Полный привод

Практика
|  21 ноября 2012

Внимательная работа с бедрами не только укрепляет и растягивает приводящие мышцы. Хорошая координация, свободная походка и сильное тело — вот дополнительные бонусы осознанной практики.

Недостаток силы и гибкости в приводящих мышцах бедра вызывает трудности при выполнении самых разнообразных асан. Так, если ноги расходятся в стороны в перевернутых позах или вам сложно увести их далеко друг от друга в Упавиштха Конасане (Наклоне вперед из положения сидя с широко разведенными ногами), если колени никак не хотят опуститься до уровня таза в Баддха Конасане (позе Связанного угла) или скользят вдоль рук в таких балансах, как Бакасана (поза Журавля), значит, пришло время уделить этим мышцам пристальное внимание.

Всего приводящих мышц пять, и они располагаются по внутренней поверхности бедра между четырехглавой мышцей (спереди) и мышцами задней поверхности. Сокращаясь, эти мышцы приводят бедра друг к другу в перевернутых позах и балансах на руках. Удлиняясь — раскрывают область таза в таких позах, как Баддха Конасана и Упавиштха Конасана. Какую бы работу они ни делали, их роль очень важна при выполнении самых разных поз.

anat435.jpg

Если внутреннюю поверхность бедер регулярно тренировать, это положительно сказывается на походке — она становится более скоординированной и в то же время раскрепощенной. Все пять приводящих мышц берут свое начало от седалищной или лобковой кости. Две более короткие мышцы — гребенчатая и короткая приводящая — крепятся к верхней части задней поверхности бедренной кости. Пара более длинных — длинная приводящая и большая приводящая — крепятся к средней и нижней частям задней поверхности бедренной кости. Пятая мышца, именуемая тонкой, по форме похожа на полоску. Она тянется от лобковой к большеберцовой кости и крепится к ней прямо под коленом. Приводящие мышцы включаются в работу при совершении самых разных движений. Сокращаясь, они сжимают бедра. В зависимости от положения ноги та или иная приводящая мышца помогает сгибать, разгибать или вращать бедро. Тонкая мышца вместе с задней поверхностью бедра участвует в сгибании колена. Все приводящие мышцы играют важную роль в стабилизации таза, когда мы стоим на одной ноге. Приводящие мышцы работают совместно с отводящими — той группой мышц, которая совершает противодействие, помогающее сохранить равновесие, например, во Врикшасане (позе Дерева).

С ног на голову
Чтобы ощутить, как сокращаются приводящие мышцы, нащупайте сухожилие, которое находится под и немного сбоку от лобковой кости. Даже умеренно направляя бедра друг к другу, вы увидите, насколько мощно работают мышцы. Сухожилие при этом должно выдаваться наружу, и вы можете потрогать его пальцами.
В прогибах, подобных Урдхва Дханурасане (позе Лука лицом вверх), или позах, в которых бедра находятся на одной линии с корпусом (Тадасана, поза Горы), приводящие мышцы сокращаются и помогают сблизить ноги. Это движение особенно очевидно в перевернутых позах, ведь здесь под воздействием силы тяжести ноги могут расходиться в стороны и опускаться к полу. Если приводящие мышцы слабы и вы не в состоянии удерживать их в нужном положении продолжительное время, очень сложно сблизить ноги в таких позах, как Ширшасана (Стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) и Сарвангасана (Стойка на плечах).

Хорошая новость
Приводящие мышцы можно укрепить. Понадо­бится надувной гимнастический мяч сантиметров 15 в диаметре. Это вариация для тех, кому не удается сблизить ноги в перевернутых позах. Лягте на спину и соедините внутренние края стоп. Подошвы прижмите к стене. Поместите мячик между бедрами и сдавливайте его 10–15 секунд. Выполняйте это упражнение не­сколько раз ежедневно в течение нескольких недель, постепенно увеличивая время выполнения. Если вам удастся сжимать мяч одну минуту, значит, столько вы продержитесь и в Ширшасане. Эту же работу можно выполнять стоя в Тадасане. Чтобы усложнить упражнение, лягте на спину и вытяните ноги на полу, не приближая стопы к стене. В этом положении приводящим мышцам придется работать упорнее. Чтобы получить максимальный эффект, войдите в перевернутую асану и по­просите кого-нибудь поместить мячик между бедер.
Укреплять приводящие мышцы можно также из положения Урдхва Дханурасаны. Вариация с кирпичом в этой асане поможет улучшить выполнение не только перевернутых поз, но и прогибов. Перед входом в позу Лука поместите между бедрами кирпич и усиленно сжимайте его, пока стоите в позе. Подобная практика поможет избавиться от нежелательной привычки разваливать стопы и разворачивать колени наружу. Благодаря вариации с кирпичом приводящие мышцы задействуются в работе и колени не расходятся в стороны. Кроме того, такая практика эффективно помогает избавиться от напряжения в области поясницы и дискомфорта в коленных суставах.
Укрепить приводящие мышцы для более продвинутого выполнения Бакасаны (позы Журавля) и Титтибхасаны (позы Светлячка) поможет вариация со стулом. Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, поместите кирпич между бедрами и плотно сожмите его. А чтобы вам легче давались абдоминальные асаны, выполняйте вариацию с кирпичом между бедрами в Парипурна Навасане (позе Лодки) с вытянутыми или согнутыми ногами.
Равновесие силы и гибкости — вот тот знаменатель, к которому мы должны привести не только тело, но и дух в результате практики. Описанные вариации помогут на собственном опыте почувствовать точки пересечения мышц с тазом и поспособствуют более правильному их вытяжению.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)

Смотрите также
Подборка фильмов на выходные Если выходные обещают быть дождливыми, то почему бы не провести их за просмотров хороших фильмов?
Танцевальное путешествие Yoga Journal приглашает в ретрит «Танец-медитация»
Обзор спортивной формы Тестируем форму Reebok вместе с YogaJournal
Большие перемены: йога и мнение окружающих Как практика может стать предметом непонимания и поводом для конфликтов.
Обнаженные души: премьера спектакля «Голая» состоится 6 марта Обнаженные души: премьера спектакля «Голая» состоится 6 марта
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход