Полный привод

Практика
|  21 ноября 2012

Недостаток силы и гибкости в приводящих мышцах бедра вызывает трудности при выполнении самых разнообразных асан. Так, если ноги расходятся в стороны в перевернутых позах или вам сложно увести их далеко друг от друга в Упавиштха Конасане (Наклоне вперед из положения сидя с широко разведенными ногами), если колени никак не хотят опуститься до уровня таза в Баддха Конасане (позе Связанного угла) или скользят вдоль рук в таких балансах, как Бакасана (поза Журавля), значит, пришло время уделить этим мышцам пристальное внимание.

Всего приводящих мышц пять, и они располагаются по внутренней поверхности бедра между четырехглавой мышцей (спереди) и мышцами задней поверхности. Сокращаясь, эти мышцы приводят бедра друг к другу в перевернутых позах и балансах на руках. Удлиняясь — раскрывают область таза в таких позах, как Баддха Конасана и Упавиштха Конасана. Какую бы работу они ни делали, их роль очень важна при выполнении самых разных поз.

anat435.jpg

Если внутреннюю поверхность бедер регулярно тренировать, это положительно сказывается на походке — она становится более скоординированной и в то же время раскрепощенной. Все пять приводящих мышц берут свое начало от седалищной или лобковой кости. Две более короткие мышцы — гребенчатая и короткая приводящая — крепятся к верхней части задней поверхности бедренной кости. Пара более длинных — длинная приводящая и большая приводящая — крепятся к средней и нижней частям задней поверхности бедренной кости. Пятая мышца, именуемая тонкой, по форме похожа на полоску. Она тянется от лобковой к большеберцовой кости и крепится к ней прямо под коленом. Приводящие мышцы включаются в работу при совершении самых разных движений. Сокращаясь, они сжимают бедра. В зависимости от положения ноги та или иная приводящая мышца помогает сгибать, разгибать или вращать бедро. Тонкая мышца вместе с задней поверхностью бедра участвует в сгибании колена. Все приводящие мышцы играют важную роль в стабилизации таза, когда мы стоим на одной ноге. Приводящие мышцы работают совместно с отводящими — той группой мышц, которая совершает противодействие, помогающее сохранить равновесие, например, во Врикшасане (позе Дерева).

С ног на голову
Чтобы ощутить, как сокращаются приводящие мышцы, нащупайте сухожилие, которое находится под и немного сбоку от лобковой кости. Даже умеренно направляя бедра друг к другу, вы увидите, насколько мощно работают мышцы. Сухожилие при этом должно выдаваться наружу, и вы можете потрогать его пальцами.
В прогибах, подобных Урдхва Дханурасане (позе Лука лицом вверх), или позах, в которых бедра находятся на одной линии с корпусом (Тадасана, поза Горы), приводящие мышцы сокращаются и помогают сблизить ноги. Это движение особенно очевидно в перевернутых позах, ведь здесь под воздействием силы тяжести ноги могут расходиться в стороны и опускаться к полу. Если приводящие мышцы слабы и вы не в состоянии удерживать их в нужном положении продолжительное время, очень сложно сблизить ноги в таких позах, как Ширшасана (Стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) и Сарвангасана (Стойка на плечах).

Хорошая новость
Приводящие мышцы можно укрепить. Понадо­бится надувной гимнастический мяч сантиметров 15 в диаметре. Это вариация для тех, кому не удается сблизить ноги в перевернутых позах. Лягте на спину и соедините внутренние края стоп. Подошвы прижмите к стене. Поместите мячик между бедрами и сдавливайте его 10–15 секунд. Выполняйте это упражнение не­сколько раз ежедневно в течение нескольких недель, постепенно увеличивая время выполнения. Если вам удастся сжимать мяч одну минуту, значит, столько вы продержитесь и в Ширшасане. Эту же работу можно выполнять стоя в Тадасане. Чтобы усложнить упражнение, лягте на спину и вытяните ноги на полу, не приближая стопы к стене. В этом положении приводящим мышцам придется работать упорнее. Чтобы получить максимальный эффект, войдите в перевернутую асану и по­просите кого-нибудь поместить мячик между бедер.
Укреплять приводящие мышцы можно также из положения Урдхва Дханурасаны. Вариация с кирпичом в этой асане поможет улучшить выполнение не только перевернутых поз, но и прогибов. Перед входом в позу Лука поместите между бедрами кирпич и усиленно сжимайте его, пока стоите в позе. Подобная практика поможет избавиться от нежелательной привычки разваливать стопы и разворачивать колени наружу. Благодаря вариации с кирпичом приводящие мышцы задействуются в работе и колени не расходятся в стороны. Кроме того, такая практика эффективно помогает избавиться от напряжения в области поясницы и дискомфорта в коленных суставах.
Укрепить приводящие мышцы для более продвинутого выполнения Бакасаны (позы Журавля) и Титтибхасаны (позы Светлячка) поможет вариация со стулом. Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, поместите кирпич между бедрами и плотно сожмите его. А чтобы вам легче давались абдоминальные асаны, выполняйте вариацию с кирпичом между бедрами в Парипурна Навасане (позе Лодки) с вытянутыми или согнутыми ногами.
Равновесие силы и гибкости — вот тот знаменатель, к которому мы должны привести не только тело, но и дух в результате практики. Описанные вариации помогут на собственном опыте почувствовать точки пересечения мышц с тазом и поспособствуют более правильному их вытяжению.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход