Пазл для йога

Достичь баланса в Маричиасане I (позе, посвященной мудрецу Маричи) довольно сложно, поскольку поза сама по себе асимметрична: одна седалищная кость прижимается к полу, другая приподнимается, одна лопатка выталкивается назад, другая уходит вперед и вниз. Ко всему прочему ноги в ней «выполняют разные позы» – одна Маласану (позу Гирлянды), вторая Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя). При этом позвоночник округляется и скручивается, а грудина поднимается и удлиняется, как в прогибах назад. Маричиасана I также сочетает в себе элементы Чатуранга Дандасаны (позы Посоха на четырех опорах) и Саламба Сарвангасаны (Стойки на плечах с поддержкой) – в первом случае речь идет о положении верхней части грудной клетки и плеч, во втором – во взаимодействии рук и грудины. Таким образом, Маричиасана I – это своего рода сложный пазл, но если собрать воедино все его элементы, то получится целостная и гармоничная картинка.

Работая в Маричиасане I, стремитесь установить равновесие между скручиванием и наклоном вперед, расслаблением и сокращением, динамикой и статикой, правой и левой стороной. Не позволяйте элементам позы вступать в оппозицию. Двигайтесь в Маричиасане I так, чтобы одно действие предвосхищало и дополняло другое, превращая позу в симфонию, а тело в оркестр, где каждый инструмент добавляет свою неповторимую мелодию и ритм в общую композицию.

Во время выполнения описанной последовательности поз постоянно наблюдайте за своим телом – некоторые участки будут чрезвычайно активны, другие, наоборот, излишне пассивны. Корректируйте асану, добиваясь максимального баланса с каждым движением.

Собирая пазл под названием Маричиасана I, складывайте позу из отдельных деталей. Старайтесь не просто прижимать одну стопу к полу, а выполнять Маласану, сокращая мышцы задней поверхности бедра и удлиняя боковые части корпуса. Наклоняя грудную клетку вперед, отводите плечи назад, а не «обрушивайтесь» сразу в наклон. Копчик в Маричиасане I не коснется пола, но энергетически его необходимо направлять вниз, к земле. Вытяжение корпуса вперед должно стать противодействием работе копчика. Прижимая к полу вытянутую ногу, направляя вниз копчик и продвигая грудную клетку вперед и вверх, вы должны почувствовать, как естественным образом возникает Мула-бандха (Корневой замок).

Прежде чем приступить к непосредственному выполнению Маричиасаны I, желательно разогреться. Сделайте Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), задержавшись в ней на две минуты, и Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), выдержав позу не меньше одной минуты. Завершите разогревающую практику Баласаной (позой Ребенка) и пробудьте в ней не менее двух минут.

Празарита Падоттанасана(Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Празарита Падоттанасана соединяет в себе элементы наклона и перевернутой позы. Она позволяет сосредоточить ум, а также мягко раскрывает заднюю поверхность бедер и вытягивает мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов. Активная работа ног, выполняемая в Празарита Падоттанасане, помогает разработать заднюю поверхность ног, что необходимо для корректного выполнения Маричиасаны I. Положение рук в этой вариации наклона во многом повторяет положение рук в позе мудреца Маричи.

Встаньте на коврик и расставьте ноги на ширину 120 см. Убедитесь, что внешние края стоп параллельны друг другу. Подтяните мышцы ног вверх и направьте их к костям. Переплетите пальцы рук за спиной. Втяните локти. Раскройте грудную клетку, вжимая стопы в пол, разворачивая руки в плечах и толкая переплет пальцев назад. Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и опустите макушку на пол. Если голова не касается пола, опустите ее на кирпич (опора под головой помогает успокоить нервную систему).

Тянитесь руками к полу, не напрягая плечи. Если такой вариант позы окажется слишком напряженным, слегка согните ноги в коленях и опустите руки на спину – это позволит вам лучше вытянуть позвоночник. Помните, смысл не в том, чтобы «затолкать» себя в позу как можно глубже, – ваша цель скоординировать все движения и достичь баланса.

С силой направляйте кости бедер назад, к мышцам задней поверхности бедер. Равномерно распределите вес тела между стопами. Расслабьте голову и шею. Обратите внимание на дыхание: если выдохи стали длиннее, значит, вы расслабляетесь в позе. В противном случае постарайтесь удлинять выдохи намеренно. Задержитесь в конечном варианте асаны на 30 секунд – 2 минуты. Расцепите пальцы и опустите ладони на пол, под плечи. Постепенно сблизьте стопы, положив руки на подвздошные кости. Поднимаясь, направляйте плоть ягодиц вниз, к полу, удлиняя поясницу. И наконец, войдите в Тадасану (позу Горы).

Маласана (поза Гирлянды)

Маласана отлично раскрывает тазобедренные суставы и растягивает икроножные мышцы, углубляя тем самым вытяжение вперед. Она также прекрасно расслабляет мышцы спины, благодаря чему в Маричиасане I легче направлять копчик к полу и округлять позвоночник. Эта поза «запирает» ум, создавая внутри нас неподвижность и тишину.

Соедините стопы и опуститесь на корточки. Если пятки отрываются от пола, поместите под них сложенное одеяло. Разведите колени в стороны настолько, чтобы между ними уместился корпус. Вытяните туловище, шею и голову вперед. По возможности расположите макушку и копчик так, чтобы они оказались на одной высоте. Отталкиваясь от пола внутренними краями пяток, углубляйте паховые складки. Продвиньте подмышки вниз вдоль голеней, заверните плечи внутрь и уведите руки назад, опустив их на пол ладонями вверх. Входите в позу глубже, но делайте это без усилия. Такую же плавную работу вы должны воссоздать и в Маричиасане I.

Обратите внимание, насколько полными становятся выдохи в глубоком наклоне. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. Чтобы выйти из Маласаны, перенесите ладони вперед, прижмите их к полу под плечами, упритесь стопами в пол и поднимите таз вверх. Выпрямите ноги и войдите в Уттанасану.

Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)

Эта асана расслабляет заднюю поверхность тела и успокаивает нервную систему. В ней хорошо раскрываются мышцы задней поверхности бедер и голеней, что необходимо для качественного выполнения Маричиасаны I.

Сядьте в Дандасану (позу Посоха) и прижмите к полу заднюю поверхность ног. Если ноги будут работать недостаточно интенсивно, то, войдя в конечный вариант позы, вы очень скоро почувствуете вялость и апатию. И наоборот, если физическая работа ног окажется жесткой и чрезмерной, у вас может случиться приступ беспричинного гнева. Чтобы этого не произошло, контакт ног и пола должен быть мягким и твердым одновременно. Раскрывая стопы и продолжая отталкиваться ногами от пола, поднимите грудную клетку вверх. По мере того как корпус устремляется вверх, крестец и позвоночник втягиваются внутрь.

Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Продолжайте прижимать заднюю поверхность ног к полу. Обратите внимание, как эта работа помогает корпусу и рукам вытягиваться. Расширяйте область ключицы и толкайте ее вперед. Мягко наклоняйтесь к ногам с помощью рук. Не «обрушивайте» грудную клетку вниз, а раскрывайте ее. Представьте, что руки – это продолжение вашего сердца, и используйте их для того, чтобы раскрыть грудную клетку, а не играть в перетягивание каната с мышцами задней поверхности бедра. Пашчимоттанасана – поза, которую нельзя форсировать, в противном случае можно травмировать спину. Дискомфорт в области поясницы – верный признак жесткости задних мышц бедра. Почувствовав его, сядьте на сложенное одеяло или слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте корпус вдоль ног, помня о том, что вытяжение должно быть равномерным от пяток до макушки. Наклонившись максимально глубоко, задержитесь в позе на пять минут. Затем, отталкиваясь ногами от пола, со вдохом вернитесь в Дандасану.

Бхарадваджасана II (Скручивание Бхарадваджи II)

В этой позе ноги согнуты в коленях, а корпус разворачивается так же, как в Маричиасане I. Здесь тонкая работа, связанная с вытяжением позвоночника, поможет при аналогичной работе в позе мудреца Маричи I.

Сядьте в Дандасану, согните левую ногу и приведите ее в положение Вирасаны (позы Героя). Поместите правую стопу на левое бедро в положение Ардха Падмасаны (половинной позы Лотоса). Стяните колени друг к другу, заведите правую руку за спину и захватите правую стопу. Развернитесь вправо и прижмите тыльную поверхность левой ладони к внешней стороне правого колена. На вдохе отталкивайтесь ногами от пола, на выдохе скручивайтесь глубже. Если вам достаточно сложно удерживать ногу в положении Вирасаны, сядьте на кирпич, а если не получается Полулотос, замените его положением Ардха Баддха Конасаны (половинной позы Связанного угла). При необходимости можно накинуть на правую стопу ремень и скручивайтесь, держась за оба его конца.

Выполняйте скручивание не от шеи и головы, а от живота и мышц спины – голова и шея разворачиваются в последнюю очередь. Направляйте верхние части бедер вниз, если они «не слушаются» и поднимаются вверх во время ­скручивания.

Входите в позу в течение нескольких циклов дыхания. Поза не должна быть статичной – привносите в нее динамику! Наблюдайте за дыханием и обратите внимание, как на каждом вдохе вы слегка выходите из скручивания, чтобы со следующим выдохом войти в него глубже. Задержитесь в асане на 1–2 минуты.

Входить в Бхарадваджасану II и выходить из нее нужно очень аккуратно, чтобы не повредить колени. Безопасным считается вариант, в котором при выходе из позы вы будете каждую ногу приводить сначала в положение Ардха Баддха Конасаны, а затем вытягивать в Дандасану. Когда обе ноги окажутся в позе Посоха и область подколенных связок растянется, перейдите к выполнению Маричиасаны I (прежде Бхарадваджасаны II влево).

Маричиасана I Выполняя подготовку, наше тело запоминает все элементы и потом привносит их в практику финальной асаны. В случае с Маричиасаной I это будут движения Празарита Падоттанасаны, Маласаны, Пашчимоттанасаны и Бхараваджасаны II. Интегрируйте все детали, чтобы поза стала по-настоящему целостной, завершенной и гармоничной.

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к полу, расположив внутренний край пятки справа от левой седалищной кости. Правая седалищная кость, скорее всего, оторвется от пола. Захватите правой рукой правую ногу – это движение позволит глубже согнуть ногу в тазобедренном суставе. Сильнее прижимайте к полу правую пятку, затем направьте копчик вниз и немного вперед, по направлению к левой пятке. Удлиняйте боковые линии корпуса постепенно, но не заводите руку за спину, если талия сжимается и вы чувствуете сильное напряжение в диафрагме. Для гармоничной позы имеет значение каждый сантиметр. Не расстраивайтесь, если вам не удается войти в позу глубоко: рано или поздно тело раскроется.

Если же пропорции и гибкость позволяют вам идти дальше без напряжения, наклонитесь и захватите левой рукой левую стопу, вытянув корпус вперед, вдоль левой ноги. На выдохе потянитесь грудиной вперед, стремясь опустить правую подмышку как можно ниже вдоль правой голени, не напрягайте при этом шею, голову и лицо.

Оплетите правой рукой правую ногу и заведите руку назад так, чтобы кисть и запястье расположились над правой ягодицей. Заведите левую руку за спину и захватите правой рукой левое запястье. Вращайте головки плеч внутри суставов, одновременно втягивая лопатки. Расширяйте область ключиц и тянитесь грудиной вперед, как в Чатуранга Дандасане. Смотрите прямо перед собой – это позволит лучше раскрыть грудную клетку.

В Маричиасане I правая голень и бедро плотно прижаты друг к другу, а правое колено находится на одной линии с пальцами ног. Захват рук поддерживает правую ногу, делая ее компактной, а правая подмышка скользит вдоль правой голени. Все эти движения помогают вытянуть переднюю поверхность корпуса вдоль левой ноги. Вытягиваясь, следите за тем, чтобы копчик, правое бедро и вся левая нога устремлялись к полу. Смотрите прямо перед собой и наблюдайте за дыханием. Расслабьтесь в позе, задержавшись в ней на 30 секунд – 1 минуту. Осторожно выйдите, расцепив руки. Выполните Дандасану. Затем сделайте сначала Бхарадваджасану II, а потом Маричиасану I – на этот раз влево.

Теперь можно перейти к восстанавливающим асанам. Лягте на спину, разведите стопы на ширину коврика и соедините колени. Оплетите руки вокруг корпуса, как будто обнимаете себя, – эта позиция помогает успокоить тело и охладить ум после активной практики. Останьтесь так на одну минуту. Затем сделайте Супта Баддха Конасану (позу Связанного угла в положении лежа), поместив под колени сложенные одеяла. В завершение практики – Шавасана. Выполняйте ее не менее десяти минут, с валиком под коленями.

Преимущества

• улучшает пищеварение
• раскрывает тазобедренные суставы
• удлиняет мышцы вдоль позвоночник
• успокаивает нервную систему
• раскрывает плечевые суставы

Противопоказания

• беременность
• грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
• заболевания желудочно-кишечного тракта (острый период)

1. Празарита Падоттанасана
(Наклон вперед с широко расставленными ногами)

Ноги в этой позе расставлены широко, поэтому вытягиваться вперед от подвздошных костей гораздо легче, чем в позах, где стопы разведены на ширину таза. Работа в Празарита Падоттанасане позволяет задействовать мелкие мышцы, которые залегают глубоко вокруг тазобедренных суставов, а также растягивает заднюю поверхность бедра. В этой вариации руки готовятся к выполнению Маричиасаны I. Втягивайте лопатки внутрь по мере того, как спина удлиняется, плечи разворачиваются, а руки удаляются от таза. Вытягивая руки, фиксируйте плечи в плечевых суставах – это ключевое движения для Маричиасаны I.

2. Маласана
(поза Гирлянды)

Ключевое движение Маричиасаны I – глубокий наклон. Заворачивая внутрь верхние части рук и оплетая ими ноги, вы должны раскрывать грудную клетку и расширять мышцы спины. Отводя руки назад, обнимая плечами ноги и толкая кости голеней друг к другу, вы улучшаете вытяжение передней части корпуса от тазобедренных суставов.

3. Пашчимоттанасана
(Наклон вперед из положения сидя)

Эта асана равномерно раскрывает всю заднюю поверхность тела. Симметрию Пашчимоттанасаны затем нужно будет привнести в Маричиасану – асимметричный наклон. Чтобы лучше подготовиться к позе мудреца Маричи I, в Пашчимоттанасане плотно прижимайте к полу всю заднюю поверхность ног, от пяток до седалищных костей. Толкайте кости бедер к задней поверхности бедра. Втягивайте лопатки, уводите трапециевидные мышцы от головы и раскрывайте грудную клетку.

4. Бхарадваджасана II
(Скручивание Бхарадваджи II)

Скручивание в Бхарадваджасане II готовит тело и ум к асимметрии Маричиасаны I. Ноги в ней согнуты в коленях, а корпус скручивается, помогая раскрыть грудную клетку. Обратите внимание, что руки здесь работают так же, как и в Маричиасане I. Выполняя позу вправо, прижимайте правую лодыжку к левому бедру – это поможет лучше раскрыть левый тазобедренный сустав. Чтобы создать пространство в пахах и тазобедренных суставах, постоянно толкайте бедренные кости к задней поверхности бедра.

5. Маричиасана I

Эта асана – прекрасный пример того, как элементы разных поз вплетаются в одну. Правая нога здесь глубоко согнута, как в Маласане, левая вытянута, а грудная клетка направлена вперед, как в Пашчимоттанасане. Чтобы максимально вытянуть грудную клетку вдоль левой ноги, усиливайте контакт голени и подмышки. Чем глубже вы входите в позу, тем сильнее копчик, правое бедро, правая стопа и левая нога должны прижиматься к полу. Смотрите прямо перед собой и ощущайте вдохи и выдохи. Найдите баланс между действием и расслаблением, между работой и отдыхом.