Поп-арт

Практика
|  09 апреля 2010

Что делать с ягодицами в прогибах назад? Одни преподаватели уверены, что ягодичные мышцы нужно максимально напрягать, другие – полностью расслаблять, третьи стараются найти золотую середину. Так кто же прав? Ответ: все зависит от телосложения. Если мышцы, сгибающие бедро – те, что приводят бедро к грудной клетке, – жесткие, лучше сокращать ягодичные мышцы, но делать это правильно. Тем же, у кого мышцы-сгибатели эластичные, полезнее расслабляться.

Прогибы требуют максимального разгибания тазобедренных суставов. Другими словами, в них необходимо раскрывать таз по перед­ней поверхности. Происходит это за счет удлинения мышц, сгибающих бедро. К ним в первую очередь относится подвздошно-поясничная мышца. Ее верхний край соединяется с нижним отделом позвоночника и верхней частью передней поверх­ности таза. Нижний – крепится к костному выступу в верхней части внутренней поверхности бедра (к малому вертелу бедренной кости). При разгибании тазобедренного сустава подвздошно-поясничная мышца удлиняется. Но, если она жесткая, вы не сможете разогнуть сустав максимально, при этом поясница и верхняя часть таза начнут выступать вперед. Это усугубит прогиб в нижней части спины, создав компрессию, и вызовет в ней знакомые многим болезненные ощущения.

Поэтому, чтобы прогибы были безопасными, необходимо в первую очередь удлинить мышцы-сгибатели. А это возможно, если активно сокращать мышцы, которые разгибают бедро. Самым сильным разгибателем бедра является большая ягодичная мышца. Ее верхний край крепится к задней поверхности таза и к крестцу. Волокна мышцы опускаются по диагонали вниз и соединяются с задней поверхностью верхней части бедренной кости и с широкой фасцией бедра: плотной пластиной, состоящей из соединительной ткани, расположенной с внешней стороны бедра. Сокращаясь, большая ягодичная мышца выполняет три функции: разгибает тазобедренный сустав, вращает бедренную кость наружу и отводит ее в сторону. В прогибе важно задействовать лишь одну из них, а именно первую: она отвечает за глубину прогиба. А если подключить две последние функции, то пострадает выравнивание. Именно из-за такого неоднозначного эффекта от работы больших ягодичных мышц и возникают все споры. Те, кто уверен, что ягодицы нужно напрягать, видят только плюсы подобной работы. Во-первых, благодаря ей верхняя часть таза и крестец отклоняются назад, что защищает поясницу. Во-вторых, тазобедренный сустав разгибается, а это удлиняет мышцы-сгибатели бедра.

Однако при хорошей гибкости невозможно полностью выполнить прогиб, если напрягать ягодицы. Чтобы арка была максимальной, таз должен двигаться назад. Если сократить большие ягодичные мышцы, таз действительно отклонится, однако затем между ним и задней поверхностью бедра образуется целый комок мышц. В интенсивных прогибах этот комок не даст тазу отклониться назад сильнее, что заблокирует прогиб. Если при этом позволить ягодичным мышцам развести бедра в стороны и развернуть их наружу, это придавит большие вертелы (выступы с внешней стороны верхней части бедра) к задней поверхности таза, что еще больше ограничит движение таза. Но у большинства из нас мышцы, сгибающие бедро, жесткие, поэтому они не дают тазу отклониться назад и блокируют его задолго до того, как он столкнется с вышеописанным комком мышц или большим вертелом. С другой стороны, при разгибании бедра за счет работы ягодиц подвздошно-поясничная мышца действительно удлиняется, но этот эффект в большой степени перечеркивается тем, что бедра при этом расходятся в стороны друг от друга и разворачиваются наружу. Как следствие малый вертел и таз сближаются, а это в свою очередь укорачивает подвздошно-поясничную мышцу.

К счастью, есть способ, позволяющий сокращать ягодицы так, чтобы бедра продолжали стягиваться друг к другу. Отведение бедра и его разворот наружу обеспечиваются работой верхних волокон больших ягодичных мышц, а разгибание – работой нижних волокон. Таким образом, в прогибах назад следует сокращать нижнюю часть ягодиц, а верхнюю оставлять мягкой. Мышцы задней поверхности бедра и отчасти большая приводящая мышца (она располагается по внутренней поверхности бедра) также разгибают тазобедренные суставы и могут дополнить работу больших ягодичных мышц. Чтобы задействовать их, необходимо активизировать область прямо под седалищными костями. Кроме того, большая приводящая мышца помогает вращать бедро внутрь с помощью остальных мышц внутренней поверхности бедра и одной из мышц, расположенных с внешней стороны таза (средней ягодичной мышцы).

Как включить в отдельную работу нижнюю часть ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и большую приводящую мышцу? Встаньте у стены, заверните одну ногу глубоко внутрь, а затем, не сгибая ее в колене, оторвите от пола пятку и слегка отведите ногу назад так, чтобы пальцы смотрели в сторону противоположной пятки. В этом положении сократились мышцы задней поверх­ности бедра и большая приводящая мышца, а вот большая ягодичная осталась мягкой. Не сгибая ногу, заверните ее внутрь как можно глубже, поднимите повыше и направьте на несколько сантиметров назад. Остановитесь, как только почувствуете, как нижние волокна большой ягодичной мышцы сократились, а вся остальная поверхность осталась мягкой. Затем, не наклоняясь вперед и не прогибая спину, медленно поднимите ногу и заведите ее прямо назад. При этом ягодица начнет медленно сокращаться все выше и выше. Задержитесь на полпути, не позволяя стопе разворачиваться наружу. Теперь воссоздайте эту работу в позе Моста.

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях: стопы на ширине таза, слегка завернуты внутрь. Не напрягая ягодицы, сократите мышцы, которые расположены прямо под седалищными костями. За счет этих мышц оторвите седалищные кости от пола, но стараясь при этом не поднимать крестец. Активизируйте нижние волокна больших ягодичных мышц так, как вы это делали в положении стоя. Однако не расслабляйте мышцы под седалищными костями. Оторвите таз от пола, направив вверх сначала седалищные кости. Не напрягайте верхние части ягодиц, а все активнее сокращайте нижние по мере того, как поднимаетесь выше. Бедра будут разворачиваться наружу, поэтому активизируйте мышцы их внутренней поверхности и внешней стороны таза. Сократите четырехглавые мышцы бедра, как если бы вы хотели выпрямить ноги в коленях. Это позволит поднять таз выше. Как только таз поднимется максимально высоко, сильно напрягите четырехглавые мышцы, а затем полностью расслабьте ягодицы, заднюю поверхность бедер и большие приводящие мышцы. При этом таз, скорее всего, слегка упадет. Теперь, ни на секунду не расслабляя переднюю поверх­ность бедер, сократите их заднюю поверхность, большие приводящие мышцы и нижнюю часть ягодиц от самого низа до середины. В итоге седалищные кости поднимутся вверх и уведут за собой таз.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Как правильно начать летнее утро Простые ритуалы, которые бодрят и улучшают самочувствие
Наслаждаться жизнью Отрывок из книги «Брать, давать и наслаждаться» Татьяны Мужицкой
Чайная церемония как практика осознанности С древних времен процесс чаепития несет в себе особые смыслы.
Акупунктурный лифтинг лица Почему эта процедура сейчас в тренде
Йога Айенгара для здоровья рук Последовательность асан для ладоней
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход