Поиграем?

Сианна Шерман убеждена, что на практику йоги распространяется принцип божественной игры «Лила», или созидательной деятельности божественного. Весь мир – это результат божественной игры. «Многие считают игру поверхностным и детским занятием, ко­торому не стоит придавать большого значения, – объясняет Сианна. – Однако истина часто открыва­ется тем, кто свободен и непосредственен, как ребенок во время игры». Игровой подход к йоге, по мнению Шерман, дает шанс признать и познать самого себя. «Позволяя игре выйти на первый план, мы постепенно начинаем понимать, что любая жизненная ситуация – это возможность еще больше раскрыть свое сердце миру», – подчеркивает Сианна.

Чтобы помочь своим ученикам научиться привносить элементы игры в практику, Шерман разработала последовательность прогибов назад. Комплекс начинается с поз стоя, раскрывающих область таза, которые подготавливают ноги и тазобедренные суставы к прогибам. «Освоив базовые движения в простых прогибах, вы сможете затем выполнять самые разнообразные вариации и более сложных поз», – говорит Сианна. Во всех асанах комплекса расширяйте область таза, удлиняя внутреннюю поверхность бедер, и одновременно втягивайте копчик внутрь – эти движения позволят сохранить пространство в области поясницы и защитить нижнюю часть спины от компрессии. Выполняя комплекс, в начале каждой асаны делайте паузу для того, чтобы почувствовать дыхание и создать основу для позы. Пребывайте в каждой позе в течение пяти циклов дыхания, направляя вдохи и выдохи в область задней поверхности тела.

	1. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки мордой вниз Встаньте на четвереньки так, чтобы линии сгиба запястий были параллельны переднему краю коврика. Сильно вытяните пальцы, чтобы активизировать мышцы с внутренней стороны предплечья. Со вдохом расширяйте спину, а с выдохом позволяйте области сердца опускаться к полу. Смягчайте пространство между лопатками, но не прогибайте поясницу. Сохраняя руки сильными, а область сердца мягкой, поднимите таз и выпрямите ноги в коленях. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.
	2. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки мордой вниз на одной ноге Со вдохом поднимите левую ногу к потолку. Затем согните ее в колене и разверните так, чтобы коленная чашечка смотрела влево. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Затем выпрямите левую ногу и заверните бедро так, чтобы коленная чашечка направилась к полу. С выдохом опустите левую стопу на пол. Выполните всю последовательность движений другой ногой, а затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану.
	3. Паршваконасана Поза Бокового угла Из позы Собаки мордой вниз шагните в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя). Со вдохом поднимитесь в Тадасану (позу Горы). Расставьте стопы широко, разверните правую ногу наружу, а левую стопу – внутрь. Согните правую ногу в колене. Опустите пальцы правой руки на пол у внешней стороны стопы. Разворачивая корпус влево, направляйте верхнюю часть левой бедренной кости назад, а правую ягодицу – к левой пятке. Вытяните левую руку над головой и задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. Затем выполните асану в другую сторону.
	4. Вирабхадрасана I Поза Героя I, вариация Расставьте ноги широко. Разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь. Полностью разверните таз к правой стопе. Согните правую ногу до прямого угла. На выдохе скользните левой рукой вдоль левой ноги, одновременно прогибая корпус назад. Вытяните правую руку над головой. Продолжайте прогибать позвоночник. Выполняйте позу в течение 5 циклов дыхания. Со вдохом верните корпус в вертикальное положение и выполните позу в другую сторону.
	5. Натараджасана Поза Натараджи Встаньте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и приблизьте пятку к левой ягодице. Захватите левой рукой внутреннюю сторону стопы, а правую руку вытяните вверх. Выровняйте таз так, чтобы его правая и левая стороны были одинаково удалены от переднего края коврика. С выдохом вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, слегка наклонив корпус вперед. Задержитесь в этой позе на 5 циклов дыхания, затем опустите ногу вниз. Выполните асану в другую сторону.
	6. Раджа Капотасана Поза Голубя, вариация Войдите в позу Собаки мордой вниз. Опустите правое колено на пол между ладонями, разверните его вправо и опустите на коврик внешнюю поверхность ноги. Затем опустите левую ногу на пол. Убедитесь, что оба бедра перпендикулярны переднему краю коврика. Направляйте колени к центральной линии тела, стараясь почувствовать, как включаются в работу мышцы бедер. С выдохом наклонитесь вперед и опустите лоб на пол. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Со вдохом поднимитесь. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и выполните позу в другую сторону.
	7. Эка Пада Раджакапотасана Поза Голубя одной ногой, вариация Выполните позу Голубя, правая нога впереди. Согните левую ногу в колене и захватите стопу левой рукой. Отталкивайтесь правой рукой от пола или от правого бедра. Если можете, разверните левую ладонь на стопе так, чтобы пальцы смотрели вперед. Сгибайте левую руку в локте, направляя стопу к внеш­ней стороне левого бедра. Одновременно поднимайте левую часть грудной клетки вверх. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания. Затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и только после этого выполните позу, поменяв положение ног.
	8. Дханурасана Поза Лука Ложитесь на живот. Согните ноги в коленях и раскройте стопы, разведя в стороны пальцы ног и развернув подошвы к потолку. Захватите внешние стороны лодыжек руками. Сохраняя бедра параллельно друг другу, толкните лодыжки назад и направьте копчик к полу. Сделайте глубокий вдох, одновременно оторвав от пола корпус и ноги. Задержитесь в Дханурасане на 5 циклов дыхания.
	9. Эка Хаста Уштрасана Поза Верблюда одной рукой Встаньте на колени, ладони на талии. Поднимите грудную клетку вверх. С выдохом прогнитесь в верхней части спины. Одновременно вытяните правую руку вдоль уха, а левую поместите на левую пятку. Потянитесь как можно дальше назад, но лишь до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. С выдохом вернитесь в вертикальное положение и сядьте на пятки. Повторите позу еще раз в ту же сторону, затем дважды выполните в другую.