тело в ней на самом деле слегка покачивается, словно подвеска на сережке. Эта асана наилучшим образом укрепляет все абдоминальные мышцы, большую часть мышц – сгибателей бедра, а также некоторые плечевые мышцы. В то же время серьезная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота, благодаря чему прекрасно вытягиваются боковые части талии.

Чтобы ощутить мышцы, которые задействованы в позе, сядьте на твердый стул и опустите ладони на сиденье по обе стороны от таза. Наклонитесь вперед под углом примерно в 45 градусов и сильно оттолкнитесь руками так, чтобы таз стал легким и оторвался от стула. Сначала расслабьте мышцы живота и бедер, позволяя тазу и ногам свеситься вниз. Таким образом вся нагрузка сместится на руки, плечи и грудную клетку. Обратите внимание, как напряглись трицепсы – они удерживают руки в выпрямленном положении. При этом две другие группы мышц – грудные, расположенные по передней поверхности грудной клетки, и передние зубчатые, которые спускаются с внутренней поверхности лопаток вдоль передней поверхности подмышек к боковым ребрам, – кооперируются с тем, чтобы поднять вверх грудную клетку. Эта тяга вверх заставляет ребра также направляться вверх и в противоположную от таза сторону – похожее движение совершается, когда мы делаем глубокий вдох.

Чтобы увести таз вслед за ребрами, сделайте выдох, сильнее оттолкнитесь руками от стула и подтяните бедра вверх, как будто хотите приблизить их к груди. Абдоминальные мышцы связывают грудную клетку с тазом, поэтому, продвигая таз вслед за ребрами, вы обязательно почувствуете, как они включились в работу. В свою очередь передние мышцы – сгибатели бедра соединяют таз и позвоночник с бедрами, поэтому, приближая ноги к тазу и позвоночнику, вы наверняка почувствуете, как они тоже включились в работу.

Чтобы поднять таз в Лоласане, необходима совместная работа трех групп абдоминальных мышц: прямых, наружных косых и внутренних косых мышц живота. Прямые мышцы – это как раз те, что при хорошей проработке превращаются в «кубики». Их образуют несколько сегментов, врезанных в оболочку плотной соединительной ткани (т.н. влагалище прямой мышцы живота), которая соединяет основание грудной кости (ее мечевидный отросток и близлежащий хрящ) с лобком.

Наружные косые мышцы живота залегают вдоль прямых мышц, покрывая оставшиеся участки передней поверхности талии, ее боковых и частично задних частей. Их волокна крепятся к боковым поверхностям нижних ребер, опускаясь по диагонали вниз и направляясь вперед. Далее они соединяются с другим концом влагалища прямой мышцы живота, а сзади – с верхней окружностью таза. Внутренние косые мышцы расположены под наружными. По передней поверхности их волокна также крепятся к оболочке прямой мышцы, по диагонали опускаясь вниз и направляясь назад, перпендикулярно волокнам наружных косых мышц, где крепятся к боковым частям окружности таза. Это сложное взаиморасположение мышц имеет сетевой эффект: когда все три группы сокращаются, таз усиленно приводится вперед по направлению к ребрам, поднимаясь больше по передней, чем по задней поверхности. Эти движения сгибают поясничную область, гарантируя, что при движении ребер вверх от пола в Лоласане таз и позвоночник отправятся следом.

Хотя в подъеме нижней части тела участвуют все абдоминальные мышцы – значит, все они прорабатываются, – наиболее интенсивную работу совершают наружные косые мышцы живота. Это объясняется тем, что их передние волокна соединяются непосредственно с боковыми ребрами, направляя мышцы вниз и внутрь, к влагалищу прямой мышцы и к лобку, тем самым уводя в противоположную сторону от передних зубчатых мышц, которые крепятся к тем же ребрам. Таким образом, наружные косые мышцы берут на себя львиную долю нагрузки, не позволяя тазу и ребрам свободно раскачиваться. Далее они транслируют подъемную силу зубчатым мышцам с тем, чтобы те подняли вверх среднюю часть живота и переднюю поверхность таза. Это значит, что для эффективного выполнения Лоласаны потребуется уделить особое внимание боковым частям талии, расположенным ближе к передней поверхности.

Теперь давайте разберемся, каким образом ноги отрываются от пола в Лоласане. В основном это обеспечивается работой подвздошно-поясничной мышцы, которую образуют две глубокие мышцы-сгибатели. Подвздошная мышца соединяет переднюю поверхность окружности таза с верхней поверхностью бедра, а поясничная – позвоночник с тем же участком.

Подвздошно-поясничной мышце содействуют несколько поверхностных мышц-сгибателей, каждая из которых соединяет переднюю поверхность таза с ногой. Поскольку все сгибатели-бедра используют в качестве опорной точки таз или поясницу, они могут оторвать ноги от пола только в том случае, если передняя часть таза остается в поднятом состоянии, а поясница сгибается. И то, и другое обеспечивают абдоминальные мышцы. Если они недостаточно крепкие, передняя часть таза будет провисать, позвоночник перестанет сгибаться, и ноги упадут к полу. Разумеется, сгибатели бедра должны быть достаточно крепкими – в противном случае вы не сможете оторвать ноги от пола.

Итак, находясь в позе, вы должны активно работать всеми абдоминальными мышцами, в особенности теми, которые находятся вдоль средней линии – так вы приведете переднюю поверхность таза как можно ближе к грудной клетке, складываясь бедрами и корпусом в плотный мячик. Одновременно, чтобы с силой привести бедра к грудной клетке, вам понадобится работа мышц – сгибателей бедра.