Правила хорошего тона в растяжке

Практика
|  07 июля 2016

Мнения о растяжке бытуют разные. Скажем, в детском спорте высших достижений, требующем гибкости, вопрос растяжки особой проблемы для тренеров обычно не представляет и решается порой довольно жёстко. Хотя серьёзной статистики по тем, кто из-за травмы сходит с дистанции, скорее всего, нет.

В фитнесе отношение к растяжке неоднозначное, порой полярное. С одной стороны стретчинг всячески пропагандируется как средство восстановления, реабилитации и даже омоложения, и часть занимающихся из оптимизма и по неосторожности даже перегибают палку, но есть и те, кто её откровенно недооценивают.

Даже в йоге есть некоторые странности, например, подвижность тазобедренного сустава у индусов от природы высокая и лотос для большинства из них не представляет проблем, в то же время изобретательность инструкторов из стран бывшего Советского Союза по разработке тех же самых тазобедренных порой удивляет самих индусов.

Говоря об адекватной растяжке, пожалуй, следует иметь в виду следующее:

  • Растяжка мышц поможет повысить гибкость только в случае, когда именно она ограничивает подвижность в суставе. В некоторых случаях, например, когда достигнут предел подвижности суставных поверхностей, дальнейшее увеличение амплитуды может только навредить.
  • Растяжение соединительно-тканных структур, формирующих сустав, в том числе связок, его укрепляющих, едва ли целесообразно, так как может «разболтать» сустав и привести к его нестабильности.
  • Растяжение сухожилий, с помощью которых мышцы прикрепляются к костям также не всегда оправданно, поскольку, они гораздо менее эластичны, чем мышцы, а в случае повреждения восстанавливаются гораздо хуже.
  • Для оптимальной работы сустава необходимо поддерживать баланс окружающих его мышц. Причем, в зависимости от расположения мышц, как по направлениям, так и по слоям. Неадекватная растяжка может отрицательно сказаться на работе сустава в целом и привести к травме.

Теперь переходим к некоторым приемам растяжки мышц, не зная которых, едва ли можно говорить о хорошем тоне в растяжке. Необходимо заметить, что у мышц есть рецепторы – особые физиологические датчики, которые позволяют отслеживать и корректировать состояние мышц практически постоянно. Но в этом «практически постоянно» и кроется секрет, ибо многие методы растяжки основаны на том, чтобы эти датчики обмануть!

Динамическая растяжка, к одному из видов которой относятся частые небольшие колебания на участках околопредельной и предельной амплитуды. Поскольку колебания очень быстрые, то датчики состояния мышц просто не успевают среагировать на такие быстрые изменения. В результате подобная растяжка довольно эффективна, но и небезопасна, поскольку не успевают срабатывать защитные механизмы.

Статическая растяжка в виде плавного входа и последующего длительного удержания позы в растягивании, основана на том, что рецепторы успевают «привыкнуть» к новому положению мышц и попросту не бьют тревогу. В данном случае очень важен комфортный вход в позу и последующая плавность изменения положения, граничащая с неподвижностью. Этот метод, пожалуй, один из самых безопасных, но требует больших временных затрат. И существуют способы повышения его эффективности.

Предварительное напряжение и последующее растягивание, по науке называется ПИР – постизометрическая релаксация. В данном случае мышцу, которую собираются растягивать предварительно сильно напрягают, так что рецепторы начинают «считать» ситуацию опасной для сухожилия, и… В ответ на это идет сигнал на экстренное расслабление мышцы, но этого-то мы и добиваемся и переходим к растяжению уже расслабленной на рефлекторном уровне мышцы. Следует заметить, что помимо данного существует другой вариант ПИР, применяемый в лечебных целях, но его описание выходит за рамки данной статьи.

Растяжение мышц на фоне напряжения их антагонистов. Это метод основан на том, что для нормального движения в суставе необходимо, чтобы напряжение одних мышц совпадало с расслаблением других. Данный механизм основан на взаимодействии рецепторов мышц антагонистов. На практике подобный метод реализуется тем, что к описанному выше методу ПИР мы добавляем напряжение мышцы антагониста в момент растягивания.

Существуют и другие правила хорошего тона в растяжке, основанные, например, на так называемых дыхательных и глазодвигательных синергиях, но о них, как-нибудь в другой раз.


Автор: Леонид Зайцев — хедлайнер фестиваля Free Spirit 2016 (15-17 июля).

Фото: sjanaelise/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход