Пресс-служба

Ана Форрест (автор форрест-йоги) начала практиковать йогу, имея за плечами двадцатилетний стаж занятий танцами. «На первом же уроке преподаватель йоги Айенгара велел нам расслабить живот», – вспоминает Форрест. «Инструкция показалась мне очень странной, ведь от своего балетмейстера я всегда слышала противоположное: абдоминальные мышцы должны быть втянуты и хорошо накачаны. К моему удивлению, расслабить пресс оказалось совсем не просто. Однако свободу в практике я обрела только после того, как научилась отпускать напряжение мышц живота и включать их в процесс дыхания».

Вскоре Форрест начала заниматься йогой под руководством других преподавателей. «У каждого учителя был свой подход к работе с абдоминальными мышцами, – рассказывает она. – Кто-то требовал «подтягивать основание живота вверх и делать его впалым», кто-то – «поднимать боковые части талии и направлять живот к позвоночнику». На одном из занятий, посвященном уддияна-бандхе (брюшному замку), нас учили «втягивать мышцы живота над и под пупком внутрь к позвоночнику». В конце концов после того, как очередной учитель велел «подтягивать живот вверх из самого центра, но не создавать при этом жесткости», Ана поняла, что запуталась в противоречивых рекомендациях. Она спрашивала себя: «Так что же такое сильные здоровые мышцы живота? В чем отличие фитнеса от йоги? И что скрывается за всеми этими таинственными инструкциями?»

«По поводу работы мышц живота в асанах действительно существует много заблуждений, – считает Джин Кауч, автор книги «Йога для бегунов» (The Runner’s Yoga Book). Это объяснимо, ведь в современном обществе худоба и плоский живот являются стандартами красоты и здоровья. Но на самом деле у большинства людей живот находится в постоянном напряжении. А жесткие абдоминальные мышцы укрепить невозможно. Правильной работы в асанах можно добиться, только если мышцы расслаблены».

По мнению Кауч, только упругие и эластичные мышцы пресса обеспечивают правильное функционирование органов брюшной полости. «Я не советую ученикам втягивать живот внутрь, – продолжает Джин. – Находясь в асане, просто удлините позвоночник, и тогда абдоминальные мышцы втянутся естественным образом. В этом состоянии живот сохранит мягкость, необходимую для глубокого дыхания в позе. Кроме того, мышцы останутся эластичными, что позволит стабилизировать положение тела в асанах, в частности в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева)».

Большинство преподавателей йоги согласны с тем, что сильные и здоровые мышцы живота очень важны для полноценной практики. Но единодушного мнения о том, как их укрепить, не существует. Более того, сторонники холистического подхода к работе с телом вообще считают неправильной детализацию практики йоги и отказываются разъяснять непонятные моменты в работе с мышцами живота. В чем же тут дело?

Взгляд изнутри

«Многие проблемы, связанные с функционированием органов живота, часто свидетельствуют о неумении людей справляться со своими эмоциями», – считает Ана Форрест. И работа с мышцами пресса, по ее мнению, «освобождает от физического и эмоционального застоя». Может быть, непроявленные эмоции, «скопившиеся» в области живота, и являются причиной того, что некоторые преподаватели старательно избегают разговоров на эту тему? «Мы удерживаем в животе огромный психологический балласт, – считает председатель Совета по сертификации преподавателей йоги Айенгара США Джоан Уайт. – Именно здесь прячется наше беспокойство. Когда человек испытывает тревогу, его живот сжат и любое лишнее напряжение этой области небезопасно для здоровья». Однако в отличие от йогов физиологи и фитнес-тренеры ни­сколько не терзаются сомнениями по поводу способов укрепления мышц пресса. «Сегодня модно демонстрировать упругий плоский живот, и упражнения для пресса востребованы, как никогда», – говорит физиолог Том Сибурн, соавтор книги «Живот как у атлета» (Athletic Abs).

Живот в деталях

Как правило, поклонники фитнеса укрепляют прямую мышцу живота – те самые «кубики», – которая тянется от лобковой кости к грудине. «Эта мышца сгибает туловище вперед, благодаря ей мы встаем с утра с кровати, – объясняет Сибурн. – Прямая мышца живота – самая поверхностная из четырех, составляющих абдоминальную группу». Внутренние и наружные косые мышцы живота, расположенные по обеим сторонам туловища, обеспечивают боковое вращение. Глубже всех залегает поперечная мышца живота. Она расположена в горизонтальной плоскости под прямой и косыми мышцами. Это одна из немногих мышц, чьи волокна расположены поперечно.

«Йога идеально подходит для тренировки мышц брюшного пресса, поскольку развивает гибкость и силу в разных направлениях, – утверждает Сибурн. – Многие ошибочно полагают, что абдоминальные мышцы можно просто накачать с помощью упражнений фитнеса. Однако диапазон движений в этих упражнениях слишком ограничен: тело движется только в одном направлении, что значительно укорачивает мышцы».

Пилатес и рольфинг (техника глубокого массажа) являются альтернативными фитнесу методами работы с телом. В пилатесе, например, существует особая техника дыхания, помогающая укрепить пресс. «Во всех упражнениях пилатеса мы вдыхаем через нос, а выдыхаем только через рот, – рассказывает инструктор пилатеса Мойра Меритью. – Данный тип выдоха создает сопротивление в животе, благодаря которому человек может лучше почувствовать сокращение абдоминальных мышц и полностью сосредоточиться на них».

Сертифицированный преподаватель рольфинга Майкл Фельдман предлагает своим ученикам развивать чувствительность живота с помощью рук. «Начав работу с мышцами брюшного пресса, нащупайте сначала подвздошные кости, направьте их друг к другу, удлинив при этом спину и сделав живот «пустым». И вы сразу почувствуете поперечные мышцы живота», – уверен Фельдман. По его мнению, слабость абдоминальных мышц часто объясняется тем, что в положении сидя мы сутулимся: «Чтобы поддер­живать упругость мышц, важно научиться сидеть на седалищных костях и с прямой спиной».

Вдох-выдох

Синхронизация движений с дыханием во время практики йоги – еще один способ укрепить абдоминальные мышцы. Преподаватель вини-йоги Кэтлин Миллер считает, что сложнее всего осознать область живота между лобком и пупком. Ученики Миллер пробуждают «спящую зону» с помощью специального упражнения. «Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите одну руку на живот прямо над лобком. Дышите ровно и с каждым выдохом сокращайте мышцы живота под рукой. Старайтесь ощутить, как пупок движется к позвоночнику, поясница удлиняется, а таз становится более компактным».

То, о чем говорит Кэтлин, напрямую связано с практикой уддияна-бандхи. Технически уддияна-бандха представляет собой тонкое сокращение абдоминальных мышц, которое непросто почувствовать. Для того чтобы ощутить область, в которой возникает брюшной замок, преподаватель аштанга-йоги Тим Миллер предлагает сделать полный выдох и остаться на мгновение в состоянии наступившей пустоты. «В конце выдоха мы должны естественным образом ощутить эту «энергетическую» зону изнутри», – говорит он.

По мнению основоположника йоги тени Шандора Ремете, один из эффективных методов укрепления мышц пресса – регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): в Уттанасане (Наклоне вперед из положения стоя) мышцы сокращаются, а в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх) вытягиваются. Кроме того, Шандор рекомендует выполнять Хануманасану (позу Царя обезьян), Майюрасану (позу Павлина), которые развивают силу, одновременно делая мышцы эластичными, Парипурна Навасану (позу Лодки) и Наули (волнообразное движение мышц живота и брюшных органов). Вместе с тем Шандор напоминает, что йога – это не спорт, а система работы с энергией, и крепкие мышцы не являются целью практики. Более того, перекачанный и жесткий пресс может блокировать движение энергии и уменьшать таким образом жизненные силы организма.

Будь уверен!

Из-за того что большую часть времени современный человек проводит в положении сидя, мышцы живота становятся со временем слабыми, и их работу берут на себя мышцы спины – причем как в повседневной жизни, так и в практике асан. «Если абдоминальные мышцы недостаточно сильные, то, например, поднимая ноги под углом 90 градусов из положения лежа, вы напрягаете мышцы поясницы. А это чревато травмами в нижней части спины», – отмечает Уайт. Слабые мышцы пресса и боль в пояснице – распространенные проблемы, и, чтобы избежать их, Форрест рекомендует ежедневно выполнять упражнения на укрепление мышц живота. «Какую бы позу мы ни выполняли, центральные мышцы туловища должны быть сильными, – подчеркивает она. – Особенно это касается балансов на руках, где мы противостоим силе притяжения. Эка Пада Бакасана (поза Журавля одной ногой), Титтибхасана (поза Светлячка) и Аштавакрасана (поза, посвященная Аштавакре), а также вариации Адхо Мукха Врикшасаны (Стойки на руках) – практика всех этих поз требует силы пресса. Кроме того, сильные и осознанные мышцы живота дают ощущение уверенно­сти в собственных силах в повсе­дневной жизни».

Сама Форрест в своих классах уделяет работе с мышцами пресса по крайней мере пятнадцать минут. Именно благодаря укреплению абдоминальной области она смогла восстановиться когда-то от травмы спины. «Поначалу многие ненавидят упражнения на пресс, потому что это тяжело и даже болезненно. Но спустя какое-то время вы осознаете необходимость этой работы. Прислушивайтесь к своему телу, доверяйте ему. Если, втягивая живот, чувствуете, как улучшилась осанка, а вы стали бодрее и увереннее, значит, вы на правильном пути. Если же возникает напряжение – это повод задуматься. В йоге можно принимать решения, исходя из своих внутренних ощущений, которые дарит практика. Нужно лишь научиться доверять себе. Иссле­дуй­те себя, чтобы понять, что лучше именно для вас», – напутствует ­учеников Форрест.