Поворот луны

Эффект от выполнения Паривритта Ардха Чандрасана

(позы Скрученного полумесяца)

Укрепляет позвоночник

Улучшает работу вестибулярного аппарата

Увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов

Стимулирует работу органов пищеварения

Противопоказания для выполнения Паривритта Ардха Чандрасана

(позы Скрученного полумесяца)

Менструация и беременность

Воспалительные процессы внутренних органов

Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца) – это баланс, поза стоя и скручивание одновременно. Из-за сочетания множества противоречивых деталей Паривритта Ардха Чандрасана трудна для начинающих. Тем не менее осваивать ее стоит: именно благодаря сочетанию множества элементов поза Скрученного полумесяца оказывает огромное благотворное воздействие. Подобно всем позам стоя, Паривритта Ардха Чандрасана укрепляет нервную систему, придает телу и уму стабильность. Как баланс она развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придает телу легкость. И, наконец, благодаря элементу скручивания она стимулирует пищеварение и раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу таких жизненно важных органов, как легкие и сердце. Паривритта Ардха Чандрасана станет любимой позой для того, кто подобрал к ней ключ, понял, как сохранить равновесие и в то же время осуществить внутреннюю работу.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (позы Скрученного полумесяца)

Для начала выполним классический вариант позы. Встаньте в Тадасану. Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны. Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу. Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника). Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо. Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров. Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу. Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич. Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе. Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь. Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра. Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед. Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд. С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь. Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу. Затем выполните позу в другую сторону.

Положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца)

Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения. Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу. Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью. Встаньте в Тадасану спиной к опоре. Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения). Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи. Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре. Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава. Втяните внутрь копчик. Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх. Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед. Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки. Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Паривритта Триконасаны у стены

Выполнение Паривритта Триконасаны у стены помогает эффективнее скрутить позвоночник и интенсивнее раскрыть грудную клетку. Встаньте в Тадасану спиной к стене (но не вплотную). Прыжком расставьте стопы на расстояние чуть больше метра и вытяните руки. Разверните стопы вправо. Войдите в Паривритта Триконасану: разверните таз и корпус вправо таким образом, чтобы лицо и центральная линия корпуса смотрели в том же направлении, что и пальцы правой стопы. Наклонитесь вперед и опустите пальцы левой руки около внутреннего края правой стопы. Правую руку вытяните вверх и плотно прижмите ладонь к стене. Как следует заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки и прижмите стопы к полу. Постепенно поворачивайте корпус к стене, при этом стараясь не менять положение таза. Пробуйте отвести руку от стены: удерживайте равновесие за счет сильной работы обеих рук, которые растягивают центр туловища в противоположных направлениях. Втяните ребра и лопатки. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. После чего осторожно выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону. В завершение практики снова выполните Паривритта Ардха Чандрасану в центре, стараясь привнести в позу стабильность работы с опорой и интенсивность скручивания у стены.

Вместо постскриптума

Иногда жизнь напоминает семинар, посвященный позам стоя: ты уже еле стоишь, но нужно вытянуться и работать еще несколько часов. Любое дело, за которое мы беремся, – это тоже в некотором смысле асана, которую мы пытаемся выполнить наилучшим образом, невзирая на внешние и внутренние препятствия. Опираясь на опыт, полученный благодаря практике йоги, мы обретаем способность выстоять в реальной жизни, не дать сбить себя с толку, не дать себя отвлечь и направить максимум усилий на решение задачи. А если удастся «вытянуться» и «развернуться», то есть добиться наилучшего результата, значит, вы не зря практиковали Паривритта Ардха Чандрасану.

Происхождение позы Паривритта Ардха Чандрасана (позы Скрученного полумесяца)

Свое происхождение поза Скрученного полумесяца ведет от двух поз – Ардха Чандрасаны (позы Полумесяца) и Вирабхадрасаны III (позы Воина III). Полумесяц в случае c Ардха Чандрасаной – фигура плоская, и главная задача при выполнении позы – сохранить плоскость, а все, что «выдается в стороны», в эту плоскость вернуть. Паривритта Ардха Чандрасана – это скручивание плоскости, дробление ее на три части и вращение их вокруг оси позвоночника. В этой позе опорная нога – первая плоскость, туловище и верхняя нога – вторая, руки, плечи и голова – третья. Вам необходимо вытянуть позвоночник от пятки верхней стопы к макушке головы и, сохраняя стабильность ног, развернуть корпус с помощью работы рук. Вращение получается глубокое и равномерное, так как в отличие от многих скручиваний позвоночник в Паривритта Ардха Чандрасане никуда не смещается и проворачивается вокруг своей оси, как штопор. Вторая основа позы Скрученного полумесяца – Вирабхадрасана III, асана, в которой йогин стоит на одной ноге, а все тело вытянуто. Мы заимствуем из позы Воина III два навыка: умение стоять на опорной ноге, сохраняя ее вертикальной, и способность держать таз параллельно полу. Выполнить это практически невозможно! Представьте себе футбольные ворота. Если убрать у них одну штангу, они, без сомнения, упадут. Теперь встаньте, поставив ноги на ширину таза. Попробуйте согнуть одну ногу, осхраняя ровным таз, а опорную ногу – вертикальной. Не получится! Придется или упасть, или сдвинуть в сторону верхнюю часть бедра и таз, чтобы сохранить равновесие. Именно поэтому идеально ровное положение тела на фотографии Б.К.С. Айенгара в Вирабхадрасане III кажется нереальным.

Возникает вопрос: как же это у него так легко получается? Чтобы ответить на него, нужно вспомнить, что человек устроен гораздо сложнее, чем футбольные ворота.

Чтобы компенсировать отсутствие опоры, нога, на которой вы стоите, должна работать определенным образом.Нужно крепко прижимать к полу внешний край стопы, удлинять его от мизинца к пятке, поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав. В результате мы распределяем вес тела таким образом, что внешний край стопы становится тяжелым и удерживает нас от падения. Работая верхней ногой, мы тянем пятку назад, углубляя головку бедренной кости в сустав. Синхронная работа обеих головок бедренных костей вместе с движением копчика внутрь «запечатывает» таз, делая стабильной область таза.